Вие сте луди бе! Как още от началото ще дели на мускулни групи?! Отиваш във фитнеса и молиш да ти направят програма за начинаещ. Все пак ако, те е срам ето ти моята първоначална програма. Прави се 3 пъти седмично. * означава загравяща серия (с лека тежест):
1. Повдигане на щанга от тилен лег (лежанка) 1 серия - 12* повторения, 2 серии - 8 повторения
2. Флайс - 2 серии - 10 повторения
3. Дърпане на вертикален скрипец с широк хват, пред гърди 1 серия - 12* повторения, 2 серии - 8 повторения
4. Теглене на дъмбел от водоравен наклон 2 серии по 10 повторения (една серия ти се брои като направиш 8 повторения с лявата и 8 с дясната ръка)
5. Раменни преси от седеж 1 серия - 12* повторения, 2 серии - 8 повторения
6. Разтваряне с гири в страни 2 серии - 8 повторения
7. Сгъване за бицепс с "EZ" лост 1 серия - 12* повторения, 2 серии - 8 повторения
8. Разгъване за трицепс на скрипец с права ръкохватка 1 серия - 12* повторения, 2 серии - 8 повторения
9. Клякане 1 серия - 15* повторения, 2 серии - 10 повторения
10. Коремни преси 3 серии - 15-20 повторения
Изпълняваш програмата 1-2 месеца. После разделяш на дни както е описано горе, но не по-рано! Тялото ти трябва да се приспособи плавно, инак в началото ще има ефект, но после ще спре да расте сила, обем релеф и т.н. Казал ми го е човек шампион на България по натурален културизъм, от него и програмката.
Ако не знаеш упражнения ги потърси в гугъл или директно виж тук: http://bb-team.bg/
Надявам се да съм ти помогнал!