Хранителен режим за начинаещ

[aranix]

Здравейте... прегледах доста теми тук и в bb-team сайта ,но останах много объркан..
Така... Значи преди няколко месеца спрях да тренирам футбол, а досега никога не съм спазвал хранителен режим и качих бая, но не се забелязва..Аз съм на 16, тежа 75.2 кг и съм висок 175. Все пак ми е проблемно и искам да го променя. Ходя на фитнес 4 пъти в седмицата, правя кардио поне 3 пъти в седмицата с продължителност 40-60 мин. и отделно си играя понякога футболче.. Молбата ми е ако може някой от по разбиращите да ми предложи някакъв хранителен режим или поне да ми обясни как да се храня, че да има ефект всичко това, което правя.
Благодаря предварително..

[firstdiesel]

слушай ся роналдо..
кажи кво знаеш ? белтъчини, мазнини, въглехидрати ??? забързване на метаболизма ?? изчисляване на основен дневен разход и броене на калории ?

[aranix]

Само знам, че приема на калории за мен на ден г/д би трябвало да е 1750~2000 ??

Едит: абе нищо не знам :d

[Mladenoff]

слушай ся роналдо..
?

П.П. да не съм офф, кажи първо к'ви ти са целите...как да ти кажем к'ви резултати ще имаш без да знаем к'во целиш ?

[aranix]

Искам да стана 67-8 кг, да стегна корема и бедрата..

[firstdiesel]

ся след серияла щи кажа

[Auriss]

20-25килокалории на килограм тегло ти е дневния прием. 25 в дните в дните с кардио, 20 в дните без.
Съответно ~1900ккал / 1500-1600ккал.
Препоръчителните съотношения са ти :
Въглехидрати - 45-65% от общия прием
Мазнини - 20-35%
Протеини - 10-35%
В твоя случай 50% въглехидрати , 30% протеини и 20% мазнини ще е окей.

Принципно приемът ти на протеини е хубаво да не надхвърля 1-1,3грама на килограм (Свързва се с повишен риск от сърдечни заболявания и рак, но как да е. Пиша го това да не вземеш да се подведеш от разните фитнес сайтове)

В грам въглехидрати има 4ккал
В грам мазнини - 9 ккал
В грам протеин - 4ккал.

Та като имаш предвид това в общи линии можеш да си сметнеш необходимия прием.

За ден с кардио - 50% от 1900ккал са 950ккал. 950 / 4 = 240 грама въглехидрати.
30% от 1900 ккал са около 630ккал. 630 / 4 = 70 грама протеин
20% от 1900 са 380ккал. 380/9 = 40 грама мазнини (това дори не се налага да го следиш честно казано)

http://www.runningtools.com/calorietable.htm - някакъв ориентировъчен чарт.

Идеята впрочем не е да си броиш калориите като някаква болимичка, а да се усетиш защо е хубаво да хапваш повече плодове и зеленчуци и по някоя пилешка пържолка. Ако спреш пиците/дюнерите и там каквито други мазньочи продават едва ли ще имаш каквито и да било проблеми с теглото.



Едит : Аз съм мега прост. Сега се усетих, че да качваш искаш. 30-35 грама на килограм ти стават килокалориите , вдигни протеина и въглехидратите и заеби мазнините. Числата на същия принцип се смятат.

[aranix]

Мерси за информацията, след г/д 3-4 прочит ми стана ясно.. аз съм го и чел това ама много работи наведнъж и сега чак ми стана ясно.. От известно време се пробвах да спазвам нещо като режим..
Сутрин за даскало нося ябълка, на обяд хапвам яйца след час/два фитнес и кардио и за вечеря вече каквото има стотвено със салата.. Това като примерно меню добре ли е ? И кое трябва да променя, може би приема на месо ми куца, защото рядко се готви у нас... и също, че ям само 3 пъти на ден ?

