Как тренирах днес /дневник/

[GoodEnough]

. Да бе тръгнал съм да извивам арматура. Имах в предвид да ползвам лоста като стойка, на която да метна въжетата. Не мога в момента да намеря снимката, на която преди време попаднах, за да ти покажа какво имам в предвид

П.П. Халки мога да намеря.

[GoodEnough]

Ето - нещо подобно си представям обаче с рингове отдолу.
http://prikachi.com/images.php?images/546/8168546S.jpg

[bubaduc]

10 мин загрявка на пътечка под наклон

1. Скрепец пред гърдите - 4х15
2. Долен скрепец с въженца - 4х15
3. Машината за рамо - 4х15
4. Бицепсово сгъване - първо с лост - 3х15 , после с дъмбели - 3х8 на ръка
5. Трицепсово сгъване зад глава - 4х15 на ръка
6. Упражнението за долна част на гърба - 3х15

7. Сумо клек - 3х15
8. Ходещи напади - 3х15
9. Повдигане на краката от лег за дупе - 3х15

10. Повдигане на краката от вис - 3х15 + коремни 3х15

11. 15 мин кардио <3

[skatew]

Ето - нещо подобно си представям обаче с рингове отдолу.
http://prikachi.com/images.php?images/546/8168546S.jpg

така направено ще застанеш на кофа, тва ще се хлъзне и ще си разчекнеш ръцете;д

[anonymous908491]

. Да бе тръгнал съм да извивам арматура. Имах в предвид да ползвам лоста като стойка, на която да метна въжетата. Не мога в момента да намеря снимката, на която преди време попаднах, за да ти покажа какво имам в предвид

Реших, че искаш това

[GoodEnough]

така направено ще застанеш на кофа, тва ще се хлъзне и ще си разчекнеш ръцете;д

Мда е - и това наистина може да се получи - затова най - добре е сигурно на кукички на тавана да се закрепи. Както и да е, ще си правя кофичките на успоредката само

[GoodEnough]

Реших, че искаш това

Искам го - момичето

[Rakshy]

Искам го - момичето

[Rakshy]

11.06
ME BENCH
bench - 2x4 @ 100 (всеки път съм с различен лост, а те имат малко разлика, единия е 20 кг, др е 24 май или нещо такова и не са баш 100 кг, а малко отгоре) /първата серия четвъртото беше 50% spotter, но на втората си беше all me/
DB incline - 3x8x30 (последния път беше 10;12 сега 3х8 )
one-arm triceps ext - 20;15;10 + preacher curls - 3x8
rows 3x8 + close grip lat pulldown 3x8 и на последната 6
russian twists 2x20 + 1x10 но много по бавно на страна
leg raises - 3x10

и днес имам няква къса мускулна треска на гърба, което не се беше случвало от доста време насам

[bubaduc]

10 мин загрявка на пътечка

leg extensions 4х15
лег преса 4х15
leg curls 4х15
клекове 4х12
затваряне на бедра на аддуктор машина 4х15
разтваряне на бедра на аддуктор машина с пружиниране 4х15
глутеус мост с щанга 4х15 с задържане на 15
donkey kicks на някаква специална машина 4х15 на крак

[GoodEnough]

10 мин загрявка на пътечка

leg extensions 4х15
лег преса 4х15
leg curls 4х15
клекове 4х12
затваряне на бедра на аддуктор машина 4х15
разтваряне на бедра на аддуктор машина с пружиниране 4х15
глутеус мост с щанга 4х15 с задържане на 15
donkey kicks на някаква специална машина 4х15 на крак

wtf? 4-то упражнение клек.. Как имаш сили . Иначе поздравление, това е адски изморителната тренировка (8упр х 4 серии). Аз по принцип, на шестото съм мат

[bubaduc]

wtf? 4-то упражнение клек.. Как имаш сили . Иначе поздравление, това е адски изморителната тренировка (8упр х 4 серии). Аз по принцип, на шестото съм мат

преди винаги започвах с клекове , обаче откакто ги обърнах малко и след като поразвия предното бедро и задното и тогава направя клека, виждам доста по-добри резултати иначе благодарско ))

[Rakshy]

преди винаги започвах с клекове , обаче откакто ги обърнах малко и след като поразвия предното бедро и задното и тогава направя клека, виждам доста по-добри резултати иначе благодарско ))

обясни

[bubaduc]

преди първо започвах клекове, следват напади и така , сега минавам машините за задно и предно бедро първо и като направя клековете след това , усещам много по-голямо натоварване

[Rakshy]

имах предвид да обясниш частта с натоварването

[Slarc3]

НЕДЕЙ ОБЯСНЯВА !

