като за начало почваш през ден,тренировка за цялото тяло-тоест,всички мускулни групи,по едно упражнение,по три серии по 8-10 повторения..така поне месец..
после пак тренираш през ден,но правиш изолирани мускулни групи-по две на тренировка,за предпочитане една сгъваща и една разгъваща група..за всяка група по три упражнения ,всяко с по три серии-това още поне 6 месеца..
след 7 месеца питай пак ,ще ти напишем какво да правиш
но знай,че само с тренировки няма да стане-маса се прави на маса,трябва да ядеш,по много и често