[DownloadVirus]

Бих искал да те питам WTF (where is the food) ?

[aranix]

Тва го тествам от 1 седмица и си прав.. никва храна - никва енергия, усеща се при тренировките, затова и търся съвет тук...
Надявах се някой по-разбиращ да ми предложи нещо като примерно меню, защото сам не ми се получава :/

[Auriss]

пробвай сутрин нещо по-питателно да хапваш. Ябълката е супер, но и още нещо с нея няма да е лошо. И аз сутрин никакъв апетит нямам, ама постепено се свиква. Това дето ти го постнах не е особено сложно - идеята, както казах, е да си прецениш г/д колко близо си до 'целта'.

Мускулна маса ако искаш да правиш ще се наложи повечко протеини да приемаш. Аз примерно много не се радвам на месо, но пък за сметка на това никакъв проблем нямам с млякото, та като тренирах си обръщах по 2-3 кисели млека на ден. Това са 40-50 грама протеин. Като хапнеш и нещо месно и си на шест. Соя, фъстъци и прочие ядки също вършат работа. Извара, сирене, яйца. Рибата е особено добър избор ... ако ти понася, де.
Плюс това никак няма да е зле да започнеш да хапваш пълнозърнест хляб. Кажи на вашите такъв да купуват - разлика в цената почти няма. И пак те връщам на млякото - има и доволно количество въглехидрати. В плодовете също. Ако добавиш към ябълката сутрин един банан няма да сбъркаш. Аз пиех протеинови шейкове тогава и си слагах мед - пак върши работа ;д

Прегледай най-добре в ббтеам за някоя нисковъглехидратна диета.
И впрочем пак те връщам на соята - ако не ти е проблем да отделяш малко време да си готвиш, буквално е най-добрия избор за източник на протеин - евтина е и е полезна. Нещо от типа на лев за половин килограм беше последно.

[aranix]

Благодаря много за информацията.. А иначе тези млека имаше ли значение преди или след тренировка ? У нас се взима само пълнозърнест, никога бял хляб, а аз хляб не ям почти щото си мислех, че за да сваля тея кила не трябва да ям хляб.
В нас си хапвам често по 1-2 шепи орехи, защото често има.. някакво по-конкретно време или когато ми се прияде ?
Извара знам, че преди лягане и казах вече да взимат.. за месо също трябва да се разберем.. :d
Тя майка ми е фен на соята, така че и това няма да е проблем. И още нещо, за да почна да качвам не трябва ли първо да се изчистя от излишните мазнини ?

[Auriss]

Ами, виж, тук сам трябва да си прецениш. Аз съм на мнение, че с кардиото и тренировките ще стопиш постепено излишните килограми.
По принцип обаче, когато си говорим за отслабване, е хубаво да се избягват на максимум въглехидратите и да се залага основно на мазнини (правилно прочете ;д ) и протеини.
Теб обаче ти трябва енергия за да тренираш ... което няма как да стане без да приемаш въглехидрати. Хлябът е въглехидрати.

Моята 'диета' едно време беше следната - сутрин сандвич с пуешко и сирене, протеинов шейк с мед. (това можеш да го заместиш с яйцето и ябълката/бананът примерно ; не е баш същото, но аз пък исках доста килограми да кача, та затова и не е необходимо при теб)
Купувах си едно кисело мляко преди обяд.
На обяд хапвах нещо с ориз(супер ще е ако е кафяв), картофи или някаква паста - там спагети, макарони и тн.
Преди тренировка (тук вече сме следобяд) гледах да хапна нещо малко, колкото да не е без хич. След тренировката си пиех другата част от дневната доза протеин с мед. Ти можеш да го заместиш с някаква риба, месо, извара, сирене, ядки + нещо сладко, в случай че се чувстваш отпаднал.
Късно следобяд си изпивах другото кисело мляко и хапвах малко - можеш пак сандич да си направиш ако ти се занимава или някакъв плод .. както решиш.
Вечер си изпивах последното мляко и или ядох там каквото е имало за обяд, или си правех някакви пилешки хапки от онези полуготовите ;д или пържола със някаква салата.