[Rakshy]

[bubaduc]

[Slarc3]

^ 4:13 foronzko време.. това в колко трябва да е било О.о

П.П.

[Rakshy]

^ 4:13 foronzko време.. това в колко трябва да е било О.о

7 сутринта +-


13.06
МE DL
dl - 140x1; 150x1; 160x1; 170x0 дори не мръдна, ама така става като направиш 10 мин почивка :/
sumo dl - 4x3x100
close stance stiff legged dl - 3x8x60 speed
power snatch without catch - 3x5x60


15.06
DE Bench
bench - 8x3@60 kg
db incline - 2x8x20; 2x8x25; 1x12x30; 1x15x30
db rows + standing db press 3x8 (30kg/ 12 kg)
lat pulldowns - 4x8


18.06
ME BENCH
Bench - 5x60; 3x70; 3x80; 4x90; 2x100; 1x105; 15x60
db flat bench - 8x20; 8x25; 3x10x30
one-arm triceps ext + hammer curls - 20x10;15x15;12x20;4x25 + 8x13; 8x16; 8x20; 6x22
triceps rollout + rope curls - 2x10
hammer strenght rows + lat pulldown - 3x8
и това след 2 часа волейбол и никва храна, само 1 протеин, колко да не припадна

[bubaduc]

10 мин загрявка на пътечка под наклон

1. Скрипец пред гърдите - 4х15
2. Долен скрипец с въженца - 4х15
3. Такова едно за рамо с дъмбели - 4х15
4. Бицепсово сгъване - първо с лост - 3х10 , после с дъмбели - 3х15 на ръка
5. Трицепсово разгъване зад глава - 4х15 на ръка
6. Упражнението за долна част на гърба - 4х15

7. Сумо клек - 3х10
8. Ходещи напади - 3х20
9. Упражнението на rakshy - 3х15
10. Повдигане на дупето - 3х15
11. Donkey kicks с машина - 3х15 на крак

12. трябваше корем, ама утре ,нямах сили :/

13. 20 мин HIIT кардио

14. 20 мин сауна и туй ме довърши

[Rakshy]

скрипец*
трицепсово разгъване*

допада ми името "упражнението на rakshy"

[bubaduc]

патентовай го

[anonymous708973]

Има ли ефект от отварянето/затварянето на бедрата? (Момчетата да не се ебават, моля )Напрежение ми е ясно, че има, ама някакъв ефект...? Изоставих го това упражнение напълно, пък има къде да го вкарам.

[Rakshy]

пък има къде да го вкарам.

хехе, къде ще го вкараш? ехехех

достатъчно ми е, че го наричаш така :/ :$



@фантеро начи, това са изключително важни мускули. Има много начини да ги тренираш, смисл не са само тия 2те машини. Наистина важно е да тренираш всички възможни мускули, защото когато доминантните станат твърде силни, а тези по-второстепенните изостават се получават едни "проблеми" в тялото and shit snaps. Мога да ти дам самия себе си за пример: имам изключително слаби gluteus medius от там идва и една от причините за болките в коляното ми. Пробвах да правя онези разтварянията от двд-тата от 70те дето лягаш на една страна и си вдигаш горния крак, успях да направя по 25 и не можах да се изправя, смисл краката ми едвам ме държаха. Трябва да ги включиш, да не говорим и как допринасят за по-добър задник, смисл по-цялостен

А за вътрешната част на краката в смисъл слабините и hamstring-овете само тяга му е майката. И клековете допринасят адски много. ( и всичките тези вариации на сгъвания)