Здравословно отслабване чрез диета и кардио!

[LifeFitness0]

Чрез диета и кардио човек може да отслабне и орелефи най-здравословно и трайно! Поради зачестилите теми в този раздел пускам темата.
Започваме с кардиото:
Какво е кардио.

Кардио (съкр. от cardiovascular exercise) е модерен термин, една от най-често употребяваните думи в съвременния фитнес речник. Заемка от английски език, синоним на понятието аеробна тренировка. За да се избегне асоциация с аеробиката – спортната мания на 70-те и 80-те г. на миналия век, днес и специалистите, и трениращите предпочитат термина кардио, когато говорят за тренировки с определена продължителност, които се характеризират с постоянно натоварване на големи мускулни групи при определен ритъм, позволяващ поддържането на ускорен, но стабилен пулс и дишане. От това следва и повишената нужда от кислород по време на упражненията.

Кардио заниманията укрепват сърцето – най-важният мускул в тялото ни. Затова кардиолозите ги препоръчват на всички, дори на сърдечноболните и възрастните пациенти (разбира се, в по-спокойно и умерено темпо). Кардиото е неразделна част от общата тренировъчна програма на всички спортисти и активно трениращи „билдъри” и би трябвало да намира място и в ежедневието и на не толкова запалените по спорта мъже и жени. То е идеален старт за тези, които никога не са спортували или не са във форма поради продължителна тренировъчна пауза, незаменим спътник на решените да се освободят от излишните килограми и мазнини.
Благодарение на редовните кардио тренировки получаваме:
--По-добре функциониращи сърце и бели дробове
--Понижено кръвно налягане в покой
--Повишена издръжливост, по-висок праг на мускулна умора
--Увеличени нива на полезния холестерол (HDL) и понижени – на лошия (LDL)
--Високо самочувствие, състоянията на тревожност, нервност и депресия остават в миналото или стават много по-лесно преодолими
--Засилен метаболизъм
--Понижаване на телесната мазнина, сваляне на тегло.
Последното е особено важно за тези, които желаят да постигнат не само по-слаба, но и по-релефна фигура. Може да прекарате часове в залата на машините или тренирайки със свободни тежести, за да стегнете или увеличите мускулите си, но те никога няма да станат видими, ако са покрити със слой мазнина. Затова кардиото е също толкова необходимо за извайване на тялото, колкото и анаеробните тренировки (с тежести), които карат мускулите да се уголемяват. Например, ако искате плосък и стегнат корем, няма как да го постигнете само с втръсналите ни уж незаменими преси. Работещата формула комбинира подходящи упражнения за стягане на мускулите и наистина редовни кардио занимания за изчистване на мазнините.
Примерите са много: бързо ходене, тичане, плуване, каране на колело, степ аеробика, кик бокс, гребане, скачане на въже, упражнения на велоергометър, кростренажор, бягаща пътечка и мн.др. Практически няма начин да не откриете подходящо за себе си занимание.

Каква е препоръчителната обща продължителност на кардио тренировката?
Според експертите – между 20 и 60 мин. Няма единодушие по въпроса кога точно започва така желаният процес на горене на мазнини, но като цяло се смята, че настъпва след първите 10-15 мин. (Тялото първо гори въглехидрати, след това посяга към мазнините). Задължително се предвиждат по 5 мин. в началото (за загряване) и в края (за успокояване на сърдечния ритъм). Оптималният вариант е 35-45 мин: 5 мин. умерено темпо, 20-30 мин. енергично трениране с подходящия за вас интензитет и 5 мин. бавно темпо.

Стречингът(упражнения за разтягане) е чудесен финал на кардио тренировката. Някои фитнес инструктори препоръчват стречинг и в началото, според други разтягането на „студени” мускули никак не е добра идея.

Пореден въпрос: кардио – кога? Има ли подходящо време за такъв тип тренировка?
Голяма част от спортуващите практикуват кардио сутрин на гладно. Разчитат, че тогава най-ефективно горят мазнини, тъй като през нощта тялото е изразходило всичките си запаси от въглехидрати и на сутринта започва директно да изгаря мазнините . На много хора обаче спортуването на гладно не им понася, нямат достатъчно енергия, чувстват замайване и слабост.

