упрражнения за стягане на дупе

[C0oKieS]

Ще съм ви много благодарна, ако някой ми препорача упрражнения за стягане на дупе ,които да действат .
Благодаря предварително

[kaRamella]

Мисля, че бях достатъчно ясна, но тук си имаме 2ма фитнес маняци , които може и по-подробно да ти разяснят, ако видят темата.

[VinDiesel]

Мисля, че бях достатъчно ясна, но тук си имаме 2ма фитнес маняци , които може и по-подробно да ти разяснят, ако видят темата.

Дано не съм единия от маниаците...

Към авторката, интересува ме в домашни условия или фитнес?
Другото което е, няма такъв филм, само дупето, правят се упражнения за цялостно стягане на краката.

Все едно аз във фитнеса да правя само за квадрицепс, а прасеца да си седи ей така, колкото дал господ....

[Rakshy]

Мисля, че бях достатъчно ясна, но тук си имаме 2ма фитнес маняци , които може и по-подробно да ти разяснят, ако видят темата.

Каааажи бе, братле?!

Всъщност, само клековете няма да направят велик задник трябват ти още ъгли (грубо казано). Все едно да правиш само лежанка и вярваш, че ще имаш най-лудите гърди. Изключвайки генетичния ти потенциал за готин задник, най-добрите упражнения биха били:
Клек (мисля, че сумо клека с дъмбел би бил най-подходящ, търпи поправка)
Напади (ЗАДЪЛЖИТЕЛНО, поне при мен, не мога да сядам след като съм правил стабилни напади)
Римска тяга (идеята е, че краката ти не са нито прави (stiff leg) нито напълно сгънати, както при нормалната тяга, а са в едно средно положение, при което имаш разтягане на задното бедро и задника [https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA])
Glute-ham raise машината е също едно от най-добрите неща, които можеш да правиш, но за съжаление е много рядко срещана в българските зали. Ако случайно залата, в която ще ходиш има, задължително я използвай.
Да не забравяме и тягата на един крак (single leg deadlift, google it)
Машините за събиране и разтваряне на краката (не помня как се казваха и ме мързи да проверя), типично женските машини, тях трябва да използваш. Също така и онези махала, било то на отделна машина или на скрипец.


**при клековете е важно да са дълбоки. Проблема е, че много момичета, да не кажа 80% не знаят как да клякат. Или пък нямат гъвкавостта в дадени стави, за да го сторят. Изключително важно е при всяко повторение да стягаш дадения мускул за 1 секунда примерно, или ако искаш повече, ама бързо ще се измориш.

Сериите и повторенията, мисля че трябва да са като за хипертрофия, т.е. 3х8, 3х10, 3х12, 4х8, 4х10, 4х12 and so on. Важна е прогресията. Като начало 3х8 май ти е добре. Разделянето на упражненията утре ще го добавя

*приемам, че отиваш в зала*

[VinDiesel]

На мен все ми е на акъла, че има предвид за домашни условия, щом пита само за дупето...
Но ще видим.

[anonymous708973]

Хрумват ми още 2, ама като не ги знам как се казват, за да ги обясня.. :д Ще се задоволиш с идиотските ми обяснения.

1. Заставаш на четири крака, изпъваш единия крак назад и го повдигаш рязко над нивото на гърба. Другият вариант е да сгънеш крака в коляното и да го повдигаш нагоре с ходило, насочено към тавана, после обратно в изходно положение.
4х15 за всеки крак.

2. Лягаш по гръб с изпънати ръце и свити в коленете крака. Повдигаш таза нагоре, ръцете остават на земята за опора, задържаш 3-4 секунди и отпускаш. Това примерно 3х20. Да, много идиотски изглежда, ама усещаш как ти се напряга дупето.

Ракши, какво имаш предвид с тази прогресия? Първото упражнения 3х8, второто 3х10, третото 3х12 или как? Сори, сигурно ми е тъп въпросът, ама не разбирам.
А под glute ham raise хиперекстензии ли имаш предвид? Пуснах го в ютюб, на това ми прилича, ама са едни такива... съвсем успоредни на земята някак.

