набирания 4х10
тяга ( в едната тренировка)/гребане / мечка ( в другите) 4х12,10,8,6
скрипец широк хват 4х10-10-12-8
придърпване на долен скрипец 4х10

това е общо взето! може едно упражнение за разтягане да сложиш и тва е