Как тренирах днес /дневник/

[Rakshy]

Не знам защо хората смятат, че гърдите са разчертани с 6 зони - горна, средна, долна, горна вътре, средна вътре, долна вътре... :Д :Д :Д Мега смехотворно е, че такава информация се върти из форуми и статии. Гърдите са 2 мускула - пек. МАЙОР и пек. МИНЬОР (така ще ги нарека, щото е по-готино от латинското :Д). Майор-а е "долната" гърда и е закачена за рамото и за гръдната кост, ако не се лъжа. Миньора пак е закачена за рамото, но другия ѝ край е по-високо, оттам стигаме до извода, че долната лежанка товари много по-добре "долната", защото ъгъла под който са мускулните влакна е по-добър, отколкото на хоризонтална или горна лежанка. Затова и "долен флайс" би ти бил много полезен, само трябва да внимаваш да не си контузиш раменете. За горната гърда е по-трудно малко, защото раменете влизат много в игра, там трябва да си нагласиш ъгъла, за да имаш максимална активация. В интерес на истината 30% повече активация се наблюдава при "обратна лежанка" - хващаш лоста не с кокалчетата към теб, а на обратно с дланта към теб /правиш го на хоризонтална лежанка/. Можеш да пробваш, дори по-добре да пробваш на смит машина, за да не стане някой гаф, защото е много фънки :Д

За да "натрупаш маса на канала - вътрешната част на гърдите" трябва да прекарваш гърдите си през целия рейндж оф молшън или както казваше Галин Релефа: "ТРЯБВА ДА МИНЕШ ПРЕЗ ПЪЛНАТА АМПЛИТУДА". А за да стане това ти трябва движение от рода на кросолвъра или флайса. Има и един друг вариант - хващаш дъмбелите и го държиш един до друг, направо ги буташ нарочно един в друг, и си правиш лежанката така, като пускаш лактите до тялото. Можеш да го правиш под всякакъв наклон. Готино е, пробвай го и него.
На кросолвъра "you really gotta cross that shit". Редувай едната отгоре, др отдолу. Така ще можеш да понатовариш и двата мускула, също така задържай за 1-2 някъде. А и не забравяй, че в бодибилдинга тежестта се използва само, за да направиш контракцията по-трудна, трябва да усещаш движението и тежестта само да ти помогне да натовариш, а не да се бориш с тежестта без да мислиш за мускулите. Това е powerlifting и weightlifting като цяло ;д



Силата ти идва, защото почиваш по 1 седмица между 2 неща. Тая сила е залъгваща донякъде, защото ако почнеш да правиш 2 или 3 пъти седмично движения включващи мускулната група силата ти рязко ще падне. Това го казвам от лични наблюдения. Защото сега ако правиш лежанка 1 път седмично и виждаш някъв скок от сила с по 2.5 кг или с по 1-2 повторения, ако минеш на 3 пъти лежанка няма да ти се вярва. С мен беше така, от бро сплит на адекватна програма и бях в мега шок, но след като свикнеш направо се преоткриваш, imo. За пример: онзи ден правих speed work в понеделник (8х3 на 60 кг и бутам максимално бързо), в сряда две осмици на 80 и една петица на 90, в петък нов PR 115-117 (защото лоста е по-тежък и не е 20 кг, а е 22 мисля).


Пробвай така "бърза лежанка", защото най-лесния начин да качиш малко размер и сила е да тренираш "бързите влакна".

[GoodEnough]

Благодаря за изчерпателната информация. Наистина канала е проблемен. След днешния Rest Day, утре ми се падат гърди и ще ползвам съветите ти. По моите изчисления обаче ще трябва да сменя сплита, че така разграфен има голяма пауза докато се върна пак към същата мускулна група. На кратко сега съм на: гърди и бицепс / гръб и трицепс / Rest / рамо / крака / Rest. Мисля че push and pulls ще свърши работа. Така може би ще вкарам доста стрес а и ще има време за всичко.