[VinDiesel]

Хрумват ми още 2, ама като не ги знам как се казват, за да ги обясня.. :д Ще се задоволиш с идиотските ми обяснения.

1. Заставаш на четири крака, изпъваш единия крак назад и го повдигаш рязко над нивото на гърба. Другият вариант е да сгънеш крака в коляното и да го повдигаш нагоре с ходило, насочено към тавана, после обратно в изходно положение.
4х15 за всеки крак.

Кой от 4-те крака вдигаш?

Упражнението се нарича "Глутеус ритник/ци" или само"ритници"
Второто упражнение е "мост".

[anonymous708973]

Жив и здрав да си :д

[VinDiesel]

Ти също и по-малко натурални сокове...

[Rakshy]

Ахахааха тва със соковете


Иначе glute-ham raise-a не съм го срещал никъде в България досега. Не е като хиперекстензия, защото там движението ти идва от кръста, докато тук идва от коленете. От там ти се товари задното бедро и задника.

Под прогресия имам предвид с времето човек да става по-силен. Тези цифри са за всички упражнения, т.е. правиш от всичко 3х8, следващия път 3х10, следващия път 3х12, примерно. Така се прогресира.


А иначе да отива на фитнес, нищо няма да направи, ако си седи вкъщи и мърда едвам едвам докато зяпа турското сериалче или някъв ретардирал канал.

[3oPuTy]

Видяхте малко слънце и положителни температури и се сетихте, че трябва да стягате и сваляте ...

*Сори ама не можах да се сдържа ... *

[galaxy29]

Ти също и по-малко натурални сокове...

:Д

[anonymous708973]

Ти също и по-малко натурални сокове...

Не бой се, залагам на чиста водичка и чайчета най-вече :P

Ракши, благодаря.

[VinDiesel]

Не бой се, залагам на чиста водичка и чайчета най-вече :P

Ракши, благодаря.

А така, ще дойдеш на моята… ..

[Rakshy]

На Дизела му се до*ба

[kaRamella]

Точно за вас двамцата говорех

[tatyanaa]

Колко пъти в седмицата е добре да се правят за да има ефект?

[VinDiesel]

Ако ще наблягаш само на долната част, 2 пъти седмично с почивка 3-4 дни.

[Rakshy]

2-3 седмично е ок.

[desi_dm]

Аз много обичам следното упражнение: качване и слизане на кухненски стол. Идеята е да ползваш стола като стъпало в домашни условия и то високо стъпало.
Аз правя така: започвам с единия крак - серия от 15 бр. После сменям и започвам изкачването с другия - 15 броя. Така редуваш. Правиш толкова серии, колко тожеш и постепенно увеличаваш.

Така се стяга и дупето и бедрата и корема и не се отделя много време. В момента не ги правя, защото съм бременна, но след равдането ще се заема, за да мога да се възстановя.
Пробвайте и бъдете постоянни.
Успех.

[Rakshy]

Кво ти пречи да тренираш? Не е кой знае ква тренировка да се качваш на стол. Как пречи на бебето?
(не е заяждане просто не знам какво можете да правите докато носите хуманоид )

[anonymous708973]

Столът е висок, центъра на тежестта по време на бременност никакъв го няма и ако случайно, се заклати, падне, чукай на дърво, е ужасно.
Но като цяло съм против идеята, че по време на бременност не се тренира. Ся, коремни очевидно няма да правиш, мъртва тяга също ще избягваш , ама на бая материали попадам напоследък и си има варианти.

За мацката отгоре, ако се интересува - http://hiit-blog.dailyhiit.com/?s=li...ring+pregnancy

Едит: Въй, чак сега видях видеото о.О

[Rakshy]

В инстаграмчетУ бях видял едно още по-лудо, ама нямам спомен кой го беше пуснал. И т'ва става за добиване на идея. Оная правеше 130, ако не се лъжа и беше с размерите на кит (stfu feminazis). Така, че да, може да се каже, че е имала сила като за двама

[Rabalka]

Пробваи с анален секс

[Rakshy]

Пробваи с анален секс

изцепвай, минет