Зависи колко опит имаш. Най - добрите упражнения в този ред за мен и това са тези, които аз правя, са:
- Гръб - Мърва тяга. По много. Чукчета с щанга. Мечка. Ако искаш да орелефяваш, можеш да минеш и на набиране на скрипец. Лично аз ги правя в отделен ден само гръб около час час и половина тренировка, мъртвата тяга последния път направих 12 серии.
- Долни гърди - Избутване от лег с обратен наклон. Флайс на пейка с обратен наклон. Последното може да се прави и на два горни скрипци със съответните ръкохватки. Отново гърдите в отделен ден, само че долните гърди ги правя след като сериозно съм се натоварил на лежанката (хоризонтален лег - 10 серии).
- Бицепс - Сгъване с крив лост на пейка. Сгъване с крив лост от стоеж. Чукове с дъмбели. Ако искаш да акцентираш повече върху вътрешната глава на бицепса, можеш да сгъваш и с прав лост. Правя бицепсите с трицепси в отделен ден за ръце, като всяко упражнение за бицепс го правя в 3 работни серии, като последните са с максимуми.

Част от тези упражнения НЕ са за начинаещи и ако не се правят с подходящата техника и с неподходящи килограми, могат да бъдат много опасни. Но за мен са най - ефективните за това, което ти попита.