Цитирай Първоначално написано от prosto_chovek Виж мнението
За програма ти казах, не прави все още сплитове. Отиваш и примерно 4 седмици, по три пъти в седмицата, правиш следното*:
*какво ще рече темпо, за което ще ти говоря - реди да се натовариш, си измерваш пулса. с неговата честота, преброяваш съответния брой пъти и минаваш на следващата част от упражнението.
1.) ХУБАВА загрявка - 10 минути. Не я проускай заради мързел;
2.) 3 серии по 10 повторения клек до долу с 60% от максималния клек, темпо 2-1-2-0, считано от крайно долно положение, който можеш да направиш. Това ще рече 2 интервала се изправяш до горно положение (не изпъваш краката максимално, защото не е добре за коленете), задържаш 1 интервал, спускаш два интервала и почваш веднага нагоре;
3.) 3 серии по 8 набирания, темпо 2-0-1-0 (считано от висеж). Ако не можеш да се набираш на лост, сядаш на вертикалния скрипец и правиш с килограмите, с които можеш чисто да си направиш 3те серии, със същото темпо, като не изпъваш максимално ръцете, защото не е добре за ставите. За предпочитане е, обаче, да се набираш;
4.) Лежанка - 2 серии по 8 и една серия 6 повторения, съответно 70% и 80% от макса. Гледай да спазваш темпо 2-1-2-1, считано от лежанката на гърди, като не си оставяш щангата да ти лежи на гърдите, а само да ги докосва, с хват толкова широк, че в долно положение да са ти успоредни от лактите до щангата, а в горно, не изпъваш докрай;
5.) Флайс - 3 по 8, ползваш дъмбели, които да не са ти леки, но да не са ти и много тежки, темпо, считано от отворени ръце - 2-0-2-0, като гледаш да не удряш дъмбелите в горно положение и да не ти пружинират раменете. Отново в лактите не изпъваш изцяло ръцете; Ако не искаш да правиш флайсове, може да правиш кофички на успоредка, пак 3 серии по 8-10 повторения;
6.) Повдигане от седеж на дъмбел зад врата. Отново взимаш дъмбел, който да не ти е лек, но да е по - тежък от този за флайса, 2 серии по 8 повторения, бавни - считано от пуснати ръце с дъмбел зад врата, 3-0-1-0; Може и френски разгъвания, но на мен лично в началото ми беше по - сложно като движение;
7.) Повдигане на крива щанга за бицепс от стойка. Не ползвай пейки и скрипци за бицепси все още, не прави повдигане за бицепс с прав лост, защото ти ебава китките много лесно, ако не го правиш правилно (случвало ми се е). 2 серии по 8 повторения със същото темпо 3-0-1-0, като гледаш да не чийтваш изобщо, да държиш добра стойка, да не разгъваш напълно ръцете;
8.) Разгъване на дъмбели встрани (латерални) - тук взимаш малки дъмбелчета и основно следиш за правилна стойка и изпълнение. 2 серии по 8-10 повторения, 2-1-2-1. Упражнения като раменна преса също са вариант, но там сядаш и много внимаваш как точно ги изпълняваш, за да не си контузиш раменете, затова аз лично бих ти препоръчал да ги правиш, след като свикнеш да тренираш и добиеш по - добра двигателна култура;

Ето ти 7 упражнения за една тренировка и общо 18 серии, което е тренировка с средно голям обем, като засяга всяка мускулна група. Коремни преси си прави вкъщи, аз лично не намирам смисъл да си точа енергията в залата да ги правя за сметка на други неща, които не мога да си правя дОма. Пак да кажа, това е примерна кръгова програма, която има смисъл да се прави от начинаещ в продължение на 4-6 седмици. След това си правиш 3 или 4 дневен сплит, ако ще ходиш 3 пъти, примерно разделение е ден 1 - гърди и бицепс, ден 2 - гръб и трицепс, ден 3 - крака и рамене, има и други варианти.

Относно храненето, гледаш да не набиваш мазни дьомнери, банички, кроасани, форнети, вафлички и тем подобни, а да наблягаш на качествени протеинови храни и достатъчно количество въглехидрати, за да качваш кила и енергия. Гледай средно протеинът да ти е около 40% от диетата, ама да идва от пилешко, от телешко, от немазно свинско, яйца и прочее. Въглехидратите да са ти около 50-55%, но да идват от пълнозърнест хляб, варива, оризи, картофи и прочее, може и от бял хляб, но не прекалявай мега много с него. Мазнини гледай да ядеш основно от животински произход, не-транс мазнини, които са ти бъкани в разните закуски и простотии по лавките, яж ядки (само с бадеми и пържени ядки не прекалявай), риба, сирене и гледай да си набавяш достатъчно количество фибри и витамини от зеленчуци, които по възможност да са сезонни. Бих те посъветвал ако не ти се тъпче, да ядеш една идея повече само, отколкото ти се яде, без да ти става тежко, а като ти се отвори апетита, ако нямаш такъв, да си направиш хранителен режим с калориен баланс. Минимум една година (че и по принцип честно казано), няма да ти трябват никакви добавки на прахове и хапчета, освен ако нямаш някакъв дефицит на някои минерали или витамини.

Гледай да спиш по 8 часа на ден, това е много важна част от цялата схема и като цяло е важно за здравето ти. Гледай да пиеш вода, а не разни газирани простотии и намали алкохола, ако пиеш, ако може даже и не пий.

Би трябвало след 4-6 седмици на подобен, примерен режим, да забележиш разлика в силата и енергията си, като може да имаш видима разлика (доста вероятно), но не очаквай да станеш за такова време Хълк Хоган, реални видими резултати ще имаш след поне 3 месеца тренировки, а ти си и ектоморф, тоест може и малко повече. Качествени мускули се правят с упорство и постоянство. След това време и четене на различни материали от достоверни източници (фрамар, пулс бг, баба гана вдига щанги точка орг и прочее не са такива, но bb team, сайтът на Белчо Христов, други сериозни сайтове с адекватни хора и всички книги в хартиен вариант са), би следвало да можеш да си наредиш както седмичния сплит, така и хранителния режим занапред.

Успех!
Мерси много, но нещо не схванах темпото. Как да измервам пулса си? А интервал е единица време, която е равна? Дните които трябва да ходя трябва да са през ден или 3 поредни?
Благодаря предварително.