Фитнес програма за начинаещ

[muhatacece]

Вчера стъпах за пръв път от мноооого време, питах за дните кое е по-добро, защото човека с който ходя на фитнес е през ден и няма да се засичаме и да, беше ми много натоварващо, но то е защото той ме караше да повтарям сериите, докато не ги направя чисти и така вместо 3 зерии ще направя 5 и силата ми замина, а питам за последователността, за да съм сигурен. Братовчед ми я даде така - гърди, гръб, рамо, трицепс, бицепс, крака, корем. Каза ми ако тренирам краката първи ще се изморя прекалено много и няма да имам сила за другите упражнения .

[redbul2]

Ами да, според мен тоя ред е добър за начинаещи след дълго прекъсване. Когато лежанката е първа ще има повече сила за нея. И наистина след краката няма сила за почти нищо друго. Остава да се уточни и какви упражнения ще използваш, какви уреди.
Ако не беше прекъсвал фитнеса досега да си станал коравия пич, 75 кг с ръка 38 см примерно

[redbul2]

Щом онзи е през ден, ходи и ти с него. Но преди това си измери теглото и обиколките на тялото. Ако започнеш да отслабваш премини на през два дни.

[muhatacece]

С мойте кила ми остава само да отслабвам .. Ще пробвам, а след колко време да си измеря теглото и обиколката ?

[redbul2]

Измери ги сега и запиши някъде, вечер са най-големи, сутрин най-малки. После след около 20-30 дни може пак да измериш за сравнение.

[redbul2]

Братовчед ми я даде така - гърди, гръб, рамо, трицепс, бицепс, крака, корем.

Можеш да правиш примерно- за гърдите-лег с щанга и полулег с дъмбели (или вместо него в началото пекдек).

Гръб-теглене на вертикален скрипец с широк хват пред гърди и гребане с дъмбел с опора на другия крак, рамо-раменни преси с дъмбели или щанга и разтваряне на ръцете встрани с дъмбели, трицепс-за начало разгъване на скрипец, а по-нататък френско разгъване с щанга,крив лост.

Бицепс- сгъване с щанга, крив лост и сгъване с дъмбели от полулег. Крака-отначало легпреса, когато свикнеш и клекове, плюс бедрено сгъване на машината за задно бедро. И за прасеца, повдигане на пръсти на машината за "магарешко яздене" или калфмашина от стоеж, изправен. Корем-1-2 серии на столчето и 1-2 серии повдигане на краката на специалния уред.

[muhatacece]

Мерси много

[redbul2]

Смятам, че мога да ти предложа и по-добър оптимизиран вариант като за летните жеги. Отново обща тренировка за цялото тяло. Вместо по две упражнения ще правиш само по едно на мускулна група. Обаче! Ще разделим големите мускулни групи на 3. Ще ги тренираш всеки път, но примерно в понеделник ще правиш по три упражнения за гърдите и само по едно упражнение за всички останали мускулни групи. В сряда ще правиш по три упражнения за гръб и само по едно упражнение за останалите мускули. В петък ще правиш по 3 упражнения за краката и само по едно упражнение за всички останали. Хвана ли идеята?
В първите тренировки можеш да правиш по 2 серии, евентуално три за някои упражнения плюс загряващите една-две серии за всяка мускулна група с лека тежест и 15-20 повторения.

И тъй програмата ще изглежда примерно:

Понеделник-1) лежанка с щанга 3 серии, 2) полулег с дъмбели 2 серии и пекдек 2 серии, 3) дърпане на вертикален скрипец 2 серии с широк хват и 2 с тесен долен захват-подхват, 4) две-три седмици повдигане ръцете напред с дъмбели (гири) 1-2 серии и ръце встрани с дъмбели 1-2 серии, след тези 2-3 седмици минаваш на раменни преси с дъмбели или щанга пред главата по 2-3 серии. 5) разгъване на скрипец 2-3 серии, а след два-три месеца френско разгъване от лег с крив лост 3 серии, 6) бицепсово сгъване с щанга (късия крив лост) 2-3 серии. 7) Крака легпреса 3 серии и повдигане за прасец 2-3 серии. Корем, ако още имаш сила и не си припаднал в залата 2 серии коремни преси на столчето и 1 серия повдигане на краката на специалния уред.

