Как тренирах днес /дневник/

[102]

хайде момчета
активей6ън

[Rakshy]

днес правих пак крака и пробвах програмата на Rakshy и накрая просто се чувствах като самоубиец

пътечка 10 мин
клекове 2 загряващи
1 с 40 кгх8
1 с 45х8
2 с 50х8
1 с 55х6
1 с 60х3

дългоки клекове 4х12 с май около 30 кг
подскоци с клек 4х8
donkey kicks на машина 4х15 (и тука вдигах тежества на всяка серия, като почнах с 15 кг и стигнах 30)
бедрено сгъване 4х12
машина за вътрешната част на бедрата 4х10 с по-тежичко
HIIT кардио за 15 мин

доволна съм , добре мина и си постигнах целта, мерси на Rakshy , че каза как се вдигат килограмите

[anonymous708973]

днес правих пак крака и пробвах програмата на Rakshy и накрая просто се чувствах като самоубиец

пътечка 10 мин
клекове 2 загряващи
1 с 40 кгх8
1 с 45х8
2 с 50х8
1 с 55х6
1 с 60х3

дългоки клекове 4х12 с май около 30 кг
подскоци с клек 4х8
donkey kicks на машина 4х15 (и тука вдигах тежества на всяка серия, като почнах с 15 кг и стигнах 30)
бедрено сгъване 4х12
машина за вътрешната част на бедрата 4х10 с по-тежичко
HIIT кардио за 15 мин

доволна съм , добре мина и си постигнах целта, мерси на Rakshy , че каза как се вдигат килограмите

Колко време ти отнема това?

[Rakshy]

Първо лежанка work up to 100х4
След това рамо work up to 8х30 (дъмбели)
Мечка пак някви серии докато стигнах 80 кг, направих или 6 или 8 не помня и реших да сложа 100 кг. Направих измъчени 3 и дропвах по 1 диск до 40, дроповете по 5 повторения и последния 8

Малко обръщания
Малко щангистки упражнения и после snatch като стигнах до 1ца на 50, след това на 60 стигнах до половината и не можах да мина отдолу :/ трябва да клякам на хващането, ама ме е страх дейба
след това малко power shrugs

продължителност ~ 2 часа, може и малко отгоре.

[bubaduc]

Колко време ти отнема това?

2 часа

[Юлиян]

А нали 102 кога. Момичета праштайте по-бързо някои хора чакат !

[Rakshy]

Лежанка до 2 тройки на 90
преден клек до 3ка на 90
тяга до 2ка и единица на 150, а преди това 3 серии snatch grip на 100 кг 6ци
раменна преса на 40кг 3х10

[Юлиян]

Братле ти сигурно вече можеш да вдигнеш автобус с една ръка

[Rakshy]

Братле ти сигурно вече можеш да вдигнеш автобус с една ръка

не, за съжаление

[Rakshy]

Low bar squat до 3х4 на 120 (нещо не е като хората с клека)
Close grip bench press до 1ца на 100, тръгнах за второ но ги изпуснах. Т'ва е някъв психологически проблем или е от техниката, знам че силата е там.
Суперсерия френско с лост и дъмбели по 8-10 повторения.
Triceps rope pushdowns 4 серии по 10 повторения

Biceps curls прогресивно увеличаване на тежестта и 4 серии по 10тина
Hammer curls пак така, но малко по-тежко и накрая дроп серия.
Сгъване на долен скрипец 3х10-12

Мех...

[bubaduc]

10 минути на пътека
Набирания - 5 серии х колкото можах
Лицеви опори - 1х8; 2х6
Гребане с лост - 1х15; 2х10; 1х15
Лег с лост - 1х15; 2х8; 1х4
Бицепсово сгъване с лост + Екстензии за трицепс - 1х12; 2х8 ; 1х12
Клекове с лост -1х12; 4х8
Римска тяга с лост - 3х8
Donkey kicks на машина - 1х15; 2х10; 1х15
Глутеус мост - 3х15
HIIT кардио - 15 мин

[anonymous908491]

Лицеви опори - 1х8; 2х6

20 лицеви са ти тренировката ?

[bubaduc]

20 лицеви са ти тренировката ?

аз не мога да правя лицеви, имам слаби ръце

[anonymous908491]

Това не е сериозно оправдание, за лицевите не трябва сила, а издръжливост.
Ако не беше толкова хубава, щях да бъда и по-краен.

