Тичане + фитнес

[an7raks]

Ще пробвам нещата от клипчето тази седмица заедно с бицепса. Ако ми идва много, ще те послушам и ще им отделя ден.

[tevez]

Hi,
I'd like to try exercises for relaxing the body.
Thanks a lot.

[an7raks]

Така, вариантът, на който се спрях последно и ми допадна най-много е следния:
1. Гръб и трицепс
2. Гърди и бицепс
3. Крака, корем и рамене
Нарочно не съм ги написал като дни от седмицата, защото всяка седмица е различно според останалите ми ангажименти. Знам, че не е много ок така, ама пътувам доста и просто не може да се случи по друг начин.
Нямам си никаква идея колко добре е издържана подобна програма според по-грамотните в областта, но аз се чувствам най-добре по този начин и успявам да се натоваря добре.
В храненето нямам особено голям напредък и не съм взимал никакви добавки, но все пак за два месеца съм качил близо 4кг.
Разлика в силата също усещам - като почнах правих скотовото сгъване с 2х5кг, а сега с 2х10 си правя пълна серия 10 повторения и с 2х12.5 правя 5 повторения; френското разгъване в началото го правих с 2х7.5, а сега с 2х10кг си правя пълна серия, а с 2х12.5 правя 6 повторения и довършвам с изтласкване; лежанката от 2х15кг стана на 2х25.
Раменете и гърба не вървят особено. На скрипеца на широк хват последната серия ми е 6 повторения със 75кг, което все още е под моето тегло. На тесен правя с 80кг последната серия.
Доволен съм от темповете, с които се случват нещата, предвид кофти храненето ми и това че си местя тренировките всяка седмица.
Сега чакам някоя батка да ми каже каква съм хилка.

Да попитам за френското разгъване... Някакви идеи как да намаля натоварването на лактите? И то даже сякаш не са самите стави, а сухожилията, които минават и се свързват там. В началото правих на тесния хват на начупения лост и още повече ме боляха лактите. Сега правя на широк хват и е значително по-добре, но пак лактите ме предават преди самия трицепс, което не ми се вижда готино.

[Jack_Reacher]

щом те болят лактите, смени го с друго упражнение за трицепс

[an7raks]

Какво, например? В момента след френското така или иначе правя и на скрипеца.

[Jack_Reacher]

значи си се сетил
другите са лежанка тесен хват, разгъване с дъмбел зад врат, кофи или това:
https://www.youtube.com/watch?v=wBFTKQl69pA

[an7raks]

Лежанка на тесен хват правя като продължение на всяка серия френско. Трицепс машина няма в залата, където ходя, а от кофите лактите ме болят по-малко, но раменете сдават багажа. Като цяло, от кофите не мога да усетя така хубаво да ми се напомпва трицепса, както от другите упражнения. Разгъване с дъмбел зад врат няма ли да има същият ефект върху лактите като френското? Ще опитам във вторник, де.

[Rakshy]

като начало третата глава на трицепса ти е точно над лакътя (+-, зависи къде ти е захваната на теб /грубо казано/)
трябва да разбереш кое всъщност те боли - дали е ставата /малко вероятно/, дали е сухожилието /силно вероятно/, дали е главата на трицепса /средно вероятно :Д/


след това - има аааааааадски много вариации и различни движения. Не е нужно да правиш някви 3 определени упражнения всяка тренировка, за да ти расте трицепса...

ако толкова искаш да е това движение, първото решение е вместо на хоризонталната лежанка да го правиш на горна лежанка, ако от това няма никва разлика, можеш да пробваш да си изкараш лактите настрани - това драстично намалява дискомфорта, третото нещо е да не пускаш към челото ти, а над него, на практика зад главата, като ъгъла можеш да си го нагодиш както ти е най-малко некомфортно. Трицепса ти работи през целия range на движението, така че споко, както и да го правиш - работи.

ако нито едно от тия неща не помага - слагаш лежанката на долен скрипец, слагаш лостчето на скрипеца и го правиш там (същото движение, но на скрипеца) и там пак можеш да го моделираш както ти е най-добре с различни ъгли



другото нещо за сплита - като ще тренираш 3 пъти седмично - всяка тренировка прави всичко, не ги разделяй

[an7raks]

В момента френското го правя с леко разтворени лакти и спускане над главата, не до челото. Ще опитам с други ъгли на лежанката.
Болят ме сухожилията, сигурен съм.

