окей, значи едно по едно

1. Спринта ти не идва от прасеца, нито скока.
2. Трябва да направиш задното си бедро по-силно.
3. По-силен мускул може да бъде по-бърз мускул.
4. Научи се да тичаш правилно.

Това като за начало. Сега трябва да станеш по-силен, за да можеш да развиваш повече сила.

Във фитнеса ще си правиш упражнения за горната част на тялото както следва нали. Бих ти препоръчал следното - понеделник горна част бутащи, вторник крака тежка, сряда почивка, четвъртък горна част дърпащи и петък крака за експлозивност.
Понеделник правиш гърди, трицепс и рамо. Схемата е следната: лежанка 4 серии по 8, пекдек машина 4х10, раменна преса 3х10, side laterals 3х10 и за задно рамо можеш или face pulls или reverse peckdeck (Пиша ти ги на английски, за да можеш да си ги гугълнеш и да видиш как се правят). За трицепса triceps pressdown 4x15.
Вторник тежките крака - първо клекове. Гониш до 5х5 на дадена тежест. Избираш тежестта така, че първите 2 серии да си ги направиш без да ти е лесно и от третата натам да имаш чувството, че няма да успееш да ги направиш, т.е. тежичко. Щом имаш проблем с дълбочината на клека, клякай до където можеш. Ако не ти се получава с баланса, сложи една пейка зад теб, то тогава дори е по-добре с пейката. Box squat (google it) пак по същата схема 5х5. Избираш си дали искаш прост клек или искаш да клякаш на лежанката/стол/кутия/сандък квото имаш :Д. При Box squat-a предимството е, че много от работата върши задното бедро, което ние гоним да подобрим. След клековете минаваш на лег преса за повторения, като гониш 4 серии по над 15. После правиш hamstring curl на 4х20 и leg extensions за по-малко примерно 8 повторения, щото е малко кофти движение, да не се преработиш по някъв начин. Накрая завършваш с малко прасец, например sitted calf raise за 4х15, но тук целиш много бавни повторения - бавно нагоре, бавно надолу.
Четвъртък - дърпащ ден - това значи гръб, бицепс и трапец. За гърба тяга няма да правиш, защото можеш да се контузиш и кур за футбола. Затова почваш с hyperextensions 4х10. Ако ти е леко със собствено тегло гушкаш тежест. После минаваш на набирания, ако можеш да ги правиш, за 3х колкото можеш, а ако не можеш да се набираш lat pulldowns - 4х15. След това правиш cable row 4х15. Shrugs за трапец 4х8 и минаваш на бицепс, където правиш сгъване с лост 4х8 и чукове 4х8 на ръка. В този ден спокойно можеш да правиш още неща за гръб, но главно на уреди, просот не знам какви имаш.
Петък - крака за скорост - тук целта ни са скокове. Започваш с клек 10 серии по 2 повторения с по-лека тежест. Целта ти е максимално бързо да се изправяш. Бързи повторения. Това учи нервната система да използва повече мускулни влакна при даденото усилие. Правиш ги с 45 секунди почивка. Ако не ти се получава с клекове можеш да го правиш на лег преса пак със същите повторения и серии. После минаваме пак на hamstring curl 4х20. След това reverse lunge 4x6 на крак. Тогава започваш да скачаш. Седмично ти трябват 40 подскока. Можеш да си ги разделиш 20 на дължина от място и 20 върху нещо. Първо започваш с единични скокове, след 2рата седмица можеш да се стараеш да правиш няколко един след друг - като bunny hop ако си играл cs Тези подскоци са много ключови за развиването на по-добър спринт. Всяка седмица се стремиш да скочиш повече, а ако не става, то се опитвай да избухваш повече отначало.

Би било много полезно ако можеш да дърпаш шейна нещо такова, защото развива супер добри качества у атлета.


А стълбата, която каза, че имаш си я ползвай както знаеш, не съм сигурен за комбинации, които могат да се правят на нея.


тва е като цяло, ако се сетя за още нещо, ще ти допиша


основното, да не забравим, е да имаш по-силно задно бедро/кръст и задник + квадрицепсите разбира се