Тема за бързи отговори

[redbul2]

Освен това съществува и тъй нареченият "метод на микроциклите". Който е доста сложен с предварително планиране на тренировките. Умишлено се започва с тежест която е много по-лека от тая която използваш в момента и постепенно на всяка тренировка се увеличава. Накрая се завършва с +50 до +100% отгоре, над използвната преди микроциклите тежест. Обаче това е доста сложен метод за изчисляване и реализация.




Според мен силата ти на лежанката много зависи и от силата на трицепсите. Които участват в избутването на щангата. Когато увеличиш силата на трицепсите, нараства и силата на лега.

[Rakshy]

Също така и позата, от която буташ е много ключова. Ако просто лягаш, тогава едва ли използваш целия си потенциал. Много е ключово да имаш добра основа - стягането на гърба.


Мисля че раменете са наравно, ако не и по-важни от трицепса. А пък и като правиш военната преса натоварваш и трицепса доста. Абе като цяло подобри си участващите мускулни групи и ще имаш цялостен прогрес.

[BonnieandClyde666]

И с мостове се опитвам, ама после така ме реже кръстът, че си е е**ло майката направо!

[redbul2]

Мостовете не са добра идея в твоя случай. Можеш да получиш сериозна травма и да кажеш, чао-бай бай на залата.

Както писах, ако имаш примерно 4 серии, единият вариант е да прибавиш такава тежест, че вместо осем или 10 да правиш само по 4 повторения с усилие. След това на всяка тренировка увеличаваш повторенията поне с едно в поне едната серия и така постепенно докато стигнеш до 4х8. Слагаш още тежест така, че със зор да правиш отново по 3-4-5 повторения в сериите. Отново постепенно увеличаваш до 4х8, отново прибавяш тежести и започваш от 4-5 повторения и така до безкрай.

Другият вариант е пирамида. Примерно 10х60 кг,7-8х62,5 кг, 5-6х65 кг, 3-4х67,5 кг, 1-2х70 кг. Примерно. Може и 100 да вдигаш,не зная.

Другото важно нещо е да спускаш надолу до леко докосване на гърдите, а не на 10-20 см над гърдите. Което не ги натоварва добре, максимално и не им добавя сила. На полулега с щанга се препоръчва точно обратното. Да не се спуска изцяло, а само до 5-6 пръста (см) над гърдите. Другото товари излишно раменете и увеличава риска от травми без да удря много повече гръдните мускули.

Третият вариант,който може да ти помогне е метода 5х5. Понеже си фен на базовите упражнения, може да прочетеш за тая схема в бибитайма и да използваш. Ако искаш, може да пишеш на лично съобщение или в тая тема какъв вид серии правиш на лежанката , с колко повторения. Не е задължително да посочваш килограмите. Само може да се пише дали това са серии с еднаква тежест, дали по вариант "пирамида' и в последния случай по колко прибавяш допълнително.

Видях последната ти снимка в гръб. Ако беше мъж щях да напиша "Евала! Ти си корав пич". Ама за жени не знам как е правилно да се каже.

[BonnieandClyde666]

Оффф, много ме мъчи тая лежанка, ама ше изпробвам всичко до тук, което ми посочихте. Пирамида правя на всички по-базови упражнения.
Гърбът ми е любимата мускулна група!

[redbul2]

Да, също и снимката със странично позиране. Доста здрави крака (бедра). Може би са най-силната ти мускулна група. С
най-голяма сила.


За всички,които имат проблем с лежанката и тренират по сплит ще дам още един малък съвет. Ако нямате генетично силни гърди. И не използвате големи тежести, причината може да бъде, че една тежка тренировка седмично е малко за вас. А 7 дни са твърде дълга пауза. В тоя случай опитайте с още една по-лека тренировка. Примерно понеделник гърди тежки серии. В четвъртък или петък правите втора поддържаща бърза тренировка. 5 серии по 5-6 повторения (не повече) с щанга която е с 10 кила по-лека от тежките серии в понеделика. Друг вариант е вместо това да направите у дома (не в залата) лицеви опори с допълнителна тежест на гърба (пази се от травми!)

[BonnieandClyde666]

Така е долната част и в частност гърбът са ми най-силните части от тялото там нямам проблем, а пък за сметка на това горната ми е по-слаба и затова така се получава!

[anonymous708973]

Въпрос - какви неща да съблюдавам, когато отида при инструктор да ми направи примерна програма за кръгова тренировка?
Малко ми е странен въпросът, но не искам да я правя сама, не смятам, че разбирам достатъчно, че да преценя кои са ключовите упражнения, камо ли по колко повторения в серия и с каква тежест.
Какво е задължително да включва една кръгова тренировка, трябва ли да започва с някакво кардио - да речем, интервално бягане, и колко е добре да трае?

[redbul2]

Какво е задължително да включва една кръгова тренировка, трябва ли да започва с някакво кардио - да речем, интервално бягане, и колко е добре да трае?