[Rakshy]

Благодаря за изчерпателната информация. Наистина канала е проблемен. След днешния Rest Day, утре ми се падат гърди и ще ползвам съветите ти. По моите изчисления обаче ще трябва да сменя сплита, че така разграфен има голяма пауза докато се върна пак към същата мускулна група. На кратко сега съм на: гърди и бицепс / гръб и трицепс / Rest / рамо / крака / Rest. Мисля че push and pulls ще свърши работа. Така може би ще вкарам доста стрес а и ще има време за всичко.

или пушпул или горна/долна част, ако искаш да цъкаш повече краката, ако пък не ти е много зор за краката пушпул е най-добрия вариант + методиката от максот-то, даже можеш да ги направиш единия ден да е тежък, другия да е по-обемен, така е best of both worlds.

а иначе ти спамя живота с тези неща, защото не си малоумник дет да пита за всяко нещо, а се интересуваш и заслужаваш всичката информация на света. cheers.

https://www.youtube.com/watch?v=CXB6qKRjUh4 изгледай го това, има кво да се научи.

[an7raks]

Със спринтове ако се предобряш най-много да свалиш килограми, иначе ще станеш по-експлозивен в краката, жилав, но килограми със спринтове няма да качиш :Д прекалено малко тайм ъндер теншън; в тази област килограми ще качиш с клякане с железа

"Предобряш" не схванах какво значи/не се заяждам, вярно не разбрах /.
Иначе, това, дето ставаш сух и жилав е, ако бягаш бавно и продължително или правиш прекалено много спринтове, които към края на тренировката са по-скоро тичкане в парка. Това е, което съм забелязал.
Със сигурност не е толкова ефективно, колкото железата, няма спор, но не се свалят килограми от спринтове и, както ти каза, ти дават експлозивност.

[Rakshy]

"Предобряш" не схванах какво значи/не се заяждам, вярно не разбрах /.
Иначе, това, дето ставаш сух и жилав е, ако бягаш бавно и продължително или правиш прекалено много спринтове, които към края на тренировката са по-скоро тичкане в парка. Това е, което съм забелязал.
Със сигурност не е толкова ефективно, колкото железата, няма спор, но не се свалят килограми от спринтове и, както ти каза, ти дават експлозивност.

нека не забравяме, че тичането е кардио, а кардиото е за сваляне.... Все едно да кажеш, че с HIIT няма да свалиш... /in the end of the day става въпрос за intake-output на калории/

[bReAk3R]

Е тая темичка ме грабна веднага. :д Бицепс, рамо, кардио. Бицепс - бицепсово сгъване с дъмбели пирамида от 10кг до 18кг с по 30секунди почивка между сериите; чуково бицепсово пак пирамида от 10 до 18кг с 30-40секунди почивка между сериите; едно упражнение с въжетата, на което не знам името, с 2 въжета дърпам с 2те ръце за бицепс, като са вдигнати встрани ръцете, отново пирамида от 24 до 6кг надолу с увеличаване повторенията, 40сек почивка; концентрирано сгъване с дъмбели от седеж 12кг и 10кг редуване 4 серии по 10 и 15 повторения; накрая бицепсово с щанга 20кг 7повторения до средата, 7 от средата до горе и 7 от долу до горе без почивка и след т'ва стречинг на горната част. Рамо - Раменни преси на машина 4серии 8 повторения 18кг; повдигане нагоре ръцете в страни на машина 24кг 4серии 10 повторения; повдигане настрани от наклонено положение пак на машина 21кг 4серии 10 повторения; повдигане на ръцете настрани с дъмбел 5кг , 4 серии по 8 повторения без почивка между сериите. Стречинг отново на горната част, най-вече ръцете. Кардио - 10 минути велоергометър с висока интензивност и 5км/h.

