Отговор в тема
След като погледах няколко статии и поговорих с някои хора и понеже не ми хареса въобще тази програма в бб-теам 5x5 , направих моя програма за сила!
*Изпълнява се 1 месец - 1 месец и половина и целта е всеки път та мога да покачвам с 2-3 кила,същите повторения , като първата серия ще е лесна,втората вероятно по-трудно и тн .. Тежеста е еднаква..
*Смятам повтернията да са 3-5 и да включвам 2-3 базови + 1- 2 упражнения!
* Сетовете се намалят с 1/3 - 1/4 Тоест правили сме 16-20 серии за гърди , сега правим 12 серии ! Правили сме 24 серии за гръб, сега правим 16-18 серии
*Друго което се чудя е за малки мускулни групи,като бицепса дали да изпълня подобна силова програма!
*Сериите ще са 4 почвайки от 3 повторения първите 2 и на останалите 2 по 5 повторения!
* Почивки между сериите няма точни,когато аз се почуствам готов,за да изкарам с определни тежести повторенията почвам
Тренировъчната програма е проста и мисля да е следната:
Гърди
1.Лег 4x 3-3-5-5
2.Полулег 4x 3-3-5-5
3.Успоредка 4x 4x8-10 (тука не може да направя по друг начин но няма значение)
Гръб
1.Дърпане на лост зад глава 4 x 3-3-5-5
2.Дърпане на лост тесен хват 4 x 3-3-5-5
3.Гребане 4x 3-3-5-5
4.Гребане с дъмбел 4x 3-3-55
5.2 серии pulldown 4-4
Рамо
1.Подвигнае на щанга зад глава 4 x 3-3-5-5
2.Пред глава 4x 3-3-5-5
3.Разтваряне на гири встрани 4x 3-3-5-5
Бицепс-трицепс (не знам дори дали трябва да правя подобно нещо за толкова малка мускулна група)
Всичко по 5 повторения!!
1.Larry scott 3x5
2.Чукове 3x5
3.Концетрирано сгъване 3x5
1.Бутане на лост за трицепс 4x5
2.Опъване на въже 4x5
3.Успоредка (може и първо да го вкарам) , не е сигурно! 4x10
всички "*" са ти в правилна посока+
малките ги махах, аз съм ги манал .... понякога ги правя, ако се чувствам не изморен (само 2 серии)
8-6-4-2-1-1-1-1-1-9
Иначе за упражненията какво ще кажеш? Чудя се много и си мисля,понеже ни искам да откажа мускула,или пък да откажа трицепса и на другият ден да правя гърди ,разбираш,се чудя дали да не правя бицепс-трицепс в един ден само по 2 упражнения и за 2те 4x10 общо стават 8 серии бицепс и 8 серии трицепс и да го мина така , за да мога да правя добри тренировки в другите 3-4 дни с базовите? (говорим все пак за отделен ден,в който тренирам само бицепс-трицепс)Първоначално написано от firstdiesel
всички "*" са ти в правилна посока
малките ги махах, аз съм ги манал .... понякога ги правя, ако се чувствам не изморен (само 2 серии)
Също така какво мислиш за повторенията,добре ли са?? (5-5-3-3)
Аз за сила тренирах в тридневен сплит - Гърди+трицепс, гръб+бицепс, рамо+крака. Повторенията ми бяха 6-4-2-1 и гледах, колкото се може по-бързо да добавям +5кг (по-малки опции нямаше във залата). За около 2 месеца стигнах от 45кг до 70кг лежанка.
Имай впредвид, че малко върнах форма и крайните килограми след тези тренировки са 70 (не са много, по-нагоре по-бавно се качват постиженията). Все пак това е опитът, който мога да споделя. Задължително се зареждай здраво с въглехидрати преди тренировка, на гладно никакви тежести не можех да отлепя.
Дръж ни в течение какви са резултатите от тренировките и какви изводи си вадиш, че и мен много ме вълнуват тези за сила
Има 10 вида хора. Тези, които могат да четат двоичен код и тези, които не могат.
Аз пък като тренирах за сила не правех ръце, за да не ги натоварвам.Успях да стигна до 8 повторения с 120(преди да започна правех с около 90) кг лег,8 повторения с 150(110 преди) кг тяга,клек с 100 (от 80),гребане от 70 на 90, и рамо от 40 на 65.Затова според мен остави ръцете те си се помпат достатъчно пък и като дигаш тежко ще се помпат доста.Но ако толкова държиш да ги правиш френско или тесен хват лег за трицепс + лост и дъмбели за бицепс ще ти бъде достатъчно.
