Как тренирах днес /дневник/

[[7h3.0n3]]

любимия ми ден - сряда - двучасов гръб тренировка до 23:00

[GoodEnough]

1 месец off - контузен

[Rakshy]

До къде го докарах, сам да си ъпвам темата :/



Бях тренирал 3 пъти в седмицата, след това 2 седмици бях на работа и бях смачкан, след това 1 море и сега тази седмица имам вече 2 тренировки под пояса :Д Т.е. практически имах 3 седмици плътни off и сега се връщам

Изглеждам много по-зле и се чувствам доста по-зле. Бях на антибиотик на морето заради възпалено ухо (всяка година едно и също, мааму стара). Вчера и онзи ден излизах и неш ми беше 'ладно и явно съм настинал, защото сега ме боли гърлото и се чувствам някак зле. Днес почивах и утре според зависи как се събудя я почивам, я не.

В понеделник се върнах от морето и директно отидох в залата.
Не ми се правеха кръгови и започнах с един приятел цици

лежанка - беше ми интересно след това време къде ми е силата и затова прогресивно до 1ца на 100, което ме зарадва до някъде. Не мислех, че ще мога да ги бутна :Д Нищо, че месец и нещо преди това бутнах 117. След 1цата направих 20 повторения на 60. Като следващо решихме да правим горна лежанка с дъмбели, където силата нещо никва я нямаше. Явно толкова ми е било за деня, защото преди почивката можех да си думна 15 повторения с 30ките без да ми пука. Сега нещо 20ките ме озориха, но това ще се промени :Д Като трето упражнение правихме crossover като първите 2-3 серии бяха до 12 повторения мисля, и последната бях all out 20-25 повторения, нещо такова :Д За четвърто решихме малко рамене - обръщане + изтласкване с дъмбели, много психарско движение. Започнахме от 10, след това 12, след това май пак 10, 8, 6, пак 8, 10, 12 май така беше схемата, абе мнол повторения и това един след друг без почивка.


Ден втори - вторник.
Гръб - първо lat pulldowns - на ташак колкото станат, към 5-6 серии, като последната имаше forced reps. Второ упражнение - тяга, принципно изобщо не мислех да правя тяга, защото принципно я правя след клека, но авера така я прави, затова реших с него - някви повторения на 60, някви на 80, ако не се лъжа и след това 100 за няколко, накрая 3ка на 120. Много ташак, но ме боли нещо кръста и го чувствам мега слаб (и го усетих мега слаб :/). Техниката ми не беше като хората, не можах да се стегна и имах чувството, че ще си изхвърля гърба :Д След тягата малко мечка - сложихме 2 15ки, т.е. 30 кг и 10х10 без почивка един след друг. Можех да сложа поне с 15 кг повече, но тоя моя нещо издъхваше и реших да не се правя на мъж. Трябваше ни някво вертикално движение и го накарах да правим lat pulldowns, no s тясната ръкохватка, дето е за хоризонталния скрипец. Там си мислехме да се редуваме на през 5 повторения до 5, т.е. да ни се вържат 10 петици, но след втората неш се отказахме и почнахме на 8ци. Имаше някво напомпване :Д Следващо - трапец на смит машина, много го мразя, но пак не по мое желание го правихме :Д 3-4 серии по 12 направихме. Той искаше да си ходим, но го накарах да разцъкаме и малко гребане с дъмбели от стоеж. И там няколко серии за по 10 повторения, 4 серии, ако не се лъжа.

Утре по план мисля, че трябва да е рамо, но аз имам мускулна още от първия ден на раменете, гърдите и трицепса :Д

[Deadlock]

пишете : )

[Rakshy]

пишете : )

не можеш да буташ лежанка "от легло" :/

[anonymous708973]

Покрай сесията не съм спортувала 1 седмица, в неделя както щях да правя крака, нещо бях суперзаспала и си останах вкъщи. И по-добре - коляното ме боли зверски, добре, че не си купих месечна карта за оставащата седмица тук. Давам си я почивка и в момента, в който намеря фитнес в Прага, започвам с гръб и рамо, дано по-бързо ми мине коляното. Много е гадно, хорааааа, като 80-годишна бабичка съм, която трябва да обмисли как да стане от пода или да се качи по стълбите.

Много ми липсва фитнесът, решила съм да включа и малко кардио, понеже тоя семестър няма да съм на бокс.
LISS уж, обаче при мен темпото си е бая стабилно - пътека под голям наклон е суперкеф; отделно мисля да правя тренировки тип Kayla Itsines и 2 пъти седмично йога за малко стреч и добро храносмилане. Може да опитам някой курс, да видим.

[Slarc3]

Wassup mate'z отдавна не съм писал.. и отдавна не съм тренирал , плача : ( Ракшу вече си повече кг от мен сиг.

