На твоите години не се хвърляй директно към големите тежести, освен ако не искаш да се занимаваш с вдигане на тежести професионално.
Няма пари в това - от опит го казвам.

1. Относно загряването:
10 мин е прекалено малко време да загрееш.
Аз загрявам с 10 мин пътека, като редувам ходене с леко тичане.
След това (според зависи какво тренирам) правя загрявка за още 10 мин.
Задължително загрявай китката и предмишницата.

2. Разнообразие.
Мускула (както жената) обича разнообразие.
Ако не искаш да сменяш видовете упражнения, винаги може да правиш разнообразие с брой серии, повторения и кг.
Хубаво е да се правят различни видове упражнения т.е. един път на две седмици да правиш гърди само с дъмбели, без лостове, а лежанка на смит машина си е престъпление - виждал съм много гадни контузии.
Опитните ще кажат, че няма по-хубаво от свободната тежест...и е така.

3. Старай се, базовите упражнения да са част от тренировката ти:
- клек с щанга (не е за предпочитане смит);
- лежанка;
- мъртва тяга - като тук има разновидност: може да правиш класическа мъртва тяга, сумо тяга и на трупчета така наречена втора тяга. Има достатъчно материал в интернет и ще намериш всичко.

4 Ако търсиш сила
- ако си решил да качиш малко сила е добре да минаваш поне веднъж седмично през макс повторение т.е. ако успееш да вдигнеш от лежанка 80 кг веднъж, то след това сложи 85 или 87.5 - дори да те затисне, ще усетиш каква е самата тежест на ръцете.
- след това, свали 20/30 кг от макса и прави по 5 серии по 5 повторения;
- за лежанка може през тренировка да правиш само 20-ки т.е. 3/4 серии по 20 повт. на кила които можеш. Това е класическа програма 5х5 - видях информация (не е пълна според мен, но може да придобиеш някаква представа) https://www.timefortrain.com/program...ronglifts-5x5/, също може да разгелдаш и сайта на bodybuilding.com.


Има още какво да се пише по темата - много е обширна и никой не може да ти кажа какво да правиш. Трябва треньор да гледа как прогресираш и на база това, да ти препоръчва подходяща тежест или повторение.