Критикувайте сплита ми

[foreversmall]

Почнах да чистя за лятото и нямам енергия за силови тренировки, та започнах някакъв бодибилдинг сплит.
Ден 1 - Гърди и бицепс
1. Лежанка - Правя пирамида до топ сет. Най-често загрявам с лоста(10 кг), и почвам да слагам по 10 килограма докато ми стане тежко. Тука или правя 3х6 с 60 кг или правя 1х2 със 70 кг. След това свалям тежестта и правя 2-3 серии с леки тежести.
2. Наклонена лежанка с дъмбели- 3х6-8
3. Кросоувър - 3х6-8
4. Затваряне на пек-дек машина(?) - 3х6-8
5. Бицепс с крива щанга - 4x8-10 superset Чукчета с дъмбели - 4х8-10
6. Накрая прая 21 с кривата щанга
Ден 2 - Гръб и Трицепс
1. Мъртва тяга - Тука загрявам до топ серия, най-често 1х140кг или 1х130кг, зависи как се чувствам.
2. Вертикален скрипец пред гърди с близък захват (Lat pulldown ама хванат като за chinups пред гърди) - 4x6-8 (тука палеца не държи щангата или така наречения suicide grip)
3. Гребане с права щанга с обратен захват тоест както на chinups - 3х6-8(пак suicide grip)
4. Back extensions - 3х8+
5. Изтласкване на крива щанга от лег с тесен хват (Lying triceps extensions) - 4x6-8
6. Трицепсово разгъване с въже на машина с кабел(Triceps pushdowns) - 4x8-10
Ден 3 - Рамо и Крака
1. Раменни преси с лост (OHP) - 3х5 с тежки тежести
2. Разтваряне на ръце встрани с дъмбели (Lateral raises) - 4х8
3. Придърпване на въже към лицето (Face Pulls) - 4x10 superset с Lateral raises 4x8
4. Трапецовидно повдигане на рамене (Barbell Shrug) - 3х6-8
5. Клек - Пак загрявам до топ серия, най-често 1х140кг или 1х130кг
6. Hamstring curls (нз как е на български, общо взето лягам по лице на машината и местя с краката нагоре) - 4х8-10
7. Прасец на смит машина - 5х10-15 с около 40-50 кг
8. Машина за прасец - 4х10-15 тука максвам машината на 65кг
9. Прасец със собствено тегло - 4х10-15
Тоя сплит го правя по 2 пъти в седмицата. Опитал съм се да сложа доста volume. Извинявам се, но не знам някои упражнения как са на български и ги търсих в нета. Мерси

[Rakshy]

"Критикувайте сплита ми"


ебати тъпия сплит.


готово.

[foreversmall]

кво да сменя

[Rakshy]

1. като сваляш и нямаш енергия защо правиш единици?! С единици нищо не печелиш в тия условия. С единица се тества сила, не се гради, поне при тези движения и твоето ниво на напредналост.
2.лежанката я прави на 5х5, най-лесно е
3.размени пекдека и crossover-a и гони високи повторения, след като останалите са ти по-ниски. Трябва ти контраст и повече повторения, защото са ти изолиращи упражнения. Там няма сила, не гониш сила. Целиш да усещаш мускула и използваш достатъчна тежест, за да го манипулираш.
4. на тягата прави тройки или нагоре. Ква е тая единица на 140 кг, за кво ти е!? 10х2 е много солиден rep range
5. не знам за кво обясняваш къде ти е палеца кат нема значение особено. И тва не е suicide grip, a monkey grip. Самоубийствения е при лежанката, защото има шанс да ти се изплъзне, тука няма как да ти се изплъзне. Махайки палеца увеличаваш шанса да използваш повече гърба си, тва ще рече, че ти е по-трудно да дърпаш с бицепса и не си товариш предмишницата, щото не можеш да стискаш.
6. тва изтласкване с тесен хват е просто лежанка с по-тесен хват, другото английското в скобите е "френско". 2 различни упражнения са.
7. никога не слагай краката след рамото. Няма смисъл. Никаква логика няма. Не гониш атлетична цел или неш подобно, като щангистите да изтласкваш първо и след това да правиш преден клек примерно. Правиш си клековете, правиш си нещата за крака и тогава почваш рамото. За клековете можеш да си правиш както искаш повторенията като пак е добре да избягваш единици. Популярно е 8х3, 5х5 или пък 4х8.
8. не знам защо имаш 1 упражнение директна работа за квадрицепсите. Там реално има 4 мускула, което по бодибилдинг идеи би значело поне 4 упражнения, а не 1. После имаш 3 упражнения за прасец с голям обем, от къв хуй. Прасеца ти няма да порасне кой знае колко, ако не ти е било писано. Плюс, че е ирелевантен за всичко. Нито ще клекнеш повече, нито ще тичаш по-бързо, нито ще скачаш повече с толкова упражнения за прасец или по-скоро от такъв характер.