А сега за нашумялата HIIT тренировка

Високо интензивната интервална тренировка или съкратено от английски HIIT (high intensity interval training) не е нещо ново. Това е методика на тренировка известна от много години за професионалния спорт (най-вече леката атлетика), но която тепърва ще се налага сред любителите като по-доброто средство за топене на мазнините. Както подсказва името й, HIIT е тренировка, при която се използва редуване на различни интервали – такива с висока и с ниска интензивност. Идеята е , че по този начин ще се подобри и аеробната и анаеробната издръжливост, т.е. ще се ангажират и двете енергоосигуряващи системи. Да вземем за пример бягането. Решили сте да бягате 25 минути. При ниско интензивно занимание тренировката ще протече по следния начин:

- 3 минути постепенно увеличаване на скороста за вработване в натоварването;

- 20 минути поддържане на темпо, съответстващо на 65-70% от максималната сърдечна честота;

- 2 минути забавяне на темпото и постепено нормализиране на сърдечната дейност.

Това е толкова популярния джогинг, с който се цели изгаряне на мазнините и подобряване на сърдечно-съдовото състояние. Второто всъщност също е голям мит, защото аеробни и сърдечно-съдови упражнения са две съвсем различни неща. Без да се впускам в излишни подробности, за да не разводнявам темата, само ще кажа че според д-р Марк Брийл, водещ сърдечносъдов хирург, по-голямото сърце на аеробните атлети е по-слабо, отколкото сърцето на атлети трениращи анаеробно.

Има много варианти в зависимост от тренировъчното ниво, но ето един стандартен:

- започва се с обичайното 3 минутно вработване;

- всяка следваща минута протича по следният начин – 30 секунден спринт с 80-85% от максималната скорост, последван от 30 секунди леко бягане, за общо 8-10 минути

- 2 минути забавяне на темпото и постепено нормализиране на сърдечната дейност.

Както може би забелязвате общото времетраене тук е 13-15 минути, близо 2 пъти по-кратко, отколкото нискоинтензивното бягане. Това е, защото този тип тренировка е много по-натоварваща и изтощаваща за организма, но заедно с това и много по-ефективна за топенето на мазнините, като пести време. Как точно става това?

По време на високо интезивната фаза, която представлява спринтът, пулсът се поачва до 85-90% от максималния и се активират предимно анаеробните (безкислородни) процеси. Поради недостатъчното кислород мазнините не се разграждат. Това обаче поставя организма в състояние известно като кислороден дълг, което засилва аеробните процеси по време на нискоинтензивната фаза – лекото бягане. Така се създават идеални условия за горене на мазнините. С други думи HIIT съчетава в себе си предимствата и на ниско и на високо интензивната кардио тренировка, като същевременно тушира недостатъците им.
Бягането по-горе беше дадено само за пример, тъй като интервалната кардио тренировка може с успех да се прилага на почти всички видове кардио уреди като велоергометър, бягаща пътека, степер, кростренажор и т.н. Дори и обикновеното скачане на въже е подходящо, стига да можете да скачате достатъчно бързо, без да се пребиете. Но скоростта не единствения фактор, чрез който може да увеличавате интензивността – наклона на пътеката и увеличаване на съпротивлението на велоергометъра и кростренажора също вършат работа.


А сега за диетата.Давам пример само за НВД защото съм я тествал и наистина е добра.

