Тая гира нищо не е... И кви добавки пиеш?! За кво са ти изобщо добавки!? Само си даваш парите за глупости ( в твоя случай са глупости, защото нямаш кой знае каква полза от тях, много по-добре е просто да ядеш)

Също така нещата не стават толкова бързо, колкото си мислиш. Ще ти отнеме доста време докато заприличаш на нещо с тия <80 минути във фитнес на седмица и някви жалки опити вкъщи.

Пиша ти ги на английски, за да ти е по-лесно да си намериш клипове как се правят:
за гърба в домашни условия: pullup, inverted row, dumbbell row( с гиричката)
за гърба във фитнеса: pulldown, straight-arm pulldown, barbell row, dumbbell row (с някаква по-голяма тежест евентуално)

за раменете: dumbbell overhead press, handstand pushup (почти никакъв шанс да го направиш, но все пак да го има като опция), лицеви може би, lateral raises, rear delt dumbbell fly, kettlebell swing (но изпълнено с гира, бутилка вода или квото ти е удобно), dumbbell upright row [изписах и за залата и за у вас]

Задължително трябва да правиш rear delt dumbbell fly и lateral raises! Ако искаш да имаш резултат в раменете, разбира се.


Ако имаш некви въпроси, питай.