щях да ти предложа да прочетеш това http://www.belchohristov.com/%D1%82%...D%D0%B0%D1%87/, но видях , че си коментирал в групата , също така можеш да отделиш 6 лв за новия брой на Фитнес и мускули (списание) , там има 3-месечна програма и доста добра статия как да си изготвиш сам тренировъчен режим спрямо целите ти ако не ти се дават 6 лв , мога да ти снимам , ама си струва според мен