НВД(Ниско-въглехидратна диета)
Това е режим, ограничаващ въглехидратите в храната до минимално количество, което да поддържа постоянно ниво на хормона инсулин. В този режим тялото добива енергия, преди всичко чрез окисление на мазнини и в по-слаба степен на аминокиселини.
Кои храни участват в изготвянето на ниско въглехидратната диета?
Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:
ядки
месо и месни изделия
яйца
риба и морски деликатеси
семена
мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.)
За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло. Тях можете да си набавите от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени. Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да понижавате теглото си плавно и постоянно. Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи, така и една с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната. Такива храни са растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, лой (не е за препоръчване), сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово и кокосово масла.
Желателно е ограничаване приема на плодове до малки порции (200 -300 гр.) кисели плодове сутрин преди закуска. Зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки прием на храна. Ако мазнините, съдържащи се в основните ястия, са под индивидуалния ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата. За екзотичен вкус, а и заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, си заслужава да обърнете внимание на кълновете. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексните витаминни и минерални добавки. За предпочитане е, с изключение на соята, останалите бобови храни да се избягват.
Как да разпределим приема на храна в НВД?
Приемът на храна при НВД става на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа и може да включва 5 до 7 хранения, в зависимост от необходимия белтък за деня. При тежките тренировки и липсата на гликоза, тялото губи значително количество аминокиселини. Ето защо атлетите, следващи този режим, трябва да приемат завишени спрямо други режими количества белтък с храната. Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло. Желателно е малко след ставане да консумирате малка порция кисели плодове. Това ще активира храносмилателната ви система и така закуската ще бъде смляна и усвоена за по-кратко време.
Следващата по ред порция храна (30 мин след първата) е белтъчно преобладаваща с умерено количество мазнини в състава си. Добре е консумацията й да бъде 2 часа преди или непосредствено след сутрешен крос. Ключовото хранене в НВД е въглехидратно преобладаващото хранене. Неговото място зависи от няколко фактора, а именно:
ако атлетът прави кросове в сутринта (между 9 и 10 часа), тогава мястото на храненето е във времевия пояс между 12 и 13 часа (т.е. минимум 2 пълни часа след края на физическото натоварване)
ако атлетът прави кросове в късен обед или не прави такива, то мястото на въглехидратно преобладаващото хранене е в периода между 10 и 12 часа
Съществува и възможност за разделяне на въглехидратите в 2 малки порции, консумирани с два или три часа разлика в периода 10 до 14 часа. В след-тренировъчното хранене изключете приема на мазнини. Така белтъкът в храната ще достигне по-бързо до тънките черва, за да покрие аминокиселинния дефицит, настъпил в следствие на тренировката. При този режим разстоянията между отделните хранения, осигуряващи дневните дози белтък, не бива да надвишават границата от четири часа, за да не се изпада в състояние на белтъчен дефицит.
Това би довело до нежелана загуба на мускулна тъкан. Последното хранене за деня е белтъчно преобладаващо, като се предпочита в състава му да са комбинирани повече от 1 вид белтъци (месни и млечни или яйчни и млечни и др.) в комбинация с малко мазнини.

Ако някои иска малко помощ нека вземе малко L-carnitine.Безвреден е и много ефекасен(само при добра диета и кардио тренировки!)

Повече за него:
Какво е това?
Л-карнитинът, или накратко- карнитинът е аминокиселина, която тялото ни произвежда от аминокиселината лизин, като за това е нужно наличито на витамините В6, ниацин, С , както и желязо, и аминокиселината метионин.

Какво е основното му физиологично въздействие?
Основната функция на Л-карнитина е да служи като “совалка”, която пренася мастните киселини с дълга верига през клетъчната мембрана, за да достигнат митохондриите, където служат като “гориво” за енергия, нужна на тялото. Това е необходимо, тъй като мастните киселини трудно могат да преминат тази мембрана, понеже тя е непропусклива. Преминаването става лесно когато молекула на мазнината се свърже с молекула на L-Карнитина. Предимството на L-карнитина обаче не приключва дотук. След като молекулата мазнина бива изгорена, от нея се получават отпадъчни продукти, тогава карнитина се свързва с тях и ги прекарва обратно през клетъчната стена на клетката. Така действието на L-Карнитина е двойно веднъж -вкарва мазнината в клетката и веднъж - извежда ненужните продукти.

Какви са оптималните дози?
Mежду 2 и 4 грама дневно един час преди тренировка.Течната форма се усвоява по-бързо между 20 и 30 минути.
Успех на всички!



ПП:Отворен съм за всякакви препоръки ,въпроси и критики в темата или на лично.

[VinDiesel]

Браво!
Доста добра и изчерпателна информация

[dreamy65]

Уау браво

[badblood]

четох отгоре отгоре но кардиото е полезно ъм аз сега сън ма таебо за кардио или нещо такова беше :д

[iwancho]

Имам само един въпрос. Значи, L-Carnitine - а колко струва и в какви дози може да се поема за 14 (скоро 15) годишен младеж. Висок съм 1,70 и съм 63-65кг. Искам да отслабна повечко в областта на корема и гърдите. Ако можеш да ми отговориш до довечера ще е супер! : )
6 точки за старанието.