Еми значи ще сложа едни тогава проста програмка за бицепс-трицепс,ще правя две упражнения за всяко 3-4x10 обаче с малко кила..Тоест ако правя примерно концетрирано сгъване със 1 кило тогава мисля да правя със 800-850 грамаЧувал съм също така много хора слагат някакви трен за сила 15x1 ама много става някак
@Chacho ще информирам , все още не съм я започнал,както виждаш още омувам,но се надявам още първите 2 седмици да имам голям напредък,все пак 2-3 месеца почти не съм мърдал ..
за упражненията .....
Гърди ...
вкарай Флайс задължително но с тежко, ако трябва леко сгъвай в лактите (аз правя с 25КГ дъмбел 6 повт, последната серия сгъвам в лактите)
И ако ша правиш твоите си, трябва да са подредени или отгоре надолу или обратно ...
Аз за гърди правя прав лег (Бенч преса) 6 серии, успоредка (слагам колан с тежест) 4 серии, флайс 4 серии ... накрая правя 3-4 серии Бенч преса по един път с макс тежест, пълен ход.
Гръб ... мъртва тяга не праиш ли? Мъртвата тяга е като клековете, влиза насякъде ....
Рамената .... са добре, но можеш да вкараш едно придърпване пред гърди, там влизат мускули и от 3 части на ръката (предмишница, бицепс, предно рамо)
Пък за ръцете не знам, аз хич не барам .... ако правя бицепс то е след Гърдите 2 серии с правия лост с тежко
трицепс след Гърба ... френско (широк хват) и от лег с тесен хват по 2 серии.
и мисля че е голям недостатък че не праиш крака ....
*Аз лично след тренировка правя допълнителни 3-4 серийки основното упражнение за деня по едно повторение с макс тежест (тая която съм вдигал последната серия, само че повече пъти)
8-6-4-2-1-1-1-1-1-9
Ми то флайса колко по различен от лега е
Какво имаш впредвид от горе на долу ?
Толкова серии колкото правиш като вкарам 3-3-5-5 мускула ще "откаже" , ще кача ли кг?
За гръб не обичам мъртвата тяга,ако се наложи бих я вкарал..
Какво е това придърпване към гърди за рамо? Нещо не схващам?
За ръцете ще ги правя бицепс след гърди 2 серии конценрирано и 2 серии с щангата и тва е а за трицепса ще го правя с гръб 3 серии бутане на лост и 3 серии опъване на въже
Да съм споменал някъде,че не правя крака? Грешен извод си си извадил,просто не ме интересува да си увелича силата там..
Значи на края на тренировката правиш 3-4 серии с макс тежест 4 серии по 1 повторение?
Интересното е,че не знам дали ще се получи особенно както ти ми го описваш,става голямо претоварване ? Аз очаквам да кача сила..
Иначе повторения мислиш ли да падам ? Гледам тука ме съветваха 15 серии по 1 повторение ?
Също се чудя как ще стане номера 3-3-5-5,тоест 5-5 надали ще мога да направя същата тежест и там ще сваля и се чяда дали да не слога първо 5-5 и после 3-3 ?
на лега товариш външната част, с флайса вътрешната ...Ми то флайса колко по различен от лега е
Какво имаш впредвид от горе на долу ?
Толкова серии колкото правиш като вкарам 3-3-5-5 мускула ще "откаже" , ще кача ли кг?
За гръб не обичам мъртвата тяга,ако се наложи бих я вкарал..
Какво е това придърпване към гърди за рамо? Нещо не схващам?
За ръцете ще ги правя бицепс след гърди 2 серии конценрирано и 2 серии с щангата и тва е а за трицепса ще го правя с гръб 3 серии бутане на лост и 3 серии опъване на въже
Да съм споменал някъде,че не правя крака? Грешен извод си си извадил,просто не ме интересува да си увелича силата там..
Значи на края на тренировката правиш 3-4 серии с макс тежест 4 серии по 1 повторение?
Интересното е,че не знам дали ще се получи особенно както ти ми го описваш,става голямо претоварване ? Аз очаквам да кача сила..
Иначе повторения мислиш ли да падам ? Гледам тука ме съветваха 15 серии по 1 повторение ?