Добре е да трае около 1 час, плюс-минус 10-15 минути. При много кратка тренировка с малки тежести и интензивност може да има недотрениране, а при повече от час и 15-час и 30 минути, катаболният стресов хормон кортизол се качва в кръвта. А той топи мускулите.
Кардио преди тренировката е добре за загряване,а след нея за топене на мазнините и орелефяване.
Обикновено кръговата тренировка включва по 1-2 упражнения за мускулна група и се тренира на практика цялото тяло. Ако сега започваш за пръв път, отиди в залата в петък-събота. След първата тренировка много често има силна мускулна треска,дори може трудно да движиш крайниците си. И да станеш а смях и подигравки, че вървиш като слон и хипопотам. Затова избери предпочивен ден след който си у дома и треската и сковаността на тялото ще преминат незабелязано а околните.

Ако инструкторът ти даде кръгова тренировка на скрипци, значи ти предлага една адаптационна тренировка. Тоест преценил е, че първо трябва да посвикнеш с натоварването. Гледай тая кръгова да не продължи прекалено дълго. А след нея да следва кръгова тренировка с тъй наречените "свободни тежести" (тоест не са машини), а това са щангите и дъмбелите. Те дават маса и сила. Или стягат тялото според използваната тежест и броя серии,повторения.

Помисли предварително какво ще искаш от инструктора: маса, сила, релеф, топене на мазнини или нещо друго. Тоест казано на фитнес език, какви са целите ти в тренировките. И тогава той ще изготви тренировка адаптирана към желаните от теб резултати. Питай го за храненето. Фитнесът върви заедно с хранителния режим, а той се видоизменя за всеки конкретен човек според желаните от него резултати.

[redbul2]

Добре е да трае около 1 час, плюс-минус 10-15 минути.

Става въпрос за тренировката,а не за кардиото.

[anonymous708973]

Целта ми е сила плюс топене на мазнините, разбира се.
Искам по-здрави рамене и ръце, искам да мога да се набирам, да правя повече лицеви. Искам по-оформен корем, по принцип това ми е проблемната област, там ли се лепи. Малко по-стройни крака и по-изпъкнало дупе. Нищо неизпълнимо, в общи линии.
Това за кардиото след тренировка не го знаех, но ще го правя задължително

Благодаря ти, допадат ми обясненията ти!
Мускулната не ме тревожи, имала съм жестока мускулна, продължаваща 4 дни

[Rakshy]

Имаше клипче на Phil Heat, в което каза, че това е тайната на бодибилдинга - да топиш мазнини докато градиш мускулна маса. Така че, успех с това

[DownloadVirus]

Тайната при тях се намира в доста инжекции и хапове основно.Не споменавам храната добавките и тренировките,те са ясни.

[Rakshy]

Не това имах предвид. Имах предвид, че ще ѝ е трудно хем да става по-силна, хем да свали няколко килограма.

[anonymous708973]

О, напълно ми е все едно колко килограма съм. Не съм се теглила от поне 6 месеца. Наясно съм, че ако тренирам повече, ще ставам повече килограми. Сантиметрите, огледалото и начинът, по който ми стоят дрехите, са важни за мен

[Rakshy]

Наясно съм, че ако тренирам повече, ще ставам повече килограми.

It doesn't work that way,sweetie...

[anonymous708973]

Е, не е толкова директна взаимовръзката, но смятам, че в общия случай точно така се получава. Или?

[Rakshy]

Става твърде бавно, особено ако диетата ти не е изпипана. Ще качваш килограми толкова бавно, че даже няма да ти прави впечатление.

[sramejlivkaa]

Ако само бягам без да правя силови упражнения нали няма да стана съвсем кльощава. Знам, че това развива краката, а дали развива и задника поне малко.

[Rakshy]

Доста пресилено казано развива... Прогресивното натоварване развива. Ако си решила да тичаш с жилетка с тежести, да.

[sramejlivkaa]

Ми за прасците знам, че ги развива малко или много. Но все пак е кардио и се отслабва, но ако се практикува само това нали няма да ти стопи всичко останало и да останеш съвсем като скелет. Знам, че звучи тъпо ама..

[mayaaa]

^ Ако ще тичаш, прави спринтове. Те стягат много повече от бавното тичане.

[sramejlivkaa]

^ Ако ще тичаш, прави спринтове. Те стягат много повече от бавното тичане.

И на мен това ми е направило впечатление, въпреки че повечето хора казват, че имало по-голям ефект от бавно бягане.

[Rakshy]

Има много спорове за HIIT, не мисля, че сме вещи по въпроса. Прасците са главно генетични, нямаш особено голяма възможност за развитие.
Диетата би ти изяла мускулите, не упражненията.

[Rakshy]

Принципно за изгарянето на мазнини се твърди, че по-дългите и по-бавни сесии кардио отключват процесите, при които се изгарят мазнините.

Ама ти си тичай, едва ли ще ти навреди.