[Rakshy]

1.07
sq/dl
за пръв път от 1 месец кляках до 3х3х100
dl- исках да видя колко мога да направя на 140, затова прогресивно качвах до 140 и направих 5, знаех че мога повече затова починах малко, взех фитили защото на предната серия ги изпусках и направих 8
Бедрени екстензии с един крак - 3х8
бедрено сгъване - 3х8
kettlebell swing - 3х15


2.07
лежанка - 3х8х60; 2х8х70; 1х10х60
гребане на долен скрипец - 12;10;8 + lat pulldowns - 12;10;6
triceps pressdown - 3x10 + biceps curls (на скрипец) - 3х10 като на последната 10 от по-далеч и 10 от по-близо
biceps curls + overhead triceps ext - 3x13 (на ръка) & 3x16

6.07
bench -60x8; 70x8; 6x80; 4x90; 2x100
db bench 12x18;10x25;6x30;15x30;12x15 + bb rows - 4x8-10
lat pulldowns - 3x8-10 + db rows 3x6-10
side raises - 3x10 + face pulls - 3x12
молитва + leg raises + russian twists - 2x12 + 2x10 + 2x13 (на страна)

след малко отивам да разцъкам някви крака

[skatew]

изкачване 6 часа

[Rakshy]

клекче до 3 петици на 90 / мисля, че проумях с каква техника не ме болят коленете/
екстензии 3х10 на крак + гоблет клек - 3х6-8
тяга, ама мегаа късо, нещо никва сила нямах
leg curls - 3х10 + тяга с дъмбели, но с дъмбел в едната ръка, за разнообрази (3х6, на ръка)
kettlebell swings - доста добро движение, мислех си че е адски скапано, а пък то се оказа доста приятно, учудих съ

[Rakshy]

мнол ми е гадно на синузита и малко на гърлото, ама отидох, защото имаме нови "уреди", не баш уреди, ама пак е новост

bench - 8x3 @ 60; 3x3 @ 90
db low incline - 12;10;12;12 с мнол малка почивка между тях - под 30 сек
neutral grip lat pulldown (едната новост) - 12;10;5 + гребане на долен скрипец (втората новост - дръжчицата дето е) 12;10;8
biceps curls 3x12 + triceps ext (третата новост - лостчето) 3х10-12

толкова за днес

[bReAk3R]

Гърди, трицепс.
Гърди - пирамида на лежанка от 55 кг до 30 с постепенно увеличаване на повторенията след намалянето на кг; избутване на дъмбели от наклонен лег с 2х16кг , 4 серии 8 повторения; "долна" лежанка 50кг 4х8/10; флайс на машина 25кг само като за последно упражнение , 4х10.
Трицепс - правих упражнения, включващи и гърдите, първото - кофички на машина 65кг 10повторения 6 серии; лицеви опори на колене с китки на широчината на раменете 4х8; Трицепсово разгъване на горен скрипец с 12кг 4х12 (за релеф влизам тука и затва) ; трицепсово разгъване зад глава с дъмбел 10кг 4х12 пак за релеф и затва малко кг; избутване щанга тесен хват 25кг 4х10 релеф. Стречинг около 5 мин.
Като цяло между сериите имаше малко почивка, около 30-40сек, на трицепса по 20сек. Разбивациика се получи :д

[Rakshy]

Гърди, трицепс.
Гърди - пирамида на лежанка от 55 кг до 30 с постепенно увеличаване на повторенията след намалянето на кг; избутване на дъмбели от наклонен лег с 2х16кг , 4 серии 8 повторения; "долна" лежанка 50кг 4х8/10; флайс на машина 25кг само като за последно упражнение , 4х10.
Трицепс - правих упражнения, включващи и гърдите, първото - кофички на машина 65кг 10повторения 6 серии; лицеви опори на колене с китки на широчината на раменете 4х8; Трицепсово разгъване на горен скрипец с 12кг 4х12 (за релеф влизам тука и затва) ; трицепсово разгъване зад глава с дъмбел 10кг 4х12 пак за релеф и затва малко кг; избутване щанга тесен хват 25кг 4х10 релеф. Стречинг около 5 мин.
Като цяло между сериите имаше малко почивка, около 30-40сек, на трицепса по 20сек. Разбивациика се получи :д

не ти е като хората програмирането, брато. И техниката на лежанката сигурно ти е далеч от добра. Трябва да ги оправиш, за да се развиваш без контузии. На долната лежанка трябва да можеш да буташ поне с едно 10 кг повече отколкото на хоризонталната, защото 1. shorter range of motion 2. по-добра позиция за мускулите. Личен пример, на 80 кг успях да направя 8 докато на хоризонталната се мъчех с 65-70 за не повече от 5-6.

