наблягай на белтъчините - меса, сирена, кашкавали, кисело млеко (по-много), яйца (общо взето животнски продукти)

другите нутриенти ще си ги набавиш неволно ако тия горните ги ядеш без да ги обезмасляваш ще си имаш и източник за енергия - мазнини, които са много по-добър и здравословен источник на енергия от въглехидратите! (зърно, ориз, картофи и производните им) ... но не ги отричам като храна!

от въглехидратните храни яж плодове за фибри и витамини
яж салата - домати и зелено

с такъв приток на материял и мазнини може тестостерона да ти дойде в повече и да почнеш да пъпчасваш, ако стане така вкарай моркови и сурови ядки (бадеми примерно), но не спирай яденето

****
като станеш сутрин давай кисело млеко, с 3-4 цели яйца и някъв плод ... ако това не ти стига вкарай овесена трица/ядки към киселото млеко

след 2-3 часа няква закуска - примерно млеко с плод/плодова напитка (плодова напитка значи сок от плод а не вода с вкус на плод)

на обяд дай мощна салата с месо и животинска мас ... и ако не ти стига тва вкарай печен картоф или хляб

след 2-3 часа някви ядки с плод/плодова напитка

вечеря салата, пилешко/риба/заешко .... и ориз

преди лягане - извара/сирене/кашкавал
***
е тва е примерен режим ... без въглехидратите е за поддържане или за чистене на мастна тъкан, а с въглехидратите за качване на маса

пп: преди и след тренировка са свръх бързите храни - спортни хранителни добавки - протеини, гейнери, аминокиселини, азотни бустери и т.н.