Не знам защо хората смятат, че гърдите са разчертани с 6 зони - горна, средна, долна, горна вътре, средна вътре, долна вътре... :Д :Д :Д Мега смехотворно е, че такава информация се върти из форуми и статии. Гърдите са 2 мускула - пек. МАЙОР и пек. МИНЬОР (така ще ги нарека, щото е по-готино от латинското :Д). Майор-а е "долната" гърда и е закачена за рамото и за гръдната кост, ако не се лъжа. Миньора пак е закачена за рамото, но другия ѝ край е по-високо, оттам стигаме до извода, че долната лежанка товари много по-добре "долната", защото ъгъла под който са мускулните влакна е по-добър, отколкото на хоризонтална или горна лежанка. Затова и "долен флайс" би ти бил много полезен, само трябва да внимаваш да не си контузиш раменете. За горната гърда е по-трудно малко, защото раменете влизат много в игра, там трябва да си нагласиш ъгъла, за да имаш максимална активация. В интерес на истината 30% повече активация се наблюдава при "обратна лежанка" - хващаш лоста не с кокалчетата към теб, а на обратно с дланта към теб /правиш го на хоризонтална лежанка/. Можеш да пробваш, дори по-добре да пробваш на смит машина, за да не стане някой гаф, защото е много фънки :Д

За да "натрупаш маса на канала - вътрешната част на гърдите" трябва да прекарваш гърдите си през целия рейндж оф молшън или както казваше Галин Релефа: "ТРЯБВА ДА МИНЕШ ПРЕЗ ПЪЛНАТА АМПЛИТУДА". А за да стане това ти трябва движение от рода на кросолвъра или флайса. Има и един друг вариант - хващаш дъмбелите и го държиш един до друг, направо ги буташ нарочно един в друг, и си правиш лежанката така, като пускаш лактите до тялото. Можеш да го правиш под всякакъв наклон. Готино е, пробвай го и него.
На кросолвъра "you really gotta cross that shit". Редувай едната отгоре, др отдолу. Така ще можеш да понатовариш и двата мускула, също така задържай за 1-2 някъде. А и не забравяй, че в бодибилдинга тежестта се използва само, за да направиш контракцията по-трудна, трябва да усещаш движението и тежестта само да ти помогне да натовариш, а не да се бориш с тежестта без да мислиш за мускулите. Това е powerlifting и weightlifting като цяло ;д



Силата ти идва, защото почиваш по 1 седмица между 2 неща. Тая сила е залъгваща донякъде, защото ако почнеш да правиш 2 или 3 пъти седмично движения включващи мускулната група силата ти рязко ще падне. Това го казвам от лични наблюдения. Защото сега ако правиш лежанка 1 път седмично и виждаш някъв скок от сила с по 2.5 кг или с по 1-2 повторения, ако минеш на 3 пъти лежанка няма да ти се вярва. С мен беше така, от бро сплит на адекватна програма и бях в мега шок, но след като свикнеш направо се преоткриваш, imo. За пример: онзи ден правих speed work в понеделник (8х3 на 60 кг и бутам максимално бързо), в сряда две осмици на 80 и една петица на 90, в петък нов PR 115-117 (защото лоста е по-тежък и не е 20 кг, а е 22 мисля).


Пробвай така "бърза лежанка", защото най-лесния начин да качиш малко размер и сила е да тренираш "бързите влакна".