Цитирай Първоначално написано от PinkPan7her Виж мнението
Пийпъл, въпрос:
Вчера правих 4х15 хиперекстензии. Кръстът бая ме болеше.
15 повторения на серия е много за начинаещи и хора, които правят упражнението за пръв път. В началото е най-добре да започнеш с 3х10 повторения. Като натоварването върви по градация нагоре: отначало започваш с отпуснати ръце, в следващи тренировки прибираш ръцете пред гърдите, в още по-следващите тренировки слагаш ръцете зад главата и така натоварването е максимално.
Плавно се вдигаш нагоре и плавно,постепенно се отпускаш надолу и спускаш главата до пода почти. Обаче както писах това да става плавно и контролирано със забавяне, а не рязко надолу, пасивно неконтролирано движение под силата на тежестта.

И когато сериите със собствено тегло ти станат леки, започваш с малки дискове допълнителна тежест. Които притискаш неподвижно към гърдите. Постепенно увеличаваш теглото на дисковете: 5, 10, 15, 20 кг. Ако единият диск е вече лек,а по-големият много тежък, можеш с малко повече сръчност да направиш комбинация от два леки диска до междинната тежест между по-лекия и по-тежкия стандартни дискове.

Нагоре се повдигаш като се стремиш това да не става рязко и да не използваш силата на инерцията, а просто чрез стягане на съответните мускули. Които по тоя начин се натоварват и заякват много.