Режим на трениране

[Endorfina90]

Здравейте, колеги

Ако мога да ви задам няколко въпроса свързани с тренировки, понеже започнах да тренирам от около месец и нещо, понеже искам да изградя някакво тяло
На 26 съм, имам лека сколиоза в гърба, но искам да тренирам... Тренирам в домашни условия.
Имах коремче и отпуснато тяло малко, но уж сега малко по-добре се затяга. 70 кг съм и 1.82 височина.

Та преди месец почнах с по 30 лицеви, 30 коремни и 30 клека на ден, без уикенда, понеже мускулите трябвало и да почиват. След 2 седмици почнах по 50. Сега правя по 75 наведнъж, без лицевите. Те са на 2 пъти. Отделно и гледам да си разтягам и краката и кръста с упражнения.

И да ви попитам следните неща:

1) добре ли е, че правя упражненията 4 пъти седмично (без сряда и уикенда) наведнъж общо взето за около 20 мин. на ден?
2) правя коремните с ръце зад главата, но трябва ли и още нещо освен тях, за да имам плочки? Ако да, какво?
3) От лицевите прави ли се и гръб?
4) от клековете мога ли да направя крака, ако е без тежест? 75 пак доста ме уморяват...
5) След колко месеца ще имам резултат, като плочки, бицепси и мускули?
6) Някакво упражнение за гръб в домашни условия?

Мисля след месец да почна и по 100 да ги правя..

[Rakshy]

пак добре, че на 26 се сети да си градиш тялото, ама по-добре късно, отколкото никога, нали

малка ти е бройката, ако си могъл да ги направиш чисти 30 повторения и на 3те неща, след 2рата седмица вече със сигурност е трябвало да си свикнал и да качваш с по-толкова на седмица +-

тва са по 300 от трите седмично, което е окей, нали, ама може и по-окей да бъде, много по-окей


тъ,
1) можеш и всеки ден, не е голямо натоварването, дори не е никакви и като почнеш да го правиш всекидневно, играта се променя
2) плочките идват от диетата - сваляш кг - виждат се мускулите. За да си изградиш мускулите обаче трябва много неща да правиш - коремни преси, крънчове, вдигане на краката, усуквания всякакви. онлайн има твърде много "ab workouts" или някой "30 day abs challenge", те са с прогресия някаква - просто си намери такъв и го следвай
3) не. гръб се прави с дърпащи движения - лицевите опори са бутащи (очевидно)
4) съмнявам се, тва че те уморяват нищо не значи.
5) след колкото месеца почнеш да сваляш мазнини, че да ти се виждат плочките, когат почнеш да правиш бицепс, когато почнеш да тренираш адекватно
6) набирания/ https://youtu.be/f_TdfownKdE и ей тва

качи лицевите на 100 на ден и почивай пак 3 дни, след 2 седмици почни да тренираш и сряда и след още 2 седмици ги прави всеки ден

на 4 по 25 като сменяш хват и ъгъл е най-лесно - първата серия нормални, втората серия тесен, третата широк, четвъртата си качи краката на нещо (легло) и прави с широк и бам, готово (говоря все едно за лежанка, ама схващаш идеята)

[foreversmall]

смени коремните преси, натоварват много гръбнака, не са много полезни, по-добре започни да правиш plank-ове

[Rakshy]

е чак пък

верно, че един огромен процент от травмите в американската армия идват от коремните преси, които правят по време на тренировките (като най-ярък пример го давам), но и планковете не са кой знае колко по-добра алтернатива, честно казано. Не правят неща на гръбнака, но не са кой знае колко полезни като цяло за хипертрофията

вдигай си краката от вис

или планка го прави като максимално си стягаш корема за по 30 секунди на няколко серии

не прави планк по 5 мин

[Endorfina90]

Ок, мерси за съветите
Аз ппц имам проблем с кръста, наболяваме ако трябва да го разтягам назад, напред не е проблем.
Сега и Йога ще включа в заниманията, да се раздвижи тоя кръст малко...