Също се чудя как ще стане номера 3-3-5-5,тоест 5-5 надали ще мога да направя същата тежест и там ще сваля и се чяда дали да не слога първо 5-5 и после 3-3 ?
тренировката на гърдите трябва да ти почва с горни гърди след това с долни или обратно ....
За рамото онва упр още се нарича хеликоптер ...
Не знам за твоята школа, но аз така тренирам и така качвам сила ....
При мене повторенията винаги са 4-6, разликата е в тежестите, след всяка серия товаря с оше 10 или с още 5 (при рамената с 5 и по 2.5)
И също мисля че с 3 повторения нищо не се праи в началото на тренировката ... но тва си е мое мнение.
Ам краката с кво ги комбинираш тогава, в тая схема ти ги няма ....
За сила наблягай на големи мускули и мускулни групи, тялото расте в синхрон.
Има трибойци, които правят само 5 упражнения ... тяга, клекове, бенч преси, гребане и раменни преси
8-6-4-2-1-1-1-1-1-9
Просто така стават много сериите и за това..Еми добре щом казваш ще правя 4-6 повторения вместо 3-5 значи да вкарам 4-4-6-6 така ли?
Еми почвам с лега после полулег успоредка и тва е..Ако заменя успоредката с флайс ама нз ?
За рамото не го знам упражнението "хеликоптер"
Значи от начало слагам 4-6 повторения така че да ми е лесно и с всяка серия покачвам килата като държа повторенията едни и същи? Колко серии ???
Краката в момента правя (и ще продължа)
Пресата 4 серии
Четириглав
Двуглав
2 машинки за крака дето дори не им знам имената
Прасец и това е..
Просто така стават много сериите и за това..Еми добре щом казваш ще правя 4-6 повторения вместо 3-5 значи да вкарам 4-4-6-6 така ли?
Еми почвам с лега после полулег успоредка и тва е..Ако заменя успоредката с флайс ама нз ?
За рамото не го знам упражнението "хеликоптер"
Значи от начало слагам 4-6 повторения така че да ми е лесно и с всяка серия покачвам килата като държа повторенията едни и същи? Колко серии ???
Краката в момента правя (и ще продължа)
Пресата 4 серии
Четириглав
Двуглав
2 машинки за крака дето дори не им знам имената
Прасец и това е..
абе слагаш килограмите на щангата и вдигаш ... гледаш да вдигнеш поне 4 пъти и най-много 6.
На основно упражнение правя по 6 серии (примерно клекове, мъртва тяга) .... на другите по 4 (примерно за прасец, набиране)
за рамо онва е ... http://www.bb-team.org/exercise/1195...#axzz1JKkDJiqE ... е тва първото
гледай всичко да ти е със свободни тежести ....
8-6-4-2-1-1-1-1-1-9
това упражнение, което ти дадоха за рамо от личен опит ти казвам че е най доброто упражнение за рамо... EVER!! след като го правя имам чуството че рамото ми ще експлодира . само че правя първите 4 серии по 12 повторения, а последната до отказ, не знам дали е правилно но ефекта е налице.
Хубаво е да имаш партньор за да правиш пълно движение без да се притесняваш.За сила имаше също 1 вариант слагаш максимални килограми за да можеш да направиш 1 повторение,после махаш малко и правиш 2 после махаш малко и правиш 3 повторения (без почивка).
Максимална сила се постига с тренировки с по под 5 повторения в серия и много близки до 1RM килограми (най-тежките килограми, които можеш да вдигнеш веднъж). В повечето места, в които са публикувани статии за подобен вид тренировки, повторенията са пирамидални, като почти винаги последната серия е от 1 повторение.
Това е метод на тренировка, който е за покачване на сила, не за покачване на маса и растежът на ММ е по-малък отколкото при стандартните бодибилдърски програми. Това е начин на трениране специално ориентиран към увеличаването на 1RM.
Има 10 вида хора. Тези, които могат да четат двоичен код и тези, които не могат.
Така вече става за издръжлиивост вече..
Това упражнение го махнах след около 2 месеца защото вече нищо не ми прави..
Иначе 4-6 повторения за всички серии ли да ги държа така?? Със същите килограми или ? Тоест ако дигам от лежанка 25 кг да направя 4 серии по 4-6 повторения с 25 кг всички серии?
