фитнес програма за начинаещи

[BaffaLsc]

Според мен е хубаво да групираш мускулните групи, тренировката ти не трябва да е повече от час и половина, трябва да възстановяваш добре и да почиваш поне 2-3 пъти в седмицата напълно. Никъде не виждам рамо и корем. Мисля, че нещо такова ще е по-добре: понеделник - гърди и бицепс, вторник - крака и корем, сряда - почивка, четвъртък - рамо и трицепс + 20-30мин. интервално кардио, петък - задно бедро и прасци, събота - гръб, задно рамо и корем, неделя - почивка. За мускулна маса е важно да включиш повече базови упражнения и да намалиш оформящите. Примерно, понеделник имаш гърди и бицепс, за гърди правиш лежанка, после флайс на пейка, после лежанка под наклон /между двете лежанки не случайно ти писах флайс, защото ако правиш двете лежанки една след друга за лежанката под наклон няма да имаш толкова сила, защото трицепса е малка мускулна група и ще бъде изтощен от предното упражнение, а с флайса почива/, пек дек, за бицепс сгъване с лост, скотово сгъване, чуково сгъване, концентрирано сгъване, имаш много вариации. Вторник крака и корем, загряваш хубаво краката примерно 5-10мин на пътеката нормално темпо, започваш веднага базово упражнение клек с щанга, след това правиш лег преса, напади с щанга, аз ги правя с един 10-15кг диск над главата го държа с изправени ръце и ходя общо 30 крачки, по-трудно е,защото трябва да пазиш и равновесие, включваш бедрено разгъване, някой път разнообразяваш, за да не свиква мускула на едно и също напрежение и едни и същи упражнения, вкарваш нещо ново, експериментираш. Корем се тренира до отказ, щом качваш мускулна маса, коремните плочки дали се виждат или не, грам не те е*е. Почваш и там да градиш мускул, трябва да направиш хубава, дълбока преса, започваш коремни преси под наклон с 15-20кг диск, правиш 4хотказ, след това подбираш някое не толкова издъхващо упражнение и без почивка минаваш на следващото и така аз въртя няколко упражнение и целта е без почивка 10-15-20 минути колкото можеш да издържиш. Четвъртък имаш рамо и трицепс - започваш с рамото раменна преса с лост, раменна преса с дъмбели, разтваряния встрани, повдигания напред/може и с диск, не с дъмбел/, ето ти веднага 4 упражнения, които са предостатъчно, за да натовариш мускулната група, минаваш на трицепса правиш трицепс на скрипец с въже, има всякакви едностранни/двустранни трицепсови разгъвания зад глава и всякакви упражнения, кофички може да правиш....достатъчно е само в гугъл да напишеш ''най-добрите упражнения за еди-коя-си мускулна група'', след това правиш кардио... то е задължително поне веднъж седмично дори когато качваш, няма да свалиш нищо, не е задължително да е в края на седмицата или когато тренираш крака, даже напротив, по-добре е с някоя по-малка мускулна група, но го правиш интервално, за да гориш само мазнотия, не мускул. Петък имаш задно бедро и прасци, пак загряваш краката хубаво 5-10 минути на пътеката на средно ниво /аз го правя на 5 с наклон 20 винаги/, започваш римска мъртва тяга, тя е базово упражнение, пазиш много кръста там, че техниката е много трудна, после минаваш примерно разгъване на машина за задно бедро + веднага в суперсерия с прасец на калф машина, после правиш задно бедро на една машина дето.... нямам идея как се казва, изглежда е така: http://west-gym.com/image/cache/data...00-500x500.jpg правиш пак в суперсерия с прасец но на калф машина от седеж и после за задно бедро пак правиш сгъване, ама на скрипеца,където буташ за трицепс, връзваш долу глезена, слагаш някаква тежест и почваш да сгъваш, въпреки че е излишно,след като имаш сгъване. И си готов... за гръб правиш задължително класическата мъртва тяга, гребане с дъмбел/щанга, набирания с тежест, скрипци - горен , долен, задно рамо правиш на обратен пек-дек, корема пак като по-горе,където ти описах. Дано съм те ориентирала малко... разбира се, не твърдя, че е перфектната програма, но няма перфектна програма. Всичките ги правиш 4 серии по 6-8 максимум... само корема правиш 4хотказ. Успех

Едит: след тренировка веднага 2 банана или шепа сушени плодове, купи си задължително протеин, амино и глутамин.