много кардио - тичане, велоергометър, скачане на въже, спринтове (интервално кардио)
храната - спираш газирано, въглехидрати след 3-4ч следобяд, наблягаш на белтъчините, не ядеш бял хляб, бързи въглехидрати, сладки работи, алкохолът силно редуциран и си ти А да, въглехидратите най- добре да са комплексни и да имат фибри (овес е перфектния вариант).