Ето ти една статия, в която е написано броя на повторенията до какви резултати води:
http://www.brianmac.co.uk/weight.htm
Под Power се разбира предимно експлозивна сила и трябва да се добави, че вдигането на тежеста трябва да става възможно най-бързо (като внимава човек да не се контузи), за да се активират максимален брой бързи мускулни влакна.
Има 10 вида хора. Тези, които могат да четат двоичен код и тези, които не могат.
Значи предполагам ще ми трябва помощ ? 100% Тогава ще хвана тежести дето правя 7-8 повторения и ще правя 4-5 повторения :P
Иначе нещо на БГ имаш ли няква статия?
Ми ще я преведа тази:
Как да станем по-силни?
Мускулът заяква само тогава, когато е принуден да работи отвъд обичайната му интензивност (претоварване). Претоварването може да се постигне чрез увеличаване на:
-съпротивлението, например добавяне на 10кг към лоста
-броят повторение с дадена тежест
-броят серии на дадено упражнение
Хипертрофия на мускулните влакна
Тренировките със съпротивление (към тях спадат и тежестите) увеличават размера на мускулите (хипертрофия). Мускулният растеж зависи от типът мускулни влакна, които се активират и възстановяването. Мускулният растеж е придизвикан от една или повече от следните адаптации:
Увеличен брой съкращаващи белтъци (актин и миозин)
Увеличен брой и размер на миофибрилите на мускулните влакна.
Увеличено количество на съединителната тъкан
Повече ензими и съхранени хран. вещества
Следва една табличка, в която са подредени упражненията според нужният електричен стимул от нервната система за изпълнението им, което е показател за това, кое упражнение води до най-голям мускулен растеж.
Тук почва интересното:
Различните видове сила и как да тренираме за тях
-Силова издръжливост
Позволява на мускулите да продължават да се съкращават дори в състояние на умора. Постига се чрез трениране с 15+ повторения и 30-50% от 1РМ (1РМ е максималните килограми, които можеш да вдигнеш веднъж)
-Сила (експлозивна)
Възможността да извършваш бързи, силни движения. Постига се чрез трениране с 6-10 повторения с тежест около 70-80% от 1РМ. (Това не е в статията, но когато се стремиш да изпълняваш максимално бързо движението се активират повече бързи мускулни клетки, което гарантира "бързите" силни движения)
-Максимална сила
Този вид сила позволява да се вдигат максимални килограми (с други думи след време ще вдигаш килограми, които не си могъл преди). Тренира се чрез серии с 1 до 5 повторения и 80-100% от 1РМ.
-Растеж и сила
Води до растеж на мускулите и се тренира с 8-12 повторения с 70-80% и нагоре от 1РМ.
Тук има разни други щуротии изписани и стигаме до:
Най-голямото увеличение на силата настъпва при трениране с 4-6 повторения в серия. Броят на сериите не е от особено значение. (според проучвания)
При тренировките за сила е нужна почивка от 3-5 минути между сериите (като изключение прави издръжливостта, за която е нужна минимална почивка)
Ето и връзката между повторенията и типът мускулна сила, която се развива.
1 до 3 - невромускулна сила
4 до 6 - максимална сила чрез стимулиране на мускулна хипертрофия
6 до 12 - мускулен растеж (хипертрофия) с известен приръст на максимална сила (Fleck & Kraemer, 1996)
12 до 20 - мускулен растеж (по-малък отколкото при 6-12 повт.) и мускулна издръжливост
Мускулите се възстановяват от подобен вид тренировка поне 48 часа.
Сериите могат да бъдат както прости, така и пирамидални (по равен брой повторения или намаляващ). Съответно простите серии са за начинаещи, пирамидалните за напреднали. Останал съм с впечатлението, че си за пирамидален тип тренировка - опира до правилната техника при упражненията.
Това е общо взето в статията.
Като цяло методите са за оптимални резултати в дадената насока, но всеки вид тренировка покачва всички видове сила, просто в различна степен. Затова при тренировки на маса покачваш и сила, и издръжливост. При тренировките за сила все някаква маса се покачва, както и издръжливост. Не може да изключиш нито един от трите компонента, можеш просто да се съсредоточиш върху някои. Сега предстои да си избереш цел и да адаптираш тренировките си за нея.
