Оле, честно, така като чакате всичко на готово много ме ядосвате!! А иначе то самата снимка си го казва - Squats. И не само, де. Едно че има поне 10 вида клекове (не, не ме питай какви са, провери си в google), друго, че има още много добри упражнения - напади, изкачване на стълби (това повече за крака), бягане и др. Но не прави грешката да тренираш само дупето и краката, тренирай цялото тяло. Щом не можеш на фитнес прави упражнения със собствено тегло - лицеви (и това, че и една не можеш да направиш не е оправдание. И аз бях така преди няколко месеца, но с много усилия в началото по 4-5 с почивки между всяка, сега правя 15 без прекъсване), повдигане на пръсти, коремни преси и тн. Намери си и някакви клипчета с кардио, защото ти трябва да сваляш мазнините. Btw ако си с смартфон си изтегли приложението seven minutes workout и прави упражненията когато се сетиш (по 3-4 пъти на ден, например).
Наблягай на белтъчини - мляко, яйца, месо, риба; НЕ СПИРАЙ въглехидратите и мазнините, просто яж по-малко и полезните от тях - ориз, картофи, ядки...

Напиши ни едно твое примерно меню за един ден. И някой каза горе, че си е до структура - ами има части на тялото, които не можеш да промениш с тренировки, но дупето не е една от тях.

П.П. И аз прочетох "алкохола".