Как тренирах днес /дневник/

[anonymous708973]

Same here

Относно горния скрийншот- не е ли малко бавно това. Аз с 7-8км/ч вървя. Все пак бягане- поне 12-13 км/ч?

Измервала ли си си скоростта?

На мен ми е любопитно как става, понеже на пътечката не може да й се вярва - като всички уреди, суперразлични са. Качвала съм се на една, при скорост 10 км/ч едвам й смогвах
Бягам на друга, където 12-13 км ми е спринтовата част (бягам интервално), но ми е интересно дали реално е толкова.

Пък и зависи колко бягаш. Една мацка следвам в Инстаграм, тя предимно с бягане тренира, готви се за маратони и т.н. 18 км й беше едно от последните бягания, като й смятам скоростта, излиза 10.40 км/ч. Лежерното джогване, каквото "тренират" повечето хора, далеч не е 18 км.
10-те км в Берлин ги е взела за 52 мин, някъде толкова.

Идеята ми е, че е различно: 12-13 км/ч не е особено много за спринт, но да бягаш така над час ми се струва лееекинко трудно.

[therichbitch]

Измервала ли си си скоростта?

Да.
Още преди , когато нямаше модерни приложения, като знам, че училището ми по малко по- заобиколен маршрут ми беше точно на 5 км от нас и без да бързам кой знае колко, го минавах за 40 мин, си смятам. И за други обекти- същото.
Отделно сега, с някакви приложения като горното можеш да си видиш- по принцип не се доверявам лесно, но ми изглеждат що- годе надеждни при положение, че съвпадат резултатите.

[kosh tramb]

Да.
Още преди , когато нямаше модерни приложения, като знам, че училището ми по малко по- заобиколен маршрут ми беше точно на 5 км от нас и без да бързам кой знае колко, го минавах за 40 мин, си смятам. И за други обекти- същото.
Отделно сега, с някакви приложения като горното можеш да си видиш- по принцип не се доверявам лесно, но ми изглеждат що- годе надеждни при положение, че съвпадат резултатите.

malci ma

[anonymous708973]

Да.
Още преди , когато нямаше модерни приложения, като знам, че училището ми по малко по- заобиколен маршрут ми беше точно на 5 км от нас и без да бързам кой знае колко, го минавах за 40 мин, си смятам. И за други обекти- същото.
Отделно сега, с някакви приложения като горното можеш да си видиш- по принцип не се доверявам лесно, но ми изглеждат що- годе надеждни при положение, че съвпадат резултатите.

Не, при бягане имах предвид.
Иначе и аз ходя мегабързо, мн мразя някой да ми се влачи :д

[an7raks]

То точно, че е бавно... Ако ще качва, по-добре да прави спринтове, отколкото туристически преходи.

[skatew]

То точно, че е бавно... Ако ще качва, по-добре да прави спринтове, отколкото туристически преходи.

как се качват килограми със спринтове :Д

[an7raks]

как се качват килограми със спринтове :Д

Както с всички силови упражнения...
ПП: Става въпрос като допълнения към тренировката и храненето, а не, че ще качиш само от спринтове.

[skatew]

Както с всички силови упражнения...
ПП: Става въпрос като допълнения към тренировката и храненето, а не, че ще качиш само от спринтове.

Със спринтове ако се предобряш най-много да свалиш килограми, иначе ще станеш по-експлозивен в краката, жилав, но килограми със спринтове няма да качиш :Д прекалено малко тайм ъндер теншън; в тази област килограми ще качиш с клякане с железа


