За хора който разбират от ФИТНЕС !

[NoSense]

Здравейте ! Аз съм на 14 години и тежа 50 кг.Интереса ми към фитнеса дойде от братовчед ми който е с 1 година по голям от мене и има добре оформени мускули.И реших и аз да се занимавам с фитнес , но проблема ми е , че не ми се ходи на фитнес.Не , че не искам или не мога , но просто съм малко по зает от колкото останалите хора и мога да тренирам само в къщи.Прочетох няколко теми относно начина на тренировките , храненето , почивката , но пак имам въпроси.Искам просто да натрупам малко мускулна маса нищо повече.Ако някой може да ми помогне моля да даде отговора си в тази тема.

Искам да знам само за графика.

1.Колко време трябва да трае една нормална тренировка в домашни условия.

- Конкретно искам да тренирам за : Мускули на ръцете , коремни плочи и малко гърди.

2.По време на тренировката колко време трябва да си почивам.
3.След тренировката колко трябва да ям и какво да ям.
4.Колко време да си почивам до следващата тренировка ( Бих искал да тренирам 2 пъти на ден - 1 през дена и 1 горе долу през ноща или след обяд )
5.Колко трябва да спя за да ми пораснат мускулите и колко да си почивам.

Общо заето нещо от този сорт.Ако някой може да ми помогне или да ме упъти към нещо ( и пак казвам само да не свързано с ,,Отивай в Фитнеса" ) ще съм му много благодарен !

[awerw]

1. Около 40-50 мин. все пак зависи много и от натоварването !!!
2. Тук ти си избираш, може 30-50 сек. между сериите и 1-2 мин. между упражненията
3. За качване, хапвай протеин и въглехидрат (май нищо не си чел)
4. Нормалната почивка е един ден, но не знам с какво разполагаш и какво правиш и като цяло не мога да бъда полезен....
5. Спането на твоята възраст, не по-малко от 8 часа !!!

[Chacho]

Не знам кво си чел по другите теми, но със сигурност нищо не си разбрал. Здраве да е!

1.Това е доста относително, но да кажем, че повече от час и половина не трябва да трае. Тренировките вкъщи поне при мен са доста по-бързи и за около 30-45 минути приключвам. Зависи какво тренираш, какви упражнения правиш (най-вече дали са с тежести или със собствено тегло).

Забрави за "искам да потренирам малко ръчички, малко коремче, тук-таме кълка". Тренира се всичко и системно.

2.Според мен 90 секунди между сериите/суперсериите е добре. Може и по-малко, въпросът е спорен.
3.Протеини и бързи въглехидрати.
4.Една мускулна група трябва да почива 72 часа (3 дена) до следващата тренировка.
5.8-10 часа пълноценен сън

И вземи попрочети нещо като толкова си се запалил. Най-вече за храненето.

PS1: По-сериозните резултати ще дойдат, ако успееш да намериш време за залата. Чак пък толкова да си зает...
PS2: Пише се "общо взето".

[awerw]

Чачо, не съм съгласен за 3 дневната почивка, мускулът може да не се е възстановил напълно, но пак може да се натоварва....

[NoSense]

Много благодаря за информацията относно почивката.

Ставам в 6:30 , 8:00 часа почвам училище.Свършвам към 11:00 прибирам се обличам се излизам с приятели вънка , кафета ала бала такива неща разходки.Или с приятелката ми вънка.Към 15:00 отивам в магазина ( Имаме Български магазин в Германия , а аз в момента живея в Германия ) и там помагам малко с каквото мога , стока клиенти ала бала пазаруване с родителите ми или който е на смяна.Прибирам се вкъщи винаги различен час сядам на компютъра или пред телевизора.Вечерям и лягам , защото утре сутринта пак на училище.Общо заето така минава 1 ден.И горе долу ми се побират около 3/4 часа свободно време понякога и повече ( зависи от деня и още някой неща ) !

[Chacho]

За качване на ММ не мисля, че е най-добрия вариант. Пък и така може да се правят 3 дневни сплитове и да си ги връткаш по 2 пъти седмично всяка група

[Chacho]

Много благодаря за информацията относно почивката.

Ставам в 6:30 , 8:00 часа почвам училище.Свършвам към 11:00 прибирам се обличам се излизам с приятели вънка , кафета ала бала такива неща разходки.Или с приятелката ми вънка.Към 15:00 отивам в магазина ( Имаме Български магазин в Германия , а аз в момента живея в Германия ) и там помагам малко с каквото мога , стока клиенти ала бала пазаруване с родителите ми или който е на смяна.Прибирам се вкъщи винаги различен час сядам на компютъра или пред телевизора.Вечерям и лягам , защото утре сутринта пак на училище.Общо заето така минава 1 ден.И горе долу ми се побират около 3/4 часа свободно време понякога и повече ( зависи от деня и още някой неща ) !