бих ги сложил - push/pull/legs

като в първото са ти гърди, рамо и трицепс. второто са ти гръб и бицепс и третото са ти крака. правиш го 3 on, 1 off и си ток и жица.

[foreversmall]

ppl много време ми отнема някой път и съм решил по 2 групи на ден. а за краката- доста са ми големи, само прасеца изостава . другите неща ще ги променя, мерси много

[Rakshy]

прасеца няма как да не ти изостава, не си губи енергията в глупости. На бодибилдинг сцена никой не гледа прасеца

[foreversmall]

е аз не съм тръгнал за бодибилдинг сцена, просто не си го харесвам и искам да порастне

[Seattle]

На мен ми е пък много интересно, ако това ти е тренировките за лятото, в какво се е състояла силовата ти тренировка? Тва не ми изглежда като тренировка за изчистване, фо шуреееее. Колко време ти отнема една тренировка?

[redbul2]

За прасеца прави две упражнения: калфмашина от стоеж (тежестите са върху раменете ти) 3-4 серии с 15-20 повторения и на машината за "магарешко яздене" 3-4 серии по 20 повторения. И ще видиш какви големи прасци ще имаш.

[foreversmall]

На мен ми е пък много интересно, ако това ти е тренировките за лятото, в какво се е състояла силовата ти тренировка? Тва не ми изглежда като тренировка за изчистване, фо шуреееее. Колко време ти отнема една тренировка?

силовата ми беше главно 6седмичната на кандито, която е доста volume за крака. Понякой път чаках мн време за стойката за клек и стоях по час и половина. иначе сегашните най-много по час-час и 10

За прасеца прави две упражнения: калфмашина от стоеж (тежестите са върху раменете ти) 3-4 серии с 15-20 повторения и на машината за "магарешко яздене" 3-4 серии по 20 повторения. И ще видиш какви големи прасци ще имаш.

нямам такива калфмашини

[Rakshy]

Не си прав. Първият ми треньор беше точно бодибилдър (на сцена) и съветваше един момък да се занимае с прасците си, че журито нямало да е доволно.

мне, булшит

на голяма сцена журито буквално не вижда прасците на участниците. Тва съм го чул и от Бен Пакулски, дет има може би най-добрите прасци в играта, и от 1-2 други. Идеята е да ги тренираш, ама да се блъскаш, че не мърдат е безсмислено.




dennis wolf


flexatron



ето ти уолф до пакулски, очевидна разлика. Другото различаващо е, че денис е в топ 5, докато пакулски ако стигне до 7 добре ще е




ето ти стийв кук, дори във Physique дет от краката само прасеца им се вижда, пак им е се тая


май в бб-тийм форума бях мернал веднъж
"голям прасец и голям хуй Господ ти ги дава" :Д






edit;

дори човек, който си изкарва парите със скачане няма кой знае какъв прасец => нямат и особен атлетичен принос, само трябва да е здраво и да е там и да си върши работата. Ако изглежда добре, супер. Ако ли не, кур, ама треа си го носиш