Значи малък си за хранителни режими.
Обаче ограничавай до минимум пърженото, сладкото и тн. Чипсове и вафли не вкусвай! С две думи забрави за боклуци.
Растежът. Ако си невнимателен ръстът ти ще е най-малкият ти проблем.
Избий си от главата всякакви състезания с тежести и комплексарщини. Това е прекият път към травмата.
Забрави за всякакви машини. Казват, че уредите са за релеф. Bullshit. Те са за жен(човц)и. Почни още от началото с хард упражненията, но с разумни тежест. Ето една програма, която повечето от вас сигурно няма да удобрят:

1ВИ ДЕН (гърди)
лежанка 4х8
флайс (от наклон) 4х8
кофички 4хОТКАЗ (но не по-малко от 20 за целия трен)

2РИ ДЕН --- почивка

3ТИ ДЕН(гръб)

Тук ще ти предложа нещо нестандартно...в началото ще ти е адски мъка, но това ще ти даде много

80 набирания за тренировката в каквито и да е серии и повторения
+ тяга 4х15 с леки тежести, за да ти заякне кръста
набиранията може, даже е желателно, да им смесваш хватовете и опциите.
В началото абсурд да направиш 80 за тренировка, ако ще и едно по едно да ги правиш. Но..keep trying

4ТИ ДЕН ПОЧИВКА

5ТИ ДЕН крака
клек със щанга 4х15 в началото, а по-нататък като напреднеш 2х15 2х10 2х8 1х6
римска тяга 4х15

друго не ти трябва за крака, можеш да правиш спринтове, полезни са по много начини.


За сега не прави рамо, то достатъчно се натоварва от останалите упражнения, а по-мое мнение за него има само едно смислено упражнение което можеш да правиш на това ниво, раменната преса със всичките и разновидности...което значи да вдигаш тежко над главата си, а това вече не е добре за възрастта ти. Когато позаякнеш обаче, не е проблем.

Мога да пиша цял ден, но ще спра. Надявам се да съм ти помогнал. Не гарантирам, че ще проработи. Но ако имаш воля и правиш нещата с разбиране, резултатите не само, че няма да закъснеят, ами даже ще те връхлетят...
Помни, че ключът не е в многото упражнения и сложни програми, а в простотата, реда и желязната дисциплина

едит: на това ниво не прави ръце. Те нарастват не от изолиращите ги упражнения, а от многоставните такива (лежанка, набиране, тяга). Но това е доста сложно за обяснение. Когато напреднеш, вече въведи ръцете в отделен тренировъчен ден.