Махай ги тея мускулни групи, ти не си бодибилдър.

Почваш или така както ти казах (горна и долна част) и ако искаш 1 път седмично кардио. Тоест не повече от 3-4 тренировки седмично.
Или правиш 5х5 stronglifts програмата, просто я потърси в гугъл.

От претоварване ефктът ще е обратен на търсения.