Тренировъчен сплит

[Rakshy]

Имам една дилема, реших да се посъветвам с вас.

Правя 5 дневен bro-split:
понеделник - гърди и малко трицепс ако имам време
вторник - гръб и малко бицепс ако имам време
сряда - рамо и трапец
четвъртък - почивка
петък - бицепс, трицепс
събота - крака
неделя - почивка

Правя си главните движения като тягата я слагам при гърба.
Много се чудя дали да променям самия сплит или упражненията в него. Искам да мина към някакъв по- powerlifter-ски. Предложете ми някакъв за 5 дни, може и 6. Знам че най-оптимално за такава програма е 3-дневен, но искам да съм повече време във фитнеса просто защото ми харесва.
Дайте някакви предложения. Ако е програма с проценти най-добре.

[Anonys]

Какво означава powerlifter-ски? Искаш да правиш тренировки за сила ли?

[Rakshy]

Да, нещо такова. Ориентирано върху главните движения. Забравил съм да напиша, че целя сила.

[ararat]

Ако целиш само сила, направо минавай към подходяща програма, недей се занимава с тая. Има програми по 4-5 дена за сила, примерно като cube method от Brandon Lilly. Бъкано е и с други, разтърси се малко.

Добър компромисен вариант е p/p/l два пъти седмично, единия път тежко, другия с повече повторения. Ама всичко зависи от целите и възможностите ти.

[Anonys]

Пример за комбинация между сила и маса.

Другите програми за сила са като цяло идентични с 5х5 базовите упражнения.

[gamblerpimp]

kvo ozna4ava malko biceps ako iam vreme i malko triceps ako iam vreme wtf rucete sa praat v 1 den ina4e drto e dobre i kude ti e korema

[Rakshy]

Малко бицепс и трицепс е защото смятам че ръцете са ми изоставащи и когато имам малко повече време вкарвам малко упражнения и за тях. Корема го правех само с краката в събота, но от тази седмица започвам по 2 пъти в сряда и събота, щот се чувствам слаб в тази област.

Мерси, Anonys.

[Anonys]

Ако искаш да ти пораснат ръцете трябва да правиш точно ообратното - максимум натоварване с максимална почивка.

[Rakshy]

Не съм напълно съгласен. При по-чести натоварвания мисля, че виждам по-голям растеж.

[Anonys]

По-чести натоварвания - сила. Експлозивна тренировка с минимум 4-5 дни почивка за съответната мускулна група - обем. Почивка между сериите - минимум минута.

[DownloadVirus]

Push/pull/rest/legs/rest/repeat

[Rakshy]

За около месец бях на Push/Pull/Legs/Rest/Push/Pull/Legs/rest...etc.. Бях ги разделил на тежка тренировка с 3-4 упражнения и на такава "изпомпваща" с повече упражнения, по-леки тежести, повечко повторения. Бях доволен донякъде, но начина ми на живот не ми помагаше и се чувствах адски изтощен. Затова не искам пак да тренирам така. Иначе от другата седмица ще пробвам за 2-3 седмици програмата, която Anonys ми прати. Може да напиша мнение, ако на някой му пука.