[zlatnata_ribkaaa]

много хубаво си го написал подробно и изчерпателно , прочетох го цялото и това относно ХИИТ мисля че е измежду най-полезните информации

[HexGirl]

Имам само един въпрос. Значи, L-Carnitine - а колко струва и в какви дози може да се поема за 14 (скоро 15) годишен младеж. Висок съм 1,70 и съм 63-65кг. Искам да отслабна повечко в областта на корема и гърдите. Ако можеш да ми отговориш до довечера ще е супер! : )
6 точки за старанието.

аз ще ти отговоря ако позволиш
Л-карнетин си купи течен по лесно е 40 или 40 и нещо ще ти е шишето . Хапчетата или на прах е доста по евтино но по рано се пие.
Важно е да се пие 2 пъти в деня. Когато имаш тренировъчен ден преди тренировка ии сутрин преди да закусиш или вечер преди да вечеряш .
Това е важно е да се пие сутрин на гладно и в не тренировъчен ден .
Успех , помага найстина !

[LifeFitness0]

Имам само един въпрос. Значи, L-Carnitine - а колко струва и в какви дози може да се поема за 14 (скоро 15) годишен младеж. Висок съм 1,70 и съм 63-65кг. Искам да отслабна повечко в областта на корема и гърдите. Ако можеш да ми отговориш до довечера ще е супер! : )
6 точки за старанието.

аз ще ти отговоря ако позволиш
Л-карнетин си купи течен по лесно е 40 или 40 и нещо ще ти е шишето . Хапчетата или на прах е доста по евтино но по рано се пие.
Важно е да се пие 2 пъти в деня. Когато имаш тренировъчен ден преди тренировка ии сутрин преди да закусиш или вечер преди да вечеряш .
Това е важно е да се пие сутрин на гладно и в не тренировъчен ден .
Успех , помага найстина !

Да така е.Само да допълня че има и по 25лв до 35(за течниговорим ).Това са основно български.Естествено другите имат по-голям ефект(може би)

[iwancho]

Имам само един въпрос. Значи, L-Carnitine - а колко струва и в какви дози може да се поема за 14 (скоро 15) годишен младеж. Висок съм 1,70 и съм 63-65кг. Искам да отслабна повечко в областта на корема и гърдите. Ако можеш да ми отговориш до довечера ще е супер! : )
6 точки за старанието.

аз ще ти отговоря ако позволиш
Л-карнетин си купи течен по лесно е 40 или 40 и нещо ще ти е шишето . Хапчетата или на прах е доста по евтино но по рано се пие.
Важно е да се пие 2 пъти в деня. Когато имаш тренировъчен ден преди тренировка ии сутрин преди да закусиш или вечер преди да вечеряш .
Това е важно е да се пие сутрин на гладно и в не тренировъчен ден .
Успех , помага найстина !

Да така е.Само да допълня че има и по 25лв до 35(за течниговорим ).Това са основно български.Естествено другите имат по-голям ефект(може би)

А на хапчета колко струва? За мен няма никаква разлика дали ще е течен,или на хапчета.

[LifeFitness0]

Имам само един въпрос. Значи, L-Carnitine - а колко струва и в какви дози може да се поема за 14 (скоро 15) годишен младеж. Висок съм 1,70 и съм 63-65кг. Искам да отслабна повечко в областта на корема и гърдите. Ако можеш да ми отговориш до довечера ще е супер! : )
6 точки за старанието.

аз ще ти отговоря ако позволиш
Л-карнетин си купи течен по лесно е 40 или 40 и нещо ще ти е шишето . Хапчетата или на прах е доста по евтино но по рано се пие.
Важно е да се пие 2 пъти в деня. Когато имаш тренировъчен ден преди тренировка ии сутрин преди да закусиш или вечер преди да вечеряш .
Това е важно е да се пие сутрин на гладно и в не тренировъчен ден .
Успех , помага найстина !