Направих си една мн бърза тренировка буквално за 15тина минути със загряването, което беше сигурно 5 минути; вчера беше това, сега корема ми се къса направо
10тина секунди везна
след около минута почивка 10 повторения от едни странни упражнения за core, но не знам как точно да ги обясня тук :Д
около минута почивка и от висене на лоста 10 бавни вдигания на краката /изпънати/ до докосване на лоста и бавно пускане, като след последната серия при пускането ги спирам успоредно на земята като са и държа колкото мога
след 30тина секунди още една серия, като този път направих 5 повторения и наблегнах на държенето после
след 30тина секунди само държах краката успоредно на земята и правих нещо като ножици с краката
след 30тина секунди 10 коремни на успоредката, като се държа с крака за нея така, че от под кръста нагоре цялото ми тяло е свободно и пускам някъде до успоредно положение
след 30тина секунди 15 коремни; после 20; 25; после исках 30, ама успях само 18 да направя
след 30тина секунди вдигания на краката с разкрачване най-горе /застанал като за кофи/ - 10 повторения;
след 30 секунди 12 пвоторения
после 30 секунди и 13, после още 7 със сгънати крака за ступед пъмп:д
веднага след това 1 минута планк/планч нз как е правилно
после 30тина секунди почивка и минута и половина планк/ч
30 секунди почивка и нз колко време го държах, до откат

[an7raks]

Със спринтове ако се предобряш най-много да свалиш килограми, иначе ще станеш по-експлозивен в краката, жилав, но килограми със спринтове няма да качиш :Д прекалено малко тайм ъндер теншън; в тази област килограми ще качиш с клякане с железа

"Предобряш" не схванах какво значи/не се заяждам, вярно не разбрах /.
Иначе, това, дето ставаш сух и жилав е, ако бягаш бавно и продължително или правиш прекалено много спринтове, които към края на тренировката са по-скоро тичкане в парка. Това е, което съм забелязал.
Със сигурност не е толкова ефективно, колкото железата, няма спор, но не се свалят килограми от спринтове и, както ти каза, ти дават експлозивност.

[Rakshy]

И да, и не. Туристическото ходене по мое мнение е най-доброто нещо, което можеш да правиш за кардио / и спритове, но по-скоро ходенето/. Аргументите са следните: темпото е постоянно, което е хубаво за горенето на мазнини; има варираща трудност, т.е. един вид идва като HIIT /тръгваш от спирката на 5цата на княжево нагоре - минаваш първо през стълби, след това малко равно, след това малък наклон, един малък участък си е**ва майката от наклон, след това пак е равно и т.н./. Плюс че колкото повече се катериш въздуха се променя и ти идва допълнителен шок. Накрая като стигнеш до целта си някъде нагоре си вир вода и се чувстваш прекрасно.
Бавното тичане не е много полезно, ако искаш да си по-атлетичен или да качваш мускулна маса, защото:
1. дори като гониш рейса не си с монотонно темпо => не ти помага по никакъв начин в дневните дейности
2. тегаво е за ставите /когато тичаш на асфалт с гадни обувки - гуменки примерно/
3. дава ти минуси при качването, не помня точните причини, но беше дадено като no go
4. за горенето на мазнини трябва да достигнеш някакъв приблизителен пулс, при който уж се горят мазнините => няма как да го направиш с бавно тичане и затова планината и HIIT са по-добри.

Извод: бавното бягане е юслес.


++ скоростта му е 8 км/час ~

[an7raks]

^
То бавното бягане или бързото ходене е хубаво за кардио и по-малко товари стави и сухожилия, няма спор, ама той иска да качва маса.
Аз лично първо правя 4-5 обиколки като постепенно увеличавам темпото и после спринтове на правите на стадиона, а по дъгите бягам съвсем леко или ходя. Нямам претенции, че това е най-правилното, щото не се занимавам сериозно със спорт, но е доста по-силово натоварване от 3-4км за половин час.

[bubaduc]

абе днеска като тренирах и на кардиото след тренировката нещо ме заболя главата, точно над врата, на някого да му се е случвало ?

[Rakshy]

абе днеска като тренирах и на кардиото след тренировката нещо ме заболя главата, точно над врата, на някого да му се е случвало ?