Тоест имаш предостатъчно време, ти си прецени желанието. Аз си мечтая да събера 3-4 свободни часа общо за цялата седмица.

[NoSense]

Последно не разбрах колко време трябва да почивам от 1 тренировка на друга.Казах , че искам по 2 пъти на ден да тренирам , но ако не може няма да се натоварвам.

[Chacho]

Добре, я вземи ти ни кажи, точно как тренираш, пък ние ще ти кажем къде да слагаш почивки, кое да промениш, т.н.

Като за начало, какви упражнения правиш, по колко серии, по колко повторения?

[awerw]

и как ще тренираш през 3 дена и ще правиш 3 дневен сплит ?

[Chacho]

Тренираш мускулна група през 3 дена.

Да кажем Гърди+трицепс+рамо, гръб+бицепс, крака+корем, почивка. Коремът може да се прави и през ден. Първият ден изглежда много претрупан, но в повечето упражнения трите мускула са синергисти и можеш с малко упражнения да натренираш всичко. В тая програма има четиридневна почивка, затва предпочитам програми тип "бутащи-дърпащи" или "горна част-долна част".

За хора с повечко стаж може 5-дневен сплит да е по-добър.

[NoSense]

Гледах от братовчед си той ми показа как.

1.Разгрявам 5 мин.
2.Почвам с гиричката ( тежи 7 кг ) : Правя по 20 на едната ръка и 20 на другата.
- Почивам 1 мин.
3.Правя 20 лицеви
- Почивам 1 мин.
4.Правя 30 коремни преси.
-Почивам 1 мин.

И повтарям всичко това ОБЩО 5 пъти.

[Chacho]

Хахахахахаха

Стегни се малко, никаква тренировка не е това. Хващай да четеш: http://www.bb-team.org/fitness/statii/za/fitnes-101

[slicky]

Гледах от братовчед си той ми показа как.

1.Разгрявам 5 мин.
2.Почвам с гиричката ( тежи 7 кг ) : Правя по 20 на едната ръка и 20 на другата.
- Почивам 1 мин.
3.Правя 20 лицеви
- Почивам 1 мин.
4.Правя 30 коремни преси.
-Почивам 1 мин.

И повтарям всичко това ОБЩО 5 пъти.

До никъде няма да стигнеш.

[awerw]

ааа, аз си помислих, тренировка през 3 дена..... аз бях с подобна програма 1 година, почти нищо не направих ;д

[Chacho]

Всеки се учи от опита си и преценява кое е най-подходящо за него.

[NoSense]

След тази информация някой може ли да ми направи или да ми даде някакъв график с който да се ориентирам , защото сайта който си ми дал (Chacho) нещо не ми работи (може би защото не съм с Български ИП адрес) !

[awerw]

С какво разполагаш ?

[NoSense]

Как така с какво разполагам ?

[awerw]

с какви уреди или тежести

[NoSense]

Еми имам 2 гирички по 7кг. аз искам само малко за ръцете иначе останалите не се правят с уред ( говоря за коремните преси и лицевите упори ) .

[awerw]

значи, примерно в понеделник правиш бицепсово сгъване, концентрично сгъване и чуково сгъване за бицепс и едностранно трицепсово разгъване зад врат, кик-бек ако можеш, и трицепсово разгъване, в сряда, лицеви, кофички ако можеш, и флайс, за гърди, и за корем, коремни преси с гиричката зад врата и повдигане на краката от лег, и ако искаш в петък можеш да правиш бицепс и гърди.... не знам, измисляш си нещо.... вече знаеш упражнения комбинираш ги и така, мога и по-ясно да ти обясня, но не ми се занимава, искрено се надявам да си ме разбрал, и аз съм бил в твоето положение и знам отлично как стоят нещата, ако има нещо неясно питай, ще отговарям...

[NoSense]

Повечето неща са ми ясни , но не знам , защо трябва да правя толкоз много упражнения като може всеки ден различно и така в продължение на седмици и месеци и така нататък.

[HolyShit]

С 2 гири по 7 кг нищо не можеш да направиш..

А бб-теам отваря от където искаш...Поне на мен от Гърция си ми отваря винаги..

[NoSense]

Не знам на мене не ми го отваря.Аз съм в Германия !