Да така е.Само да допълня че има и по 25лв до 35(за течниговорим ).Това са основно български.Естествено другите имат по-голям ефект(може би)

А на хапчета колко струва? За мен няма никаква разлика дали ще е течен,или на хапчета.

Течният е по ефективен-усвоява се по-бързо и тн.

[zlatnata_ribkaaa]

днес за първи път направих тази ХИЙТ треноровка наистина е много натощаваща ама чувството след нея е невероятно няма нищо общо със стандартната тренировка която ти втръсва след четвъртия път

[LifeFitness0]

днес за първи път направих тази ХИЙТ треноровка наистина е много натощаваща ама чувството след нея е невероятно няма нищо общо със стандартната тренировка която ти втръсва след четвъртия път

Може ли да ми кажеш уреда и програмата(минутите/секундите)?

[Luscious_Heart]

Я ми обясняте какво е ХИЙТ тренировка?

[LifeFitness0]

Я ми обясняте какво е ХИЙТ тренировка?

То горе си пише..

[Luscious_Heart]

Ох, да извинявай.

Днеска мисля да го опитам това... 30 секунди спринт, 30 секунди нормално... Само да се подсигуря с хронометър.

Май ще е най-добре и да питам треньора да изготвим нещо индивидуално за мене.

[LifeFitness0]

Ох, да извинявай.

Днеска мисля да го опитам това... 30 секунди спринт, 30 секунди нормално... Само да се подсигуря с хронометър.

Май ще е най-добре и да питам треньора да изготвим нещо индивидуално за мене.

Искаш ли примерна тренирвка за изгаряне на мазнини?(на колело,ама може и на друг уред)

-5мин лека загравка
-30 възможно най-бърза скоорост
-30 сек почивка
общо 10 интервала
накрая
-5 мин отупскане(може и 2-3)
За начинаещи може почивките да са 60 или дори 90 сек.
За напреднали-15 сек почивки или повече интервали.
При проучване показало че тази тренировка за 20 мин изагаря 6 пъти повече от 30 мин с едно темпо(едва ли е при всички ,но винаги ефекта е по голям)

[LifeFitness0]

ПП:Тренировката увеличава пулса дои и след нея.Така че топенето и метаболизмът се ускоряват до 24 часа!

[zlatnata_ribkaaa]

днес за първи път направих тази ХИЙТ треноровка наистина е много натощаваща ама чувството след нея е невероятно няма нищо общо със стандартната тренировка която ти втръсва след четвъртия път

Може ли да ми кажеш уреда и програмата(минутите/секундите)?

Ами аз не се изразих добре ...отново , то беше само скачане на въже не го броя за голяма тренировка( по скоро опит да видя как е ), но наистина няма нищо общо с обикновеното скачане , имах чувството че съм изгорила калориите които сигурно изгарям за 5 дена скачане За 15 мин. станах вир вода и съм решила тези дни като започна да тичам да е по-същия начин отново благодаря на пусналия темата във форума , наистина е много полезна

[Luscious_Heart]

Ох, да извинявай.

Днеска мисля да го опитам това... 30 секунди спринт, 30 секунди нормално... Само да се подсигуря с хронометър.

Май ще е най-добре и да питам треньора да изготвим нещо индивидуално за мене.

Искаш ли примерна тренирвка за изгаряне на мазнини?(на колело,ама може и на друг уред)

-5мин лека загравка
-30 възможно най-бърза скоорост
-30 сек почивка
общо 10 интервала
накрая
-5 мин отупскане(може и 2-3)
За начинаещи може почивките да са 60 или дори 90 сек.
За напреднали-15 сец почивки или повече интервали.
При проучване показало че тази тренировка за 20 мин изагаря 6 пъти повече от 30 мин с едно темпо(едва ли е при всички ,но винаги ефекта е по голям)

А добра идея ли ще е да има разнообразие? Примерно аз разполагам с въже за скачане, велоергометър вкъщи иии... бягане навън. Степер нямам, нито пък пътечка; вече не ходя на зала, а вкъщи си блъскам упражнения.
Кои от тези тренировки са по-полезни за сърдечната дейност, а кои подпомагат и развитието на белите дробове (като изключим плуването, разбира се)?
Понеже аз толкова много си обичам дългото равномерно бягане по 6.4 км, че искам и него да си правя, а не само HIIT например.
Благодаря за инфото, златен си.