също така за кво ти е тесен хват лежанка след като си имал 3 вариации на лежанка + кофи и лицеви?


no hate, just tryin to help.

[bReAk3R]

Евала луд, очаквах, че някой ще хейтне, а всъщност дойде някой, който иска да помогне. ;д Но не разбрах точно кое ми е грешно. На долната си правя 50кг 8 супер чисти повторения, докато на хоризонталната 55 ги мъча 4-5 повторения едвам едвам, ето че май има разлика? Тия шортър мортър не ги схванах, ако може някакъв пример ;д иначе тесния хват си беше там за трицепс, а кофите и лицевите ги вкарах днес за сефте и забравих да махна тесния хват, или не че съм забравил, а просто ми се тренираше още много и да си увелича упражненията. ;д

[bReAk3R]

A техниката в лежанките ми я бива доколкото съм забелязал и доколкото съм чул мнения на "колеги" в залата :д

[Rakshy]

червеното е хоризонтален/тилен лег, докато синьото е "долна лежанка". Разстоянието, което трябва да измине лоста при червеното е по-голям отколкото при синьото => за по-дългото движение трябва повече сила, на теория => по-лесно е на долната лежанка. При почти всички има голяма разлика. Да не говорим, че и повечето хора имат по-добра техника при долната лежанка, защото когато си хвърлят лактите настрани и приличат на Т, лоста ги задушава затова пускат малко по-надолу на нивото на зърната или по-ниско, което всъщност е правилната техника.
Тва е за range of motion-a


Щом ти се е тренирало още много, значи не си тренирал достатъчно. Не си се борил дет се вика :Д. За гърдите ти не ти трябват повече от 3-4 упражнения, но от различно естество. за трицепса не повече от 2 изолиращи. Смисл ти можеш да ги правиш, ама смисъл няма като се замислиш. След като минеш една тежка лежанка, при която да използваш на Арнолд принципа "поне 6, но не повече от 10-12", след това някакво горно движение я лежанка, я флайс препоръчително с дъмбели, след това вече флайс и накрая някъв кросолвър, може би и някви кофи на мястото на някое от другите,ама това вече са вариации според предпочитанията. Т'ва е базата на упражненията. Много добро е и Pullover-a ама много малко хора го правят... След горните вече трябва да си препържен и затова цъкаш едно на кабели и едно със свободна тежест - екстензиите с въже или с лост са добри, също много добри са и тези с една ръка, всичко е за над 12 повторения - хипертрофия (хипер трофея :Д ) и накрая едно завършващо екстензии зад главата, които пръскат голямата глава на трицепса. Ако всичко е било изпълнено правилно трябва да си смачкан вече.

[anonymous708973]

Хораааа, много яко тренирах и вчера крака, и днес рамо. Изпробвах някои нови неща, имах нужда от разнообразие.

Днес:
1. раменна преса с гири - отдавна не го бях правила, верно удари стабилно. 3х12
2. преса със зигзаг щанга зад глава 3х8
3. трицепс pulldown със страничен захват - 3 до отказ. Не го бях правила преди, допадна ми, удари на различно място.
4. upright rows 3x10
5. трицепс kickbacks 3x10
6. смесено два вида вдигания. почва се с лява ръка настрани, с дясна ръка напред, после смяна. 3х20, т.е. по 10 на ръка за всеки вид вдигане. знае ли му някой името на това?
7. задно рамо - 2х15, 1х10. С първите две се излигавих с повторенията, ама явно малко ми дойде тежестта, мухах.
8. хванах си една 10 кг шайба и си я въртях над главата.