като правиш кардио не внимаваш къде ти е главата и врата и предполагам, че си стояла като маймуна стречни си врата

[Rafa7a]

Беше ми първото бягане и като свикна вече ще бягам повече и по-бързо. И не искам да качвам, а да свалям. ;д

[Rakshy]

https://youtu.be/5NmH3SCugTg?t=128 ей така

[bubaduc]

благодаря , златен както винаги

[GoodEnough]

Гледам, че си пускате тренировките и си викам и аз да пусна моята
Shoulders

15 минути хубаво загряване на рамената, защото едното доста куца и направо си ме боли

1. Dumbbell Shoulder Press - 15x22.5kg / 9x30kg / 8x30kg / 7x30kg
2. Barbell Shoulder Press - 15x50kg / 8x70kg / 5x80kg / 7x70kg - на смит машина
3. Dumbbell Side Lateral Raise - 15x7.5kg / 10x12.5kg / 8x15kg / 10x12.5kg
4. Едно упражнение което много допре го усещам, обаче не му знам наименованието, а и не мога да го намеря. Нещо като Front dumbbell raise, но с въже за скрипец. - 15x20kg / 3x8x30kg
5. Dumbbell Bent Over Raise - 15x7.5kg / 3x8x15kg

[Rakshy]

Колко ти е лежанката? Tips за рамото: ratator cuff упражнения, face pulls, band pullapart.


Аз пък днес разцъках лежанчица:
bench - 8-9 x3 @ 60 speed work /загубих бройката по едно време :Д/
DB bench - 2x8 @20 с бавно пускане и "експлозивно" бутане; 8@25; 3x10 @30
military press 3x6 @40 + lateral side raises 3x8 @10;12;13
C&J 60x1;70x1; 80x fail 2 пъти пробвах да ги обърна и не успях, просто ме е страх къде ще попадне лоста и изобщо цялото движение ми е малко awkward пък и от бая време не съм го правил, мнол разочароващо
bb rows - 3x8
lat pulldowns 1x15;1x12;1x10 + facepulls 3x12

трябва да се накарам да правя корем :/

Коленете вчера много ме боляха, днес беше по-добре дори по едно време усетих няква свобода и изобщо не ме боляха, изненадах се направо.

[GoodEnough]

Макса на лежанката ми е 5x100kg. Като цяло от 2 месеца се опитвам да съобразявам програмата си с Max-OT концепцията + 1,2 повече повторения на серия. Концепцията малко се нарушава при упражненията на bench с дъмбели, понеже според Max-OT трябва да тренирам до отказ с макс тегло което мога да поема до толкова, че да се вмъкна в 4-6 повторения +1;2 (моята модификация ), a ляво рамо куца (разтегнал съм го най-вероятно) и се налага да има човек зад мен при първото повдигане, отделно че след 30кг дъмбелите с които разполага залата вървят през 5кг а не 2.5кг. Гърдите са ми най-куцащата част от гледна точка на резултата и заради тях сега лятото качвам, вместо да продължа да чистя .

[Rakshy]

Макса на лежанката ми е 5x100kg. Като цяло от 2 месеца се опитвам да съобразявам програмата си с Max-OT концепцията + 1,2 повече повторения на серия. Концепцията малко се нарушава при упражненията на bench с дъмбели, понеже според Max-OT трябва да тренирам до отказ с макс тегло което мога да поема до толкова, че да се вмъкна в 4-6 повторения +1;2 (моята модификация ), a ляво рамо куца (разтегнал съм го най-вероятно) и се налага да има човек зад мен при първото повдигане, отделно че след 30кг дъмбелите с които разполага залата вървят през 5кг а не 2.5кг. Гърдите са ми най-куцащата част от гледна точка на резултата и заради тях сега лятото качвам, вместо да продължа да чистя .

я разцъкай повече инфо за тая концепция по начина, по който ти я виждаш, че ми стана интересно

[GoodEnough]