[redbul2]

Започни първо с лег тесен хват. Лежанката ще играе ролята и на добра загрявка за френското. Първо загряваща серия на лежанката, а сетне пирамида с нарастваща тежест в няколко серии. Когато стигнеш френското ще си добре загрял. Освен това няма да имаш толкова сила, както когато френското е първо и ще използваш по-малки тежести при почти същия ефект върху трицепса.

[KidRay]

Здравейте,може ли някой да линкне нещо препоръчително за старт в залата, след почети 2 годишна пауза в тренировките. Т.е., предполагам се почва от нула с някакви кръгови за цялото тяло, ама може ли да дадете някакъв примерен ориентир като съчетание на упражнения и съответно колко време е препоръчително да трае тренировка, за да може постепенно да се натовари?

[Rakshy]

о, ама ти правиш френското като първо упражнение ли бе?!

[an7raks]

о, ама ти правиш френското като първо упражнение ли бе?!

Ам, да... Ама правя първо само с лоста, после с две по 2.5кг и чак после си почвам сериите.

[Rakshy]

ех, антраксе....


всяко bro знае, че френското не се прави първо, защото те болят лактите от него :Д :Д

дори да не го знаеш, го научаваш


по трудния начин.


както редбула ти каза - почваш с нещо като лежанката, аз дори ще надградя - започваш със 100 повторения на няква смешна тежест cable triceps extensions. (пиша упражненията на английски, за да можеш да си ги гугълнеш и да видиш за кое става въпрос)

разгряваш си както обикновено - жалкия опит за гимнастика, който сме научили от училище :Д След това отиваш на скрипеца и почваш бавнички повторения - 5 серии по 20. Бааааааавни! Разгъването да продължава към 2 секунди, в стегнато положение за 1 и пускаш за 2, дори може за 3. Тва ще рече темпо 2-1-2 или 2-1-3

Др вариант е ако имаш ластици, малко по-силнички, не ония педалските като от реклама от 90те :Д те също суууупер много помагат


правиш 100 екстензии, после минаваш на лежанката, където правиш към 5-6 серии общо (минимум) и тогава евентуално минаваш към френското, освен ако не искаш да ти е последно

и мен ме боляха лактите, когато си мислех, че тежестта на френското е правопропорционална с мъжеството ми след втората тренировка разбрах, че е по-добре да си с по-малки топки и със здрави лакти.

тва с екстензиите ти го казвам от личен опит, защото имах един период от около 3 месеца, в който правех лежанка 3 пъти седмично. 2 от тези пъти беше след клек. Ако не си го правил - пробвай. Лактите ти си ебават майката почнеш ли да буташ след клека :Д. Тва беше тактиката, с която си задържах лактите здрави. За 3 месеца с по 3 пъти лежанка седмично катих 20 кг на лежанката, което си е супер.

Започвах тренировката със 100 повторения lat pulldown, 100 повторения triceps extensions и 100 повторения пекдек + някви чикии за раменете + към 60 повторения за бицепс и предмишница. ЧАК ТОГАВА започвах лежанката. Към третия месец реших, че няма смисъл и тия повторения не ми помагат, само се моря - кур. На следващата седмица след като ги спрях лактите започнаха да ме болят. След седмица и малко връщане към правенето - пак бях окей

[Rakshy]

работата за сухожилията е изключително важна


you are as strong as your weakest link



малко дълги постове, сори

[an7raks]

Яясно... Тотално грешна стратегия, явно... Другата седмица ще има разместване и вкарване на лежанката като отделно упражнение, не за довършване след френското.
Мерси!

[Jack_Reacher]

че без лежанка може ли?
тя си е основно упражнение

[Rakshy]

че без лежанка може ли?
тя си е основно упражнение

разбира се, че може


не мисля, че има упражнение, без което да не може

[an7raks]

че без лежанка може ли?
тя си е основно упражнение

Имам предвид лежанка тесен хват преди френското. Иначе, лежанка широк хват си правя така или иначе с гърдите.

[KidRay]

кое е френското )

[an7raks]

Цъкни го в гугъла, има картинки и клипове.

Явно правилната последователност е скрипец -> лежанка -> френско. Наистина смъкнах малко килограмите на френското, но като цяло доволно се получи и лактите не се обадиха.