драсни в гугъл - dumbbell home workout за упражненията (надявам се да знаеш английски)
за диетата - наблягаш на месо, мляко, яйца, картофи, ориз, дори хляб, паста и т.н. щом искаш да качваш може да не се разправяш със салати, освен ако не ги обичаш - тогава си ги яж, ама в по-малки количества, че само заемат излишно място, което може да бъде заменено за 2 яйца примерно.