аз обикновено ям извара сутрин и вечер, яйца и месо , а два дена през седмицата по избор са зареждащи - т.е. въглеххидрати като ориз картофи.... през останалото време когато консумирам яйца, месо и извара наблягам на плодове зеленчуци, овесени ядки, ядки и такива неша
а относно въпроса ти за преди и след тренировка - аз лично пия протеинови шейкове ( протеин, мляко, банан и др.)