Ми не е толкова трудно да се обясни и без завързани схеми и таблици от учебник.И двете времена изразяват действие, почнало в миналото, което продължава и в момента или пък току що е свършило. Разграничаването им е най-вече става на база вложения смисъл и нещото, върху което искаме да падне акцентът. Ако искаме да наблегнем предимно на резултата и други подобни детайли,ползваме Present Perfect. Ако искаме обаче да натъртим точно продължителността на действието, то тогава се спираме на варианта с Present Perfect Continuous.Например:

We have met him twice. Наблягаме на факта, че сме го срещнали два пъти.
They have been writing this project for three hours. Държим да подчертаем ,че цели 3 часа го пишат тоя смотан проект.

Под резултат имам предвид нещо, което е налице като свършена работа.Тогава ползваме Present Perfect.
I have painted the wall. Важното тук е, че съм боядисала стената.
My T-shirt is so dirty, because I have been painting the wall.Тук по-скоро обясняваме, че в следствие на боядисването съм се омърляла така.Но не отдаваме никакво значение на това дали стената е боядисана или не.Все ни е тая.

А и има глаголи, които директно ти подсказват кое от двете времена да ползваш . Kато видиш глаголи като smell, touch, hear, feel, see,taste и т.н, които са свързани с допир, чувство, усещане, възприятие, карай директно с Present Perfect. Същото важи и за глаголите , които изразяват мислене, доверие, знаене , разбиране, а бе с две думи - работа на сивото вещество, такива като think, know, believe, consider, understand,deem, guess, regard и т.н.