Тренирай сериозно 2 години по немалоумна програма (това, което си правил досега е меко казано ужасно) и тогава се оплаквай, че ти е мека ръката.

Впрочем твърдостта не зависи и толкова от стажа, а по-скоро от естеството на тренировките. Голямата плътност и железните мускули идват с големите тежести (голямо напрежение на мускула). Но не те съветвам още от началото да падаш под 5 повторения на упражнение. Аз на твое място не бих тренирал отделно ръце. Прави гръб, крака и рамо, това са основните мускулни групи. Гърдите в никакъв случай не са толкова голяма мускулна група, че да й се отделя ден, сложи я при рамото. В тях не можеш да натрупваш много реална маса и в никакъв случай не им трябват повече от 2 упражнения (аз ги тренирам с едно).

Общо взето набиране с тежест и някакво гребно упражнение със свободна тежест за гърба, клек и римска тяга за краката, някаква преса, например военна и разтваряне встрани за рамото са ти основните упражнения, от които прави 2-4 серии по 6-12 повторения. Гърдите все пак можеш да ги правиш с кофи или лежанка, трицепсът пак с кофи или с френско (препоръчвам от лег), а ако правиш набирания с тежест, забрави че ти трябва отделно упражнение за бицепс. Просто една тренировка повече от 40 мин - 1 час за мен е глупост, особено за натурално трениращ начинаещ.