Хранителен режим и тренировки за здравословно напъкняване?

[darkness848]

Добър вечер на всички съфорумници!
Проблемът ми е следният. Трябва ми някакъв хранителен режим, с който да мога да кача до два килограма до края на месеца.
Всичко идва от отслабването ми. Имах манията да сваля излишните килограми, но изглежда, че нещата излязоха извън контрол и първите ми здравословни проблеми излязоха на лице. След като посетих доктора, се оказа, че съм извън нормите за нормално тегло.
Висока съм 163 сантиметра и тежа 44 килограма. Ям плодове и зеленчуци, мляко, бяло месо, от време на време ядки и се случва един път в седмицата да прегреша с някое друго кремче (на опаковката пише, че е за хора на диета и има 120 ккал.)
Едно дневно меню ми се състои от следните храни:
Закуска: едно обезмаслено кисело мляко 0.1% (39 ккал), едно киви (имам проблеми със стомаха) и една круша. Случва се от време на време да хапна и едно блокче черен шоколад. Ако имам време, 30 минути след закуската пия една чаша зелен чай и правя упражнения от рода на клякания на един крак и изнасяне на крака назад по 10 пъти с всеки един крак и 50 подскока с разкрач в страни. Закуската е около 07:30 сутринта.
В 10:30 ми е голямото междучасие където ям една ябълка или една мандарина. В повечето случаи ябълка.
В 13:10 ми е обяда. Тогава ям една краставица и един домат (без зехтин, сол) и например едно пилешко бутче без кожа, сол или каквато и да е друга мазнина. Ако ли не ям омлет от едно яйце и едно парче пуешка шунка (23ккал) изпържени в половин супена лъжица зехтин. Друг път присъства салатата, още едно мляко и едно парче шунка. Ако не е едно от тези, хапвам бял фасул или зелен, или картофена манджа но само около 5,6 супени лъжици. След това завършвам с още една ябълка и ако имам време един зелен чай и гореспоменатите упражнения. Но на обяд не ми остава много свободно време.
След училище, в 18:00 ми е вечерята. Нормално тя се състои от един морков, 2,3 кисели краставички и един грейпфрут или портокал или ябълка. Упражненията ги правя половин час преди вечерята, а зеленият чай го пия във времето между 20:00 и 21:00 часа.
Сега обаче се оказа, че трябва да кача минимум два килограма, а аз не искам да е затлъстяване, а здравословно качване на килограмите. Според приятелки, трябва да почна да се тъпча с вафли, кроасани и шоколади, но не мисля че това е начинът. Още повече, при прекомерната консумация на сладко, ми става лошо.
Въпросът ми е към всички трениращи и към тези, които са по-запознати с различното комбиниране на храните и тренировките и т.н
Просто трябва да кача тези два килограма, но по начин, по който да не ми се отразят. Дали е възможно за това да помогнат тренировките?
П.П. Не съм от пасивните хора. Движа се постоянно и във всяко едно свободно време правя упражнения. Скачам на въже, карам колело, правя коремни преси, йога, пилатес, упражнения, гимнастика и т.н Така, че може да предлагате упражнения за нещо като малко повече от начинаещ, но в никакво случай и про. Просто за активен човек.
Благодаря предварително!

[HolyShit]

Нали се сещаш,че този текст малко ще са будалите,дето да го читат слят.Подреди го малко да е добре на вид,че дразни окото.

[darkness848]

На кратко... Просто исках да намеря начин с който по здравословен път да кача 2,3 килограма.
Исках да попитам някой, който е по-навътре в нещата, ако има как да отдели малко време и да ми даде примерно меню или нещо от този род.

[radeberger]

На мен ми се струва, че приемаш прекалено малко ккал. Хранене от типа 2 кисели краставички, 1 блокче натурален шоколад, 1 киви... поне според мен е крайно недостатъчно.

Формула за изчисляване на калорийния минимум при жени: 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X възраст в години) =? (BMR - basic metabolic rate в ккал.)

Разбира се, тук се получава приблизителен резултат.

Ето направо цялата статия за хранене, ако не те мързи да я прочетеш.

http://www.bb-team.org/articles/914_...#axzz1frU5QQ5i

[HolyShit]

Здравословно да напълнееш-искаш да кажеш без транс,тригли и застрашаващи здравето (в дългосрочна и многократна употреба на храни) вероятно. Овеса ориза картофите (варени,печени) , пържени (зависи как се пържат) [не препоръчвам] и паста.

[darkness848]

Благодаря за отговорите!
Ще прочета цялата статия в ББтеам и според храните които мога да ям ще опитам да си съставя едно меню.
Имам и друг въпрос. Понеже след 1 седмица си тръгвам към България и съответно няма да имам време за упражнения, а ще пътувам три дни, ще се получи нещо от рода на ядене, в колата, от колата, ядене. Исках да попитам разхода на мазнините, белтъчините и въглехидратите как да ги намаля и съответно увелича, за да съм сита, но в същото време да не трупам мазнини?

[HolyShit]

Изчисли каквото ще ядеш,сложи в кутии.За да се заситиш вземай неща дето пълнят стомаха,пък не дават нищо от към protein/carb/fat примерно зеленчуци.Разгледай в бб-теама зеленчуците всеки един по какво и по колко има.

EDIT: 3 дена не е фатално.

[darkness848]

Оки.. Мерси за инфото... Ще се ровна..