[Rakshy]

Трябва сила до толкова, че да можеш да разработиш издръжливост.

Колко пък да е хубава? :Д

[anonymous908491]

Много хубава, много по много, да и беше потърсил снимките, тя е давала, на тях е почти гола.

[anonymous708973]

аз не мога да правя лицеви, имам слаби ръце

При лицевите участват предимно гърди и трицепс, а трицепс като жена би следвало да тренираш.

[anonymous908491]

При лицевите участват предимно гърди и трицепс

не е задължително, всичко зависи от широчината между ръцете, още по-добре е да ги правиш по различни начини, за да натоварваш различните групи

[anonymous708973]

Трябва да ги поразгледам да разнообразя, да

[anonymous908491]

Лицеви, клякания и коремни, са достатъчни за добра форма и не са ти нужни някви уреди

[bubaduc]

сега ме надъхахте да направя няколко лицеви ...

papugai, изключително мил си към мен този път, с какво го заслужих, благодаря ти

[anonymous908491]

сега ме надъхахте да направя няколко лицеви ...

А като благодарност можеш да качиш снимки, да видим прогреса, а и Rakshy още не е влюбен в теб, време е да те види и да го направи.

[tochko]

Вчера

Лежанка, хоризонтално
1x12 65
1x12 70
1x10 75
1x8 75

Гребане с лост:
1x12 50
1x12 25
1x10 60
1x8 65

Трицепсово разгъване с дъмбел:
1x12 9
1x12 12
1x10 14
1x8 16

Чук с дъмбел:
1x12 9
1x12 12
1x10 14
1x8 16

Коремни преси с тежест:
1x12 5
1x12 10
1x10 15
1x8 20

Повдигане на краката от лег:
1x16
1x24
1x24
1x32

Клек с лост пред врат:
1x12 35
1x12 40
1x10 45
1x8 50

Бърпи:
20тина повторения след крачетата за експлозивност
4серии

Всичко това разпределено в 4 кръга

Чувствах се много доволен от себе си, защото постигнах добра техника на клякането с тежест пред врат. След това бърпите влизаха идеално и на края на тренировката проверих дългия си скок-беше 2,30. Добро начало поставих.



Днешната тренировка

Флайс
1x12 30 и двете гири
1x12 34
1x10 40
1x8 40

Набиране с надхват:
1x6
1x10
1x8
1x6 с 5 допълнителни кг

Трицепсово разгъване на машина:
1x12 12.5
1x10 15
1x18 17.5
1x6 20

Скотово с крив лост:
1x16 15
1x12 20
1x10 22
1x8 24

Коремни преси:
1x12
1x12
1x10
1x8

Клек зад врат
1x45
1x50
1x55
1x60

Скок на въже само за разтръскване по 100бр след крачетата

В 4 кръга

Довърших с лицеви упори с трупче под едната ръка
на всяка ръка 16 повторения
издържах едва 2 серии

Накрая имах зверска болка в гърдите и се наложи да прекратя, въпреки че бях планирал да разуча пулоувур-ът, но съчетанието с флайс явно не ми понася.

[Rakshy]

А като благодарност можеш да качиш снимки, да видим прогреса, а и Rakshy още не е влюбен в теб, време е да те види и да го направи.

...чакам

[skatew]

Комбинирам тренировките - определено време ходя на фитнес, после ходя на лостове и така; днес почивам, вчера бях на лостовете :
Загрявка с 5 широки набирания - 5 кофи - 5 лицеви - 10 кляка , после 30 секунди почивка и пак същото, така 5 пъти
после 3 серии по 10 от възможно най-широките набирания, няма как да се хвана по-широко :Д последната серия направих 9
3 серии широки кофи на халките до откат, 1вата серия направих 12, втората 8 третата 7
3 серии набирки с тесен захват по 10, последната до 8 стигнах
3 серии лицеви по 15 на серия
3 серии от едни упражнения на успоредката, имитиращи гребането във фитнеса, по 15 повторения
после правих стълбичка на успоредката с 1 приятел, почивката докато той прави кофи - по 10, 15, 20, 25 и 30
после стълбичка с набирания със малко по-широк хват от раменете - по 2, 4, 6, 8, 10
стълбичка с лицеви пак по 10, 15, 20, 25, 30

Много добре я усетих тази тренировка, като се има предвид, че съм 90 кила и не ми е леко на лостовете :Д