Сряда-1) лег с щанга 3-4 серии, 2) Вертикален скрипец 2 серии с широк горен хват и 2 с тесен долен захват, 2) гребане с дъмбел 3 серии, 3) гребаме ма машина 2 серии или хиперекстензии 2 серии х 10, 4) две-три седмици повдигане ръцете напред с дъмбели (гири) 1-2 серии и ръце встрани с дъмбели 1-2 серии, след тези 2-3 седмици минаваш на раменни преси с дъмбели или щанга пред главата по 2-3 серии. 5) разгъване на скрипец 2-3 серии, а след два-три месеца френско разгъване от лег с крив лост 3 серии, 6) бицепсово сгъване с щанга (късия крив лост) 2-3 серии. 7) Крака легпреса 3 серии и повдигане за прасец 2-3 серии. Корем, ако още имаш сила и не си припаднал в залата 2 серии коремни преси на столчето и 1 серия повдигане на краката на специалния уред.

Петък-1) лежанка с щанга 3 серии, 2) дърпане на вертикален скрипец 2 серии с широк хват и 2 с тесен долен захват-подхват, 3) две-три седмици повдигане ръцете напред с дъмбели (гири) 1-2 серии и ръце встрани с дъмбели 1-2 серии, след тези 2-3 седмици минаваш на раменни преси с дъмбели или щанга пред главата по 2-3 серии. 4) разгъване на скрипец 2-3 серии, а след два-три месеца френско разгъване от лег с крив лост 3 серии, 5) бицепсово сгъване с щанга (късия крив лост) 2-3 серии. 6) Крака легпреса 3 серии, 7) бедрено сгъване 3 серии и повдигане за прасец 2-3 серии. Корем, ако още имаш сила и не си припаднал в залата 2 серии коремни преси на столчето и 1 серия повдигане на краката на специалния уред.

Ако ти хареса програмата я препиши и представи за подпис на братовчеда. Ако и той одобри, започвай по нея.

[Rakshy]

Мисля, че трябва и трите дни да има гребане + горния скрипец и нещо за задно бедро. Всички сме със слаби задници и задно бедро и оттам идват половината контузии.

[redbul2]

Хм, ти настояваш да има в трите дни гребане + горен скрипец. А аз изобщо се съмнявам дали ще отиде на фитнес повече от три дни. Тъй че не знам дали си заслужава ентусиазма ти. Доколкото си спомням момчето беше към 50-55 кг, около 180 висок и някъде към 20 години,ако не и по-голям.
Много ме съмнява, че ще ходи повече от две-три седмици. Да не бъда лош пророк, нооо...

[muhatacece]

Всъщност съм на 16 и 60 кила 1,77 висок И вече си тренирам 2ра седмица с ваша помощ . Как е тази програма, свързана с добро хранене ? http://4fitness.bg/%D1%82%D1%80%D0%B...5%D1%89%D0%B8/

[redbul2]

Изглежда съм те сбъркал с друго момче с подобен ник. Или това си бил ти преди 1-2 години когато си тежал 50 кг и съм смятал,че си на 20 г.
Програмата е добра за начинаещи. А имате ли смит-машина?

[muhatacece]

Не :\

[anonymous708973]

Аз съм убедена, че съм ти виждала никнейма тук и също бях останала с впечатлението, че си по-голям.

А програмата я намирам за слабичка, мн почивка има според мен.

[muhatacece]

Еми, явно създавам такова впечaтление. Не знам Почивката я дават толкова, защото програма е за качване на маса, а през тая почивка, в която се възстановявам се качвало повече