Мускулна маса за начинаещ спортист

[tochko]

Здравейте,

Аз съм момче на 15 и се занимавам с Джудо от януари 2012г. Висок съм 163 и тежа 57 килограма. Бицепса ми е 30 см стегнат, а гърдите и талията съответно 82 и 78см. Имам 4-6 реда плочки но само при стягане. Мускулите ми са малко за моя скелет и искам да кача 2-3 килограма мускули а не сланина.
Това е примерната ми система от тренировки:

Понеделник:силова кръгова тренировка:ластици влизания, лицеви, скокове с лост, скок с дъга, коремни преси, прескачане на топка, скачане с въже; всичко се прави за време до 4 кръга, следва 15 минути гладко бягане.
Вторник:техники: работа захват, влизания, хвърляния, упражняване на контраатаки; всичко се прави за бройки;често завършваме със 3 лицеви-спринт-3 коремни преси.
Сряда: силова кръгова тренировка: щанги 8 уреда по 20 бройки или кръгова с партиор 3 кръга като бройките се увеличават съответно 7-14-21 или в подобен ред.
Четвъртък: до 10 борби по 5 минути.
Петък: кардио тренировка:7км гладко бягане или бягане по стълби със различни видове скокове, 5-6 кръга или индивидуална работа във фитнеса но само по желание.

Е това е как тренирам в най-добрия случай но не винаги мога да ходя редовно. Интересувам се как да покача чиста мускулна маса чрез хранене. Интересувах се за подобни диети но те вклучват и хранителни добавки а аз НЕ ЖЕЛАЯ да ползвам такива. Искам да добавя още че се храня с каквото има вкъщи, но не прекалявам и живея здравословно. Мои приятели които ходят редовно на фитнес ми препоръчаха да се храня с предимно с телешко, пилешко, риба, ориз, бадеми, малко черен шоколад и по-малко хляб, но не знам как точно да разпределя храненията и дали това е верния път. Моля за съвет и всички които имат опит с качването на килограми, ще са ми полезни и най-вече от хора занимаващи се със "граплинг" спортове.

Благодаря ви предварително

[redbul2]

Пускаш калкулатора на Уиндоса и започваш да изчисляваш. За да натрупаш мускулна маса трябва да спазваш две много важни цифри. Едната е количеството ти протеин за 1 денонощие. Което пресмяташ като умножиш теглото си по 1,5 до 2 грама протеин. Втората цифра е количеството калории за 1 денонощие,които трябва да поемаш с храната. Ако са по-малко от необходимото сваляш тегло,ако са повече омазняваш. Двете неща количество протеин от месото и количество калории са най-важното нещо,което да спазваш за да натрупаш мускулна маса.

[Баща Ти]

Не е нужно протеинът да е само от месо.
А за да качваш калориите със сигурност трябва да са повече от колкото изразходваш.

И програмата ти е много объркана, ама ти си знаеш.
И на 15 не знам каква ММ ви гони, ама карай...

[tochko]

Ами това е програмата по която тренираме всички джудисти и не търпи големи промени и като цяло се редуват сила, техника и издържливост. Що се отнася до масата ми е нужна, дори мога да кача и снимка на това как изглеждам. Действително ми трябват мускули.

[ZipFail]

Добра ти е програмата, не се притеснявай. За да вдигаш маса ти трябва само едно нещо -яко ядене. Ако тренираш по толкова и не вдигаш, значи просто не ядеш достатъчно.
Ама освен количество трябва и качество. Храни на които да наблягаш са - всякакви видове месо, пиле и риба най-добре, яйца, прясно и кисело мляко, кашкавал, ядки, боб, леща, ориз, картофи, зеленчуци. Храни които да отбягваш - чипсове, вафли, и въобще всичко в лъскава опаковка, газирано, шоколад, бял хляб, сандвичи и дюнери са окей, стига да не прекаляваш. Никога не трябва да оставаш гладен, ако можеш яж по 4-5 пъти на ден. За мазнини не трябва да се притесняваш, дори да качиш някой кг мазно с толкова движение ще го изгориш за нула време като намалиш яденето.
Това е казано накракто, най-добре отвори гугъл и чети, да знаеш как да се храниш ще ти помогне във всички видове тренировки, не само за да вдигнеш маса. Ето като за начало - http://www.fitnes-bg.com/%D4%E8%F2%E..._200910191412/

[DownloadVirus]

В статията има толкова митове от 70те години и от списания тип мускули и фитнес,че просто няма на къде. Последното нещо,което бих дал да чете на един новак.