за утре сутрин съм предвидила някакво кардио, кръгова тренировчица, нещо по-изпотяващо

[bReAk3R]

червеното е хоризонтален/тилен лег, докато синьото е "долна лежанка". Разстоянието, което трябва да измине лоста при червеното е по-голям отколкото при синьото => за по-дългото движение трябва повече сила, на теория => по-лесно е на долната лежанка. При почти всички има голяма разлика. Да не говорим, че и повечето хора имат по-добра техника при долната лежанка, защото когато си хвърлят лактите настрани и приличат на Т, лоста ги задушава затова пускат малко по-надолу на нивото на зърната или по-ниско, което всъщност е правилната техника.
Тва е за range of motion-a


Щом ти се е тренирало още много, значи не си тренирал достатъчно. Не си се борил дет се вика :Д. За гърдите ти не ти трябват повече от 3-4 упражнения, но от различно естество. за трицепса не повече от 2 изолиращи. Смисл ти можеш да ги правиш, ама смисъл няма като се замислиш. След като минеш една тежка лежанка, при която да използваш на Арнолд принципа "поне 6, но не повече от 10-12", след това някакво горно движение я лежанка, я флайс препоръчително с дъмбели, след това вече флайс и накрая някъв кросолвър, може би и някви кофи на мястото на някое от другите,ама това вече са вариации според предпочитанията. Т'ва е базата на упражненията. Много добро е и Pullover-a ама много малко хора го правят... След горните вече трябва да си препържен и затова цъкаш едно на кабели и едно със свободна тежест - екстензиите с въже или с лост са добри, също много добри са и тези с една ръка, всичко е за над 12 повторения - хипертрофия (хипер трофея :Д ) и накрая едно завършващо екстензии зад главата, които пръскат голямата глава на трицепса. Ако всичко е било изпълнено правилно трябва да си смачкан вече.

Ми всъщност достатъчно мисля, че беше, щото час и половина с по 30 секунди почивка между всяка сериика.. бива си :д тренира ми се още , щото съм надъхан на големи резултати за малко време, не щото не тренирам достатъчно, в някои дни се убивам от тренировка и пак ми се тренира още... надъхвация :Д първото го разбрах, всичко точно, и аз спускам на нивото на зърната. Втората част малко сложна ми дойде, да си кажа че цицките ги тренирам 2 пъти в седмицата и 4 упражнения правя единия ден и 4 другия , само ма интересува тва правилно ли е , пък другото ще го четна още два-три пъти и ше разбера програмата, мерси много ;д

[Rakshy]

Еми има много методики, всички са дали отлични резултати. Въпроса е да видиш как ще се чувстваш най-добре.
вариантите ти са (като искаш да тренираш 2 пъти седмично горната част) :
1. тежка тренировка + лека тренировка
2. тежка + тежка
3. лека + лека
като тежка се има предвид гледаш да е по-тежко с по-малко повторения, леката е с повече повторения и с повече "аксесоарни движения" ("аксесоарите" са упражнения, които ти помагат на основното, т.е. лежанката, но тъй като теб не те интересува как да си качваш лежанката, нека просто го наречем "билдърски", защото са си бодибилдърски упражнения)

при тези 3 варианта разбираш следното - на кое натоварване реагира тялото ти по-добре - на тежкото с малко повторения, на много повторения или на смес от двете.

за тежка тренировка - задължително лежанка с лост /хоризонтална/ и тежка лежанка с дъмбели като второ/може и горна/ - това ти е основата за тежката като можеш да врътнеш и един флайс или пекдек или кросолвър или пък пуловър, някоя вариация на тези, тъй като са по-леки
т.е. плана за тежката ти идва така: 1. лежанка - 3-4 х 5-6 (серии х повторения) /това са ти работните, загрявката не я броиш/;;; 2. горна с дъмбели - 3-4 х 8;;; някое от горните 3х8/флайс, пекдек etc../
за леката тренировка гониш хипертрофия /това е когато градиш мускулна маса казано по най-прост начин/ като там слагаш кофите, лицевите, и пак тези "билдърските" упражнения, там целиш по-високи повторения от рода на 10-12, дори може 15 на по-сложните като кофите и лицевите.
на тежката тежестта трябва да е такава, че да можеш да направиш и 1 отгоре на тези, които са ти дадени, пример: правиш 5 на 60 и знаеш, че имаш за още, но на 6тото малко се забавят нещата - тогава оставяш тежестта.