[LifeFitness0]

Ох, да извинявай.

Днеска мисля да го опитам това... 30 секунди спринт, 30 секунди нормално... Само да се подсигуря с хронометър.

Май ще е най-добре и да питам треньора да изготвим нещо индивидуално за мене.

Искаш ли примерна тренирвка за изгаряне на мазнини?(на колело,ама може и на друг уред)

-5мин лека загравка
-30 възможно най-бърза скоорост
-30 сек почивка
общо 10 интервала
накрая
-5 мин отупскане(може и 2-3)
За начинаещи може почивките да са 60 или дори 90 сек.
За напреднали-15 сец почивки или повече интервали.
При проучване показало че тази тренировка за 20 мин изагаря 6 пъти повече от 30 мин с едно темпо(едва ли е при всички ,но винаги ефекта е по голям)

А добра идея ли ще е да има разнообразие? Примерно аз разполагам с въже за скачане, велоергометър вкъщи иии... бягане навън. Степер нямам, нито пък пътечка; вече не ходя на зала, а вкъщи си блъскам упражнения.
Кои от тези тренировки са по-полезни за сърдечната дейност, а кои подпомагат и развитието на белите дробове (като изключим плуването, разбира се)?
Понеже аз толкова много си обичам дългото равномерно бягане по 6.4 км, че искам и него да си правя, а не само HIIT например.
Благодаря за инфото, златен си.

Аз лично правя Хиит тренировките в залата на колето или навън с въжето.Не тичам хиит ,а като теб за издръжливост.

А ти имаш ли някакви проблеми с тяло,тегло и тн?

ПП:Извинявай ама за белите дробове не знам

[Luscious_Heart]

^ Споко, ще разпитам.
Не, нямам проблем с тегло/пълнота. Атлетична ми е фигурата. Искам здраво сърце, още по-стегнато тяло.
По принцип много се въодушевявам от статии като твоята, защото непрекъснато искам да се усъвършенствам. Ех, да не бяха пушачи повечето гаджета, да имам с кого да си тренирам за компанийка. Но това са други драми.
А какво е мнението ти за бягането с тежести? Имам едни, дето са около 1-1.5 килограма едната за глезените...

По принцип мислех, че издръжливостта ми от бягането ще окаже ефект, обаче въжето ме мори и се ОПЛИТАМ на всичкото отгоре.

P.S. Мацка на 15 съм за инфо.

[LifeFitness0]

Никога ане съм правил кардио с тежести.Не знам какво е.
Аз за супер много напреднах с въжето.Вече не се оплитам скачам както си искам и тия гъзариики-двоен скок и тн ги мога

ПП:И аз съм на 15
ПП2-Ти пушиш ли?

[Luscious_Heart]

А кво е тва ДВОЕН СКОК?
О, не, НЕ пуша! Другите нека да си пушат, ама пред мене НЕ давам!

[LifeFitness0]

На един скок да превъртиш два пъти въжето.Сега се опитвам и троен ама ми е малко много за сега...

[iwancho]

^ Споко, ще разпитам.
Не, нямам проблем с тегло/пълнота. Атлетична ми е фигурата. Искам здраво сърце, още по-стегнато тяло.
По принцип много се въодушевявам от статии като твоята, защото непрекъснато искам да се усъвършенствам. Ех, да не бяха пушачи повечето гаджета, да имам с кого да си тренирам за компанийка. Но това са други драми.
А какво е мнението ти за бягането с тежести? Имам едни, дето са около 1-1.5 килограма едната за глезените...

По принцип мислех, че издръжливостта ми от бягането ще окаже ефект, обаче въжето ме мори и се ОПЛИТАМ на всичкото отгоре.

P.S. Мацка на 15 съм за инфо.

Никога ане съм правил кардио с тежести.Не знам какво е.
Аз за супер много напреднах с въжето.Вече не се оплитам скачам както си искам и тия гъзариики-двоен скок и тн ги мога

ПП:И аз съм на 15
ПП2-Ти пушиш ли?

BTW и аз съм на 15. Откъде сте и двамата? Аз съм от Пловдив и си търся компания да тичаме/ходим на фитнес заедно и т.н.