Упражнения за мускули на ръката

[ةتشضل انزفث]

Искам да направя мускулна маса на ръцете, казвайте някакви качествени упражнения за бицепс, предмишница, китка etc..
Колко време да ги практикувам (Няма да ги спирам, естествено), докато се образува нещо "приемливо", по какъв начин, сещате се..

https://www.youtube.com/watch?v=fS4fbe_jSGQ
https://www.youtube.com/watch?v=z68GqSwhPfs

За предмишница от тук може да гледа