Не го приемай като заяждане, но си абсолютно грешно настроен към тренирането според мен. Не се тренира само да се перчиш с релеф през лятото. Както и не се тренира само за външност. Не, че е невъзможно, просто е грешна нагласата. Ако ще тренираш развивай всичко по равно ПОСТОЯННО, не на сезони.
Иначе нещо не те разбрах какво питаш... Ако искаш програма отваряш bb-team и си харесваш някоя. Ако не знаеш как се прави дадено упражнение питаш треньора или някой във залата просто. What is so difficult?