[aranix]

Аха.. Ми аз безалкохолно не пия често, даже въобще, пък алкохол хич... Уж като спортист съм с изградени принципи и не се изпускам на алкохола Ми .. кво мога повече да ти кажа.. благодаря много, наистина ми помогна и ми изясни бая работи
А и последен въпрос - колко време е нужно да е кардиото (минути)и колко пъти в седмицата, примерно 1 ден кардио, следв ден почивка ?

[firstdiesel]

Auris ... казваш на момчето да не яде от най-важния материял за изграждане на организма, а след това му казваш да яде 50% въглехидрати ?? makes no sense

а матариялите за диетата които предлагаш са лайна! r u vegetarian?
stop reading ladies' magazines!

ето как се яде
закуска
200г овесена трица с 400г к. мляко, 3 яйца - цели, 10г захар, 200-300г ябълки и банани
след 2-3 часа
400г кисело мляко с банан 200г
към 1 часа на обяд - 200г телешко или свинско месо, една купа салата с повечко доматки, 100г печен картоф
след 2-3 часа
100г бадеми с 200г ябълки
преди трен 30 мин преди трен
суроватъчен протеин
след трен
суроватъчен протеин, гейнер (захар) 30г
1 час след трен 200г пилешко филе, 100г варен ориз
след 2-3 часа 200г извара (с лютеница) и 100г ябълки

[firstdiesel]

пп. 76кг и 175 висок съм - powerlifter

[DownloadVirus]

то тук момчето сигурно ще повръща и пак няма да изде толкова ;d Не всички са тренирани добре на масата като теб фърст ;D

[Auriss]

3 яйца - цели

200г телешко или свинско месо

Телешкото е канцерогенно яйцата ако ще ги яде с жълтъците също не са много гот. Свинското си е направо вредно.

Останалото е на шест.

[aranix]

Идеално.. само не разбрах кардиото с каква продължителност (минути) и по колко пъти в седмицата, дали през ден, или всеки ден ?

[AnarchyBoy]

Извинявам се за спама, моля вижте в моята тема и ако някои му се откъснат от сърцето 20 минути, ще съм му благодарен цял живот.!

Араникс доколкото съм разбрал от четеното по форумите, почваш да се топиш към 15-тата минута демек 20 + мисля че е добре

[aranix]

Аха, благодаря, щото аз до сега си правя по 1 час кросчета обаче ме натоварва и не мога да тичам на мачовете

[DownloadVirus]

Телешкото е канцерогенно яйцата ако ще ги яде с жълтъците също не са много гот. Свинското си е направо вредно.

Останалото е на шест.

FACEPALM

[firstdiesel]

стара ти е информацията .. г-н женско списание!

но неприемането на достатъчно холестерол обеснява спада в умствения ти потенциял
простено ти е!

[firstdiesel]

Извинявам се за спама, моля вижте в моята тема и ако някои му се откъснат от сърцето 20 минути, ще съм му благодарен цял живот.!

Араникс доколкото съм разбрал от четеното по форумите, почваш да се топиш към 15-тата минута демек 20 + мисля че е добре

зависи от пулса ти и нивото на кислород в кръвта ти!

[Ukhtar]

Аурис е демент.

Автора да не се изхвърля с броене на калории и тн., а просто да гледа да яде непреработени храни - месо(доволно), яйца(доволно), млечни, зеленчуци, картофи, ориз, боб, еБентуално някой друг бадем/лешник/орех. А не вафли, шоколади, сандвичи от магазина, шунки и тн. Хляб и сладко само с протеин след силова(тоест за маса). Към това да спортува няколко пъти по-усилено отсега. Резултатът ще надмине очакванията му.