Най-добрата тренировка е със свободни тежести, а упражнения има колкото искаш. Примерно за ръце: бицепсово сгъване, концентрично сгъване, чуково сгъване, трицепсово разгъване, трицепсово разгъване зад врат, кик-бек и за гръб: гребане, широко гребане, пулоувър и мечка зависи дали ти е много тежък дъмбела.