Цитирай Първоначално написано от MaLkaTa_LaDy Виж мнението
Да използвам темата, за да попитам: Кои упражнения за стягане на дупето не натоварват колената? Клекове с тежести не мога да правя, защото имам травма на едното коляно...
Трамва от? И щангите БИХА ти помогнали за коленете (при активна задна верига) стига да знаеш как и защо ги правиш.

Иначе - Hip-Thrust. За инструкции виж това:
http://www.youtube.com/watch?v=hCm-70-9_XE

Очевидно не ти трябва силна тяга или спринтове, но си остава дъ бест за изграждане на по-остро и мускулесто/стегнато/красиво/секси дупе .
Внимавай за 2 неща - техниката... слушай баткото на видеото внимателно (особено за последната фаза) и серии/повторения. И двете са важни за начина по който ще се развият глутеусите (името на двата основни мускула в тази зона). Понеже не ти трябва за спорт не е нужно да прекаляваш като мен със скоростта, но не с прави на заБаавна...

Второ нещо - за страничното дупе (gluteus medius) - X-Band Walks. Не мисля, че ще имаш проблеми с коленете, но не знам каква ти е травмата все пак.
http://www.youtube.com/watch?v=eK58Ii9ozmM
- За това ти трябва най-обикновен ластик (скапан от 20лв в Ритони Спорт). Повече е по-добре, ама пари и възможности не всеки ги има .

Има и други добри упражнения особено ако си много слаба (деактивирана) в областта, но те са по-сложни и тряя те напътстват. Не бих ти препоръчал глупави пилателси или аеробики - не са функционални (разбирай безопасни в дългосрочен план) или пък ефективни - загледай се в група от Аякса или някъде другаде... освен тези с предразположеност или "хубаво минало" във физически план - другите издишат. И никоя не може да се сравни с моя приятелка, която тренирах... нейното бразилско дупе става за обложка на списание!


Успех!