Ами както споменах по-рано гърдите са ми най-слабо развитата част. Генетично задържам повече мазнина там. След период на чистене забелязах, че все още има доста мазнина там, а бях станал "въшка", което ме доведе до мисълта, че трябва да кача мускулна маса. Разцъках малко из bb-team и останах с впечатлението, че тренирам с много малко килограми (лежанката ми беше макс 3x80kg и другите серии със 70кг и 60кг и дори 50). Пуснах тема там и те буквално ми се изсмяха и ме посъветваха да увелича силата. А за моите тогавашни 1-година и 9 месеца стаж да тренирам с тези кила си беше трагедия. Поразцъках още малко и попаднах на Маx-OT.
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/47897.
От тук главно взех информацията. Не ми харесва всичко в нея и затова малко е модефицирах. Пак се старая да се вместя 4-6 повторения, но на някои упражнения добавям + 1 или 2 и то предимно на упражненията за рамо където повечето кила ме удрят здраво в лявото рамо докато си наглася дъмбелите на позиция, а с по-малкото кила просто не мога да стигна до отказ в диапазона 4-6 повторения. С "гребаничката" с щанга също правя по повече повторения, понеже не мога да ги улуча точно 4-6. (или ще изтърва щангата след 2рото, или ще направя 8-9 ). Не съм пробвал с фитили как ще стоят нещата. Иии другото ми изменение е че правя повече от 9 работни серии - някъде 11, като за рамото вчера направих повече, защото сериите си бяха малко fake и не мога да ги нарека работни . Като цяло има положителна насока за 2 месеца. Мисля да карам с нея още 4 месеца, като прогнозите, които четох са, че след 3тия месец ефективността ще се забави и после ще му мисля, най - вероятно ще взема да задържа 1 или 2 месеца и ще почна да чистя. Иии да повечко хапване трябва . За сега съм ползвал 2 почти идентични вида сплитове.

[Rakshy]

Честно да ти кажа, на мен тази философия не ми допада вече. Няколко са причините, но главната е, че тва си е bro-философията /лично мнение/. Една мускулна група веднъж на 7 дни с не повече от 10 серии или там колкото бяха с 1-2 тежки, мех. Ако тренираш баскетбол примерно едва ли ще ходиш да мяташ веднъж на 7 дни. Да не говорим, че натуралните атлети имат нужда от по-голяма стимулация, за да растат, т.е. 2 или дори 3 пъти седмично дори си имаше и проучвания за доказателство. Арнолд е тренирал 2 пъти седмично всичко, както и всички от неговата ера, и пак е било тежко между 6 и 8.
А и така излиза един вид, че правиш загряващите сериики, правиш 2 "тежки" и това е...
Честотата на тренировките е малка, натоварването е малко по мои виждания, не искам да си налагам мнението по никакъв начин.

Като започнах всичко беше на сплит - гърди и бицепс, гръб и трицепс, рамо и крака. След това минах на по- така - гърди, гръб, рамо, ръце, крака. Тва беше по-приятно за правене, но след това почнах да правя по-силови тренировки и всичко се раздели на upper/lower body като в едното си гледаш лежанката в другото клека и тягата. Така е пък още по-готино особено ако разцъкаш суперсерии гръб и гърди, мега лудо.
По-добрия сплит мисля, че е push/pull/legs почиваш и пак или директно пак т.е. или имаш 6/7 тренировъчни или ти се променят дните на 2 седмици заради въртенето

А и е много важно да не си забравяш accessory work-a защото така известно време бях игнорирал трицепса и рамото и разчитах само на лежанката и това не ме докара до никъде. За гърдите бутни много флайс и кросовър и ще видиш разлика, само че с бавно изпълнение и много време стягане, смисл правиш 1 и стягаш изродски горе за 1-2-3 секунди и пак, ще се пръснеш. Да не забравяме и кофичките, както и лицевите. И двете имат своето място когато гърдите куцат. Ако пък ги направиш и на суперсерия, муцка.

гребането ако го държиш на надхват, пробвай подхват както Dorian Yates, само внимавай с бицепса да не направиш някой гаф.

[GoodEnough]

И на мен в началото ми се струваше смехотворно, но противно на всяка логика започна да работи. Исках сила и тя дойде. Сега постепенно малко по малко качвам. Преди да почна да тренирам така правех 6 упражнения по 4 (+ 1 загряваща) серии като 3/4 от тях бяха drop - и това само за 1 мускулна група (бицепс и трицепс са заедно), след това и кардио и излизах от залата "смазан". Сигурно съм претренирвал. Сега съм по Мах-ОТ с този сплит, с който написа, че си започнал - 22 серии на тренировка, но вече обхваща 2 мускулни групи (само рамото е самò, но след него обръщам внимание на детайлите). Ще видим какво ще стане до есента. Иии най-вероятно ще послушам съвета ти за гърдите. Те вече ми станаха болна тема. Познати културисти дори ги разделят на средна и долна част И горна + рамо , като ги тренират в различни дни.