След частта за гърдите идва време за трицепса - при тежката тренировка се очаква трицепса да има енергия => там правиш повече повторения за него - разгъване на горен скрипец с въже или с една ръка (http://goo.gl/QW5y2C) за 10-12-15 повторения в 3-4 серии, по-скоро докато се почувстваш напомпан. Второто ти за трицепс може да е "френско" /skullcrushers е на английски, потърси си го, че ме мързи/ и него така на 8-10 повторения. Ако случайно те болят лактите не го прави със свободна тежест, а на скрипец, просто сложи някоя пейчица до скрипеца, сложи лоста на долната му част и си ги цъкай така, не би трябвало да има болка.

След лекия ден можеш да товариш повече трицепса като тежест => правиш по-сложните движения като тесен хват лежанка (ръцете трябва да са на ширината на раменете, ако ги слагаш по-тясно просто спри - води до много неприятни неща на китките). От тесния хват - 3-4 х 6-8. След това завършващо - екстензии с двете ръце над главата /с двете ръце, за да можеш да използваш повече кг/

т'ва е чук.


Другите варианти с тежко, тежко и леко, леко са малко по- специални, защото могат да имат бая минуси. Балансираната е the way to go, според мен.

[Rakshy]

аз днес ходих да разцъкам lower body

Направих 1-2 серии преден клек с лоста за загрявка и след това 2-3 заден само с лоста, като задните ги суперсетнах с лег преса без тежести, само машината. Сложих 40кг, да има нещо на лоста и направих 3 осмици + 3х25 лег преса с 30 кг на нея.
идеята на това беше просто да вкарам колкото мога повече кръв в краката си.
след това минах на екстензии с един крак + goblet squats, направих 3 серии и от двете като на екстензиите бяха между 8 и 10 повторения, а на клековете по 8.
4-5 х 8 дефицит римска тяга на смешните 60 кг, колкото да се раздвижа
тръгнах да правя бедрено сгъване, но осъзнах, че имам мускулна треска още и ми е много някво некомфортно + че бях потен на животно от толкова повторения :Д :Д
опитах се пак kettlebell swings, но и там усетих мускулната треска на слабините и реших да не се мъча повече, че почна и да ми прилошава, май ми падна кръвната захар... :/

[Rakshy]

Хораааа, много яко тренирах и вчера крака, и днес рамо. Изпробвах някои нови неща, имах нужда от разнообразие.

Днес:
1. раменна преса с гири - отдавна не го бях правила, верно удари стабилно. 3х12
2. преса със зигзаг щанга зад глава 3х8
3. трицепс pulldown със страничен захват - 3 до отказ. Не го бях правила преди, допадна ми, удари на различно място.
4. upright rows 3x10
5. трицепс kickbacks 3x10
6. смесено два вида вдигания. почва се с лява ръка настрани, с дясна ръка напред, после смяна. 3х20, т.е. по 10 на ръка за всеки вид вдигане. знае ли му някой името на това?
7. задно рамо - 2х15, 1х10. С първите две се излигавих с повторенията, ама явно малко ми дойде тежестта, мухах.
8. хванах си една 10 кг шайба и си я въртях над главата.

за утре сутрин съм предвидила някакво кардио, кръгова тренировчица, нещо по-изпотяващо

защо рамо, рамо, трицепс, рамо/трапец, трицепс, shoulder snaps, рамо, рамо?

2 по-добре не го прави, голям шанс за снапване на нещо, замести го с друга вариация
4 го прави на по-широко, не да си сложиш дланите една до друга, а извън ширината на раменете, защото така участва повече средната глава на рамото и намаляваш риска да си докараш rotator cuff injury.
6 предполагам, че изглеждаш като счупен часовник това не е добре да го правиш така, пак защото има шанс да се снапнеш. по-добре прави front raises и след това side raises, или ако ги смесваш едно така, едно така ги прави и с двете ръце едновременно, защото е по-лесно да се концентрираш. повече концентрация - по-малко травми. по-малко травми - more gainz

[anonymous708973]

6 - едновременно ги правя ест, така наистина е по-лесно да се концентрирам представих си го отделно...хахаха, вярно е като счупен часовник :д
4 - може ли снимка, че не го виждам това с извън ширината на раменете как да го вдигна?