[Rakshy]

Не брато, след като боледувах се натрових и от 1 седмица не съм пипал тежест :Д :Д

[Slarc3]

мн тъжно аз си свърших кът-а ... от 98-99 , 86,6 :S

[Rakshy]

вади снимките ;д




аз в понеделник правих лежанчица и някви неща за гръб и гърди

днес правих преден клек и тяга, предния клек много бързо до няква 3ка на 80, изгубил съм много сила в краката от липсата на клекове тези последните 5 месеца някъде
тяга на 110 си правих, щото не ми се разправяше с повече ;/

[Obsebvashta]

Вчера това: http://fitnesinstruktor.com/trenirov...a-dupe-cardio/
Сайта ми харесва и съм доволна.

[Rakshy]

тая "инструкторка" ми е мнол антипатична ;/

[Obsebvashta]

Сподели нещичко де за бедра, дупе и коремче? Аз между другото успях да се стегна доста с нейните упражнения.

[Rakshy]

просто не ми допада визуално, не съм ѝ гледал клиповете. Щом виждаш ефект си ги прави.

[Obsebvashta]

Определено има ама не знам от как ги правя луфта между краката ми се увеличи или си въобразявам. Не че нямах и преди ама сега като, че ли забелязвам повече.

[Rakshy]

е то тва ти идва от таза, не от упражненията ахахахах


"Правете тези упражнения за по-голям таз. Раждането никога не е било по-лесно!"

другия вариант е да са ти отслабнали краката и затова да ти се струва така.

[Obsebvashta]

Ами не знам не съм свалила кг, но малко съм се издължила. Може и заради това да е.

[RiB]

Значи сега съм на вълна бавни повторения...
4х12 кофи, после 3 различни хвата за лицеви по 3х12, един вид общо 9... после кофи на един лост направих там около 3х10... онова гадното упражнение на маймунската стълба, което нз как се казва, дето влиза най-много за трицепс и кофи на пейка дето ги водят... после повдигания за прасец... общо взето си почивам 1:30 между серия и 3 минути между упражнения... 5 минути като мина от гърдите към трицепса, макар че реално тук няма как да се изолират по такъв начин. Целта ми е почивката да я направя 1 минута. Смятам, че има доста голям ефект от бавните повторения, но пък вероятността от контузия сякаш е по-голяма.

[Rakshy]

не е :Д По-голям е шанса за контузия при по-бързите повторения, защото тогава човек не следи особено за техниката си

[RiB]

Ами, спорно е като цяло, защото първата ми контузия дойде от бавните повторения и цялостното натоварване, но и ти имаш право.

[Rakshy]

загрявчица, 3-4 тройки snatch като гледах за техника главно, след това 2ка с 40 кг Power snatch, последната се опитах да ги направя на цял snatch, ама не можах да ги задържа над глава, другата седмица ще пробвам пак

след това 2х3 на 60 кг преден клек, 1х1х90, 1х1х100 като бяха супер серия с гребане с щанга с различни хватове по 15 повторения на серия.

[Obsebvashta]

Днес на пресата + около 30 мин. кардио на велоаргометъра. После ще покарам колело на гребната.

[Rakshy]

Deadlift standing on boxes 80,0х2х3 96,0х4х2
Incline press х6х4

Deadlift off boxes 96,0х1х4 112,0 х2х4 128,0 х2х3 144,0 х4х2

barbell rows x3x10
lat pulldowns x3x10

barbell shrugs 3x8-10
rope curls 3x12
high-pulls - 3x12

[tochko]

За днес вече се разписах в залата. ето и днешните упражнения:

Клек с щанга пред врат 40 кг
Набиране на халки с гръбен хват
Хоризонтална лежанка 60кг
Раменно разгъване 5кг на дъмбел
бицепс с усукване 7,5 на дъмбел
трицепс френско на машина 15 кг
преса на лоста без тежест
на всичко десятки

Клек с щанга пред врат 50 кг
Набиране на халки с гръбен хват
Хоризонтална лежанка 70кг
Раменно разгъване 6кг на дъмбел
бицепс с усукване 9кг на дъмбел
трицепс френско на машина 17,5 кг
преса на лоста с 2,5 на краката
на всичко осмици

Клек с щанга пред врат 60 кг личен рекорд
Набиране на халки с гръбен хват - страшно доволен останах, но ми трябва още техника
Хоризонтална лежанка 80кг личен рекорд
Раменно разгъване 7,5кг на дъмбел
бицепс с усукване 11 на дъмбел
трицепс френско на машина 20 кг
преса на лоста с петичка на краката
на всичко шестици

Накрая правих 2 рунда Финишърс: влизания на ластик+бой по чувала

Време е за възстановяване

Пак трябва да се качва до 78 кила, до нова година живот и здраве

[Rakshy]

Squat 55,0 х1х5 66,0 х1х4 77,0 х2х3 88,0 х5х3
Bench press 64,4 х1х5 76,1 х1х4 87,8 х5х3
Db presses х3х10 като последната серия беше 15
close grip lat pulldowns x3x10-12
Squat 55,0 х1х5 66,0 х1х5 77,0 х4х4



предни са клековете (front squat)