Гърдите ти няма да пораснат, ако нямаш някакво движение, в което събираш ръцете си една към друга - било то на машина, с кабели, с дъмбели.. Предимствата, които дава "долната лежанка" са 20тина % повече активация на гърдите, според проучване на университет в Щатите, и малко по-малка амплитуда на движение, т.е. би могъл да бутнеш повече, но по-добре си стой на хоризонталната лежанка. Комбинирай хоризонталната с "горна" и с флайсче и евентуално, ако можеш кофички. Това би ти дало най-добри резултати. Можеш и pullover да правиш, ама на много хора им е неприятен.

За рамото раменната преса ти е задължително първо движение. Няма смисъл да го правиш зад врата, ако го правиш отпред, защото единственото, което печелиш е голям шанс да си прецакаш раменната става. Ако правиш раменната преса с лост(военна преса) няма смисъл да я правиш и с дъмбели, защото е същото движение с различна тежест просто. Прави разгъвания в страни.


За трицепса вкарай и едно разгъващо движение зад главата - френското или разгъване с дъмбел зад главата с две ръце.

За гърба прави и 2те, можеш да видиш само ползи. Това, че си на 15 не значи, че не можеш да минаваш през движенията.