А защо...нямам смислен отговор, нямам нужда от толкова трицепс, че да ги редувам постоянно

Заминавам за бърза трен преди работа, по начина на кайла съм я сглобила/откраднала, да видим^^

[Rakshy]

[bReAk3R]

Бахти разбиращия пич майна :д Евала мерси мн ама така къде от трите варианта мога да включа пирамида, щото за нея чух доста добри мнения, а и след една пирамидка съм супер напомпан и чувствам, че наистина съм тренирал? смисъл в тежка ако включа пирамида, то килограмите постепенно се намалят за да се увеличат повторенията и не става много тежка.
Иначе 2 пъти тренирам само гърдите, тоест първия път гърди и трицепс, а втория път само гърди. Така се получава първия ден дето е с трицепса да си правя лежанка хоризонтална, горна с дъмбели, пекдек и кросоувър (големи кг, 5-6 повторения), трицепса да го правя с тия твоите + някви серии лицеви? , а втория ден за гърди да правя лицеви , кофи? А ако е тежка и тежка мога ли първия ден тия дето ми каза, а втория пулоувър, долна лежанка, флайс на горна лежанка и кофи на машина, пак с мн килограми и 4серии по 5-6 повторения? Мерси пак и извинявай, че толкова въпроси станаха :Д
И за да не е офтопик, да споделя днешната - Прасец, корем, кардио;
Прасец - повдигания на машина 110кг 4х8-10 повторения; магарешко повдигане на машина с 30 до 50 кг въртях 4 серии 8 повторения; след това на полулегналата машина за клекове с 60кг повдигания 4х8повторения ; стречинг само една минута има няма.
корем направих една гигантска с 5 упражнения с тежести едно след друго 4 пъти без почивка , ама не ми се изреждат упражненията;
кардио малко колело към 3-4 км интензивно и тва беше.

[Rakshy]

хуц хуц

като са ти така гърди/трицепс + гърди, аз бих правил първите гърди тежки, защото тогава ще ти е напомпан вече трицепса от тежката лежанка и тежките дъмбели и след това правиш 2 изолиращи за трицепс и готово. На леката тренировка правиш останалите упражнения.

т.е. реално как изглежда:
1. лежанка - 4 работни серии по 6
2. лежанка с дъмбели - 4 работни серии по 8 (защото е по-хипертрофно упражнение)
3. кросолвър - 3х12
4. трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 3х15
5. трицепсово разгъване над главата с двете ръце - 3х15
(защо тези упражнения? - лежанката е сложносъставно, което товари гърдите и трицепса и е основно упражнение, дъмбелите, защото ти дават по-добро движение и разтягане + че е друг вид натоварването, кросолвъра, защото трябва някакво събиращо движение, което да донапомпа в по-голям обем повторения. трицепса - разгъването с въжето е добро, защото товари всичките глави на трицепса, а това над главата защото товари главно голямата глава на трицепва /тва е вътрешната част, която ти дава обема на ръката/)

втората тренировка за гърди ще ти е с лицеви, кофи, флайс и пуловър и евентуално квото упражнение мислиш, че чувстваш добре и ти дава резултати, ама се ограничи до 5 упражнения, че иначе се изтощаваш и ще почнеш да ги правиш сакато.

[bReAk3R]

Мерси много брат, надявам се да даде доста ефект така
днес бедра : загрявка 3х20 клекове с малка почивка. После почнах с клекове от наклонената машина с 10кг само (гоня релеф по тях) , гладиатор за крака 25кг пак релеф 4серии по 12 повторения, напади с 15кг 3 серии по 16 повторения; и на машината за задно бедро дето е в легнало положение с 18кг 3х8 повторения. Стречинг 5-10 минути на долната част.