[Баща Ти]

Ами това е програмата по която тренираме всички джудисти и не търпи големи промени и като цяло се редуват сила, техника и издържливост. Що се отнася до масата ми е нужна, дори мога да кача и снимка на това как изглеждам. Действително ми трябват мускули.

С ластици и 20 повторения сила не се прави...

[ZipFail]

Прави се, ама експлозивна сила, а не максимална сила. Което е точно каквото трябва за джудото.

[tochko]

Мога да се съглася че програмата не е от новите, но това е граплинг и не тъя и грам съмнение за резултатата като имам впредвид всички онези джудисти и самбисти от клуба които са тренирали по нея от деца.

[Баща Ти]

Прави се, ама експлозивна сила, а не максимална сила. Което е точно каквото трябва за джудото.

За да правиш експлозивна сила, първо трябва да имаш (максимална) сила.

[an7raks]

За да правиш експлозивна сила, първо трябва да имаш (максимална) сила.

Не е съвсем така. Един боксьор може да удари с по-голяма сила от някой фитнес маниак, но никога няма да вдигне колкото него с толкова повторения. Експлозивната сила е това да можеш да генерираш огромна сила за части от секундата, което е нужно за бойните спортове.

[Баща Ти]

Не е нужно да спорим.

За да удариш някой с голя сила, трябва да имаш:

- перфектна техника на удара и да си повторил удара няколко (десетки) хиляди пъти. Така се изграждат правилните връзки мускул-мозък и движението се автоматизира.

- максимална сила. За да "отделяш огромна сила, за части от секундата", първо трябва да имаш огромна сила.

- експлозивонст.

И нещата са в този ред. Въобще ако проучиш по обстойно методиките за силова тренировка, ще видиш, че първо се минава ОФП, където развиваш базова сила с движения като клек, тяга, раменни преси и т.н. И чак след това се прави Спортно-специфична подготовка.

Мога да ти кажа, че повечето боксьори, КОИТО ИМАТ ПОНЯТИЕ ОТ СИЛОВА ПОДГОТОВКА, ще вдигат пове от нормалният фитнес маниак.

Ето тук, в началото на клипа анди хъг вдига 240 кг: http://www.youtube.com/watch?v=tb6BbwKiPHQ .
Ако имаш желание мога да ти потърся и статии/клипове.

[Mladenoff]

Te и играчите от NFL клякат с 250 и дърпат над 200 тяга, aма пък 100 метра ги правят за 10 секунди

[Баща Ти]

Te и играчите от NFL клякат с 250 и дърпат над 200 тяга, aма пък 100 метра ги правят за 10 секунди

Това в каква връзка го казваш? Аз от както почнах да правя клек свалих времето на спринта с над 1 секунда.

[tochko]

Аз понякога оставам след тренировката на техниките да вдигам, но ако не правя ластици няма да съм толкова умел във влизанията. И не съм сигурен че можете да сравнявате бокс със джудо защото на бокса трябва да си експлозивен.

[Mladenoff]

Ми във връзка с това, че не е нужно да си 130-140 кила мускулна маса, за да дигаш сериозни килограми....

[Баща Ти]

Ми във връзка с това, че не е нужно да си 130-140 кила мускулна маса, за да дигаш сериозни килограми....

Аз не съм го казвал?

[Mladenoff]

Май си свикнал всеки да ти е в опозиция, а ? Нищо в аргумент с теб не казвам, просто допълвам