Хубаво е да се разнообразяват тренировките, за да се развиваш хармонично и да притежаваш и трите атрибута. Тренировките за "невромускулна сила" четох, че е хубаво да не се изпълняват за много дълъг период от време. Месец-два мисля, че беше оптималният вариант.
Като последна вметка, броят повторения означава трениране с килограми, които ти позволяват толкова повторения да направиш. Иначе казано, толкова трябва да са повторенията до отказ, а ти си подбираш килограмите за целта.
В долната част на сайта има калкулаторче за средностатистически 1РМ, който се изчислява според килограмите, ръста и упражнението. Отдолу изписва килограмите за 1РМ при начинаещ, опитен и напреднал.
Упражненията са следните:
Military press - раменна преса
Bench press - лежанка
Squat - клек
Dead lift - мъртва тяга
Clean - на това не му знам името, но е общо взето повдигане на щанга от земята до над главата.
Има 10 вида хора. Тези, които могат да четат двоичен код и тези, които не могат.
Супер,може по-късно да направя една с тези 15+ повторения и минимални почивки , както и тази от 1-5 след 4-6..
А като казва прости серии ? Как може една серия да е проста ?
Прости серии са тези, в които не променяш броя на повторенията.
3х10 са прости серии
Друг тип са пирамидалните - 4 х 10-8-8-6 примерно
Трети тип серии са суперсериите.
Досега не съм тренирал по методът с 4-6 повторения. Преди, като все още ходех във фитнеса, почти винаги съм тренирал за маса и въртях между 10 и 6 повторения, пирамидални серийки. След време пробвах тази с 1-5 и според мен доста бързо дръпнах, но тогава не бях тренирал дълго време. Като се вземе впредвид, че връщах форма и започнах от малки тежести ми е трудно да кажа дали резултатите наистина бяха от начинът ми на трениране.
Аз бързо спрях с фитнеса и се насочих към бойни изкуства и от тогава гледам да тренирам за издръжливост и бързина, без да качвам мускулна маса и се ориентирах към тренировки за издръжливост - лост, успоредка, коремни, клякания, лицеви, джогинг, т.н. Мускулна издръжливост доста развих, но почти не промених килограмите, които избутвах на лежанка примерно.
Сега нямам пари да ходя в залата, не се храня много здравословно и имам един куп пороци - студентски живот
Има 10 вида хора. Тези, които могат да четат двоичен код и тези, които не могат.
Пирамидалните ги остави за после..Нито те нито пък тия простите имат работа в програма за сила! 1-5 4-6 това трябва да са..Като трябва винаги да спускам бързо и после бавно да вдигам и това сигурно при всички упражнения гърди гръб крака рамо..
Мисля да направя за 1 месец - 1 месец и половина тренировка 1-5 повторения!
После за 1 месец и половина - 10-8-8-6
И после да направя една тренировка 4-6 и така ще видиме
Сега да мисля за упражненията!
Почваме едно по едно:
Гърди мисля
Лег
Полулег
Флайс
Какво още ?
Всичко по 4 серии с по 4-5 повторения
Рамо:
Щанга зад глава
Щанга пред глава
Разтваряне на ръце встрани
Всичко както при гърдите
Е то тези 1-5 и 4-6 трябва да са все на някакви серии, освен ако не решиш да ги правиш по 1 серия на упражнение.
1-5 може да означава 5-3-3-2-1 примерно 5 серии или нещо такова, идеята е на серия да имаш между 1 и 5 повторения. Не много по различно от стандартните 4 серии по 10-8-8-6 примерно, просто почваш от 5 и вървиш към 1.
Гърдите мисля, че е достатъчно. Можеш да изпълняваш на лежанките както с щанга, така и с дъмбели.
Рамо:
Бих добавил нещо за задно рамо.
Има 10 вида хора. Тези, които могат да четат двоичен код и тези, които не могат.
Ако добавя нещо за задно рамо ще трябва да махна едно упражнение защото ще станат много сериите..
Мисля да сложа седвал вдигане на гири встрани
И да правя 4 серии 5-5-3-2 ? Как ти се вижда ? 1 няма да правя..То се чудя и за 2ката дали да я правя....
Правила за публикуване
2001 - 2025 Всички права запазени.
Реклама |
Портфолио |
Контакти |
Условия за ползване |
Поверителност |
Карта на сайта
2001 - 2025 All rights reserved.
Contact us |
Advertising |
Portfolio |
Лични данни |
Отговори с цитат