[Rakshy]

Не знам защо хората смятат, че гърдите са разчертани с 6 зони - горна, средна, долна, горна вътре, средна вътре, долна вътре... :Д :Д :Д Мега смехотворно е, че такава информация се върти из форуми и статии. Гърдите са 2 мускула - пек. МАЙОР и пек. МИНЬОР (така ще ги нарека, щото е по-готино от латинското :Д). Майор-а е "долната" гърда и е закачена за рамото и за гръдната кост, ако не се лъжа. Миньора пак е закачена за рамото, но другия ѝ край е по-високо, оттам стигаме до извода, че долната лежанка товари много по-добре "долната", защото ъгъла под който са мускулните влакна е по-добър, отколкото на хоризонтална или горна лежанка. Затова и "долен флайс" би ти бил много полезен, само трябва да внимаваш да не си контузиш раменете. За горната гърда е по-трудно малко, защото раменете влизат много в игра, там трябва да си нагласиш ъгъла, за да имаш максимална активация. В интерес на истината 30% повече активация се наблюдава при "обратна лежанка" - хващаш лоста не с кокалчетата към теб, а на обратно с дланта към теб /правиш го на хоризонтална лежанка/. Можеш да пробваш, дори по-добре да пробваш на смит машина, за да не стане някой гаф, защото е много фънки :Д

За да "натрупаш маса на канала - вътрешната част на гърдите" трябва да прекарваш гърдите си през целия рейндж оф молшън или както казваше Галин Релефа: "ТРЯБВА ДА МИНЕШ ПРЕЗ ПЪЛНАТА АМПЛИТУДА". А за да стане това ти трябва движение от рода на кросолвъра или флайса. Има и един друг вариант - хващаш дъмбелите и го държиш един до друг, направо ги буташ нарочно един в друг, и си правиш лежанката така, като пускаш лактите до тялото. Можеш да го правиш под всякакъв наклон. Готино е, пробвай го и него.
На кросолвъра "you really gotta cross that shit". Редувай едната отгоре, др отдолу. Така ще можеш да понатовариш и двата мускула, също така задържай за 1-2 някъде. А и не забравяй, че в бодибилдинга тежестта се използва само, за да направиш контракцията по-трудна, трябва да усещаш движението и тежестта само да ти помогне да натовариш, а не да се бориш с тежестта без да мислиш за мускулите. Това е powerlifting и weightlifting като цяло ;д



Силата ти идва, защото почиваш по 1 седмица между 2 неща. Тая сила е залъгваща донякъде, защото ако почнеш да правиш 2 или 3 пъти седмично движения включващи мускулната група силата ти рязко ще падне. Това го казвам от лични наблюдения. Защото сега ако правиш лежанка 1 път седмично и виждаш някъв скок от сила с по 2.5 кг или с по 1-2 повторения, ако минеш на 3 пъти лежанка няма да ти се вярва. С мен беше така, от бро сплит на адекватна програма и бях в мега шок, но след като свикнеш направо се преоткриваш, imo. За пример: онзи ден правих speed work в понеделник (8х3 на 60 кг и бутам максимално бързо), в сряда две осмици на 80 и една петица на 90, в петък нов PR 115-117 (защото лоста е по-тежък и не е 20 кг, а е 22 мисля).


Пробвай така "бърза лежанка", защото най-лесния начин да качиш малко размер и сила е да тренираш "бързите влакна".

[GoodEnough]

Благодаря за изчерпателната информация. Наистина канала е проблемен. След днешния Rest Day, утре ми се падат гърди и ще ползвам съветите ти. По моите изчисления обаче ще трябва да сменя сплита, че така разграфен има голяма пауза докато се върна пак към същата мускулна група. На кратко сега съм на: гърди и бицепс / гръб и трицепс / Rest / рамо / крака / Rest. Мисля че push and pulls ще свърши работа. Така може би ще вкарам доста стрес а и ще има време за всичко.