стартова фитнес тренировка

[ms06]

Здравейте,

На 13 години съм и мисля да започна да тренирам на зала това лято. ( досега съм тренирал само на лостове ) Ще ви бъда благодарен , ако ми дадете идеи за стартова тренировка , с която да тренирам първите 4 - 5 месеца. Благодаря предварително!

[Грозния]

Чакай да отворят фитнесите първо!

Щом си начинаещ - пробвай това:
https://www.bb-team.org/workout/1465...ki-vav-fitnesa

[ms06]

А нещо като тренировка ( упражнения , серии , повторения ) , която да повтарям в началото може ли да ми предложиш или да се хвърлям направо на split?

[an7raks]

Сигурно съм поизостанал в "модата", ама според мен си ходи на лостове и тичай или плувай поне докато станеш на 16. Или поне си наеми читав инструктор, който да не те надъхва да вдигаш твърде тежко.

[Грозния]

А нещо като тренировка ( упражнения , серии , повторения ) , която да повтарям в началото може ли да ми предложиш или да се хвърлям направо на split?

Недей сплит!
Сега ако почнеш да блъскаш с тежки железа ще натрупаш мускули, но ще си останеш дребен (колкото си сега), а предполагам ти не искаш това, нали?!
За теб сега е по-добре тая програма за начинаещи, упражнения със собствено тегло (лостовете), без лежанки и клекове с тежко! Можеш да го съчетаеш и с плуване както казва Турксчо:

Сигурно съм поизостанал в "модата", ама според мен си ходи на лостове и тичай или плувай поне докато станеш на 16. Или поне си наеми читав инструктор, който да не те надъхва да вдигаш твърде тежко.

[RedArmy]

Сигурно съм поизостанал в "модата", ама според мен си ходи на лостове и тичай или плувай поне докато станеш на 16. Или поне си наеми читав инструктор, който да не те надъхва да вдигаш твърде тежко.

Съгласен съм. На 13 прешлените и костите са толкова крехки, че въобще не се препоръчва да се вдига тежко. Аз на 10 вдигнах един телевизор от старите - 50кг и сега зимно време ми се обаждат болките в кръста, а съм на 30. Изчакай до 15-16, както ти каза Антракс. Мадами ще има цял живот. Засега можеш да почнеш с дъмбели за ръце и перки. Лежанката след време.

[goshomalinov]

Не трябва така от крехка възраст да се вдига много тежко, сред това не стига, че ще имаш проблеми със здравето, ами ще си останеш и дребен. По-добре да правиш нещо по-леко, но продължително.

[ms06]

Момчета , благодаря за съветите , но аз все пак ще си тръгна на зала. И спрете да си мислите , че вдигането на тежести забавя растежа. Работата на жлезите и хормоните няма нищо общо с вдигането на тежести. Благодаря все пак за бързите отзиви , оценявам мнението ви. Ето и тренировъчната прогрма , която си направих :
Arms
1. Biceps curl with dumbbell with arm on the knee / 4 x 10
2. Biceps curl with curved barbell / 4 x 10
3. Bench press with narrow grip/ 3 x max reps
4. Triceps extensions / 3 x 10 – 12
Chest
1. Flat bench press / 3 x max reps
2. Incline bench press / 3 x max reps
3. Dеcline bench press / 3 x max reps
4. Flys / 3 x max reps
5. Pec deck / 3 x max reps
Back
1. Lat pull down / 4 x 10
2. Seated cable row / 4 x 10
3. Straight pull down (lower back) / 3 x 10
4. Pull ups / 3 x 8
5. Barbell row / 3 x 10
Shoulders
1. Seated dumbbell shoulder press / 3 x 10
2. Front dumbbell raises / 3 x 10
3. Lateral dumbbell raises / 3 x 10
4. Shoulder flys / 4 x 10
Legs
1. Barbell squat / 4 x 10
2. Leg extensions / 4 x 10
3. Leg curl / 4 x 10
4. Seated barbell calf raises / 3 x 10

[an7raks]

И спрете да си мислите , че вдигането на тежести забавя растежа. Работата на жлезите и хормоните няма нищо общо с вдигането на тежести.

А ти спри да си мислиш, че хормоните лекуват физически травми.
Жалко, че не си решил поне към инструктор да се обърнеш, но успех, все пак!

[ms06]

никога не съм казвал такова нещо хд. Идеята ми е , че вдигането на тежести не играе роля и не влияе на растежа. Пример : Арнолд вдига тежести от 14 - годишен и е 188см ; Рони Коуман също вдига от 14 - годишен и е 180 см (той обаче си има проблеми със ставите , заради начина , по който тренираше). Растежът зависи от хормони и жлези. Плюс това , аз не съм казал, че ще тръгна да вдигам мнооого тежко . Не съм малоумен. С progressive overload всичко ще е ок.