Еми има много методики, всички са дали отлични резултати. Въпроса е да видиш как ще се чувстваш най-добре.
вариантите ти са (като искаш да тренираш 2 пъти седмично горната част) :
1. тежка тренировка + лека тренировка
2. тежка + тежка
3. лека + лека
като тежка се има предвид гледаш да е по-тежко с по-малко повторения, леката е с повече повторения и с повече "аксесоарни движения" ("аксесоарите" са упражнения, които ти помагат на основното, т.е. лежанката, но тъй като теб не те интересува как да си качваш лежанката, нека просто го наречем "билдърски", защото са си бодибилдърски упражнения)

при тези 3 варианта разбираш следното - на кое натоварване реагира тялото ти по-добре - на тежкото с малко повторения, на много повторения или на смес от двете.

за тежка тренировка - задължително лежанка с лост /хоризонтална/ и тежка лежанка с дъмбели като второ/може и горна/ - това ти е основата за тежката като можеш да врътнеш и един флайс или пекдек или кросолвър или пък пуловър, някоя вариация на тези, тъй като са по-леки
т.е. плана за тежката ти идва така: 1. лежанка - 3-4 х 5-6 (серии х повторения) /това са ти работните, загрявката не я броиш/;;; 2. горна с дъмбели - 3-4 х 8;;; някое от горните 3х8/флайс, пекдек etc../
за леката тренировка гониш хипертрофия /това е когато градиш мускулна маса казано по най-прост начин/ като там слагаш кофите, лицевите, и пак тези "билдърските" упражнения, там целиш по-високи повторения от рода на 10-12, дори може 15 на по-сложните като кофите и лицевите.
на тежката тежестта трябва да е такава, че да можеш да направиш и 1 отгоре на тези, които са ти дадени, пример: правиш 5 на 60 и знаеш, че имаш за още, но на 6тото малко се забавят нещата - тогава оставяш тежестта.

След частта за гърдите идва време за трицепса - при тежката тренировка се очаква трицепса да има енергия => там правиш повече повторения за него - разгъване на горен скрипец с въже или с една ръка (http://goo.gl/QW5y2C) за 10-12-15 повторения в 3-4 серии, по-скоро докато се почувстваш напомпан. Второто ти за трицепс може да е "френско" /skullcrushers е на английски, потърси си го, че ме мързи/ и него така на 8-10 повторения. Ако случайно те болят лактите не го прави със свободна тежест, а на скрипец, просто сложи някоя пейчица до скрипеца, сложи лоста на долната му част и си ги цъкай така, не би трябвало да има болка.

След лекия ден можеш да товариш повече трицепса като тежест => правиш по-сложните движения като тесен хват лежанка (ръцете трябва да са на ширината на раменете, ако ги слагаш по-тясно просто спри - води до много неприятни неща на китките). От тесния хват - 3-4 х 6-8. След това завършващо - екстензии с двете ръце над главата /с двете ръце, за да можеш да използваш повече кг/

т'ва е чук.


Другите варианти с тежко, тежко и леко, леко са малко по- специални, защото могат да имат бая минуси. Балансираната е the way to go, според мен.