Как тренирах днес /дневник/

[Rakshy]

Пускам тази тема, защото мисля, че е интересно да има такъв дневник и изобщо цялата идея за следене на прогреса. Който иска е напълно свободен да поства своите постижения/неволи и може да коментираме и да намираме решения за евентуални проблеми. Моля да няма кретенски коментари или нелеп спам.

Ден 1 от програмата на Борис Шейко:

Клек/лежанка

Клек: загрявка с лоста 2-3 серии + някакви за мобилност упражнения, много скромно
1х5 70кг
2х4 80кг
3х2 100 кг
5х2 110 кг

Лежанка: загрявка пак с лоста 2-3 серии
1х5 50кг
1х4 60кг
2х3 70кг
6х3 80кг

2х6 кофички
2х10 флайс

клек отново: 3 серии по 5 повторения на 70 кг
3х5 на 80 кг

трябваше да правя корем, но фитнеса затваряше ;/ остава за утре заедно с кардиото

[AngelBelchev]

Значи тая сутрин преди работа:

5 мин загрявка на пътеката

Clean and press:
1х20 @ 40кг
1х20 @ 50кг
1х15 @ 60кг
1х10 @ 70кг
3х до отказ @ 80кг
1х до отказ @ 40кг

Набирания 3 серии до отказ, като всичкото това с много малко почивка м/у серии/упражнения.

И на пътеката:
5 мин загрявка на 5 степен
15 мин HIIT (20 сек на 5 степен + 30 сек на 7 степен + 40 сек на 10 степен <- това го повтарям 10 пъти за 15 минути)
5 мин разгрявка на 5 степен

[anonymous708973]

Осъзнавам, че трябва да спра да се правя на дръж ми шапката и да започна да загрявам с нещо различно от завъртане на глава, китки и глезени.
евала на хората, които тренират сутрин!
ще едитна после с тренировката за крака, предвидена за днес. направо се моля да няма мн хора днес, че няма да е весело.

[ararat]

Какъв макс си въвел за клека? Като гледам е някъде към 130-140? Ако е така, аз лично не виждал смисъл да въртиш толкова специфична програма като Шейко (или Смолов), при положение, че все още може да прогресираш линейно на ежеседмична основа с програми като 5х5, madcow и другите подобни.

[Rakshy]

Какъв макс си въвел за клека? Като гледам е някъде към 130-140? Ако е така, аз лично не виждал смисъл да въртиш толкова специфична програма като Шейко (или Смолов), при положение, че все още може да прогресираш линейно на ежеседмична основа с програми като 5х5, madcow и другите подобни.

140. Избрах си Шейко, просто за да ми е по-интересно.
Мислех си да тренирам просто с madcow или тексаския или дори като в Westside с тежки и динамични дни, но се спрях на това от любопитство дали мога да издържа на обема на тренировките и цялото натоварване.

[ararat]

Чувал съм подобни оплаквания, че 5х5 е скучно, въпреки че аз лично не виждам как може да е скучно като всяка седмица добавяш килограми. Щом си решил да я въртиш, освен да ти пожелая успех, и дано си сметнал добре максовете. Също така гледам, че си писал, че искаш да свалиш няколко килограма, предполагам нямаш намерение да въртиш тази програма на калориен дефицит нали?

[anonymous708973]

Осъзнавам, че трябва да спра да се правя на дръж ми шапката и да започна да загрявам с нещо различно от завъртане на глава, китки и глезени.
евала на хората, които тренират сутрин!
ще едитна после с тренировката за крака, предвидена за днес. направо се моля да няма мн хора днес, че няма да е весело.

Мдааа, гръб беше, чувствах се твърде агресивна за крака:

1. Скрипец зад глава - 3х12, 1х6
2. Гребане в стоеж, нещо средно между тесен и широк захват - 2х10, 1х5
3. Гребане в седеж (?!), тесен захват - 3х13
4. Трицепс на машина, избутване напред (да взема да се информирам коя глава точно се тренира, за да обясня адекватно ли...) 3х10
5. Трицепс на машина, избутване надолу с две ръце 3х12
6. Перки - 3 до отказ
7. Задно рамо на машина 2х10, 1х6

[Rakshy]

Чувал съм подобни оплаквания, че 5х5 е скучно, въпреки че аз лично не виждам как може да е скучно като всяка седмица добавяш килограми. Щом си решил да я въртиш, освен да ти пожелая успех, и дано си сметнал добре максовете. Също така гледам, че си писал, че искаш да свалиш няколко килограма, предполагам нямаш намерение да въртиш тази програма на калориен дефицит нали?

Не мисля, че съм в дефицит, в смисъл че не ми се занимава в момента да смятам калории. За момента ям каквото намеря в нас и се чувствам ок. Дали е добра храната, не мисля. Предполагам, че съм някъде в интервала за поддържане на тегло.

За 5х5, не че е скучна просто ми е по-лесно като имам точни килограми и повторения, които трябва да направя. По-добре ми се отразява психически, защото знам, че мога да ги направя докато при 5х5, ако не се лъжа беше базирано на тренировъчен макс от миналата седмица + някакви кг примерно 5 (бях го чел някъде 5 lbs, ама аз нямам 1 кг тежести).
Но не бих препоръчал тая програма на никой. Голям обем и е доста специфична и ориентирана към трибоя.
Преди това пробвах малко JuggerCube. Така я бяха кръстили Brandon Lilly и Chad Wesley Smith (и двамата са забележителни атлети). В нея имаше голям обем също - примерно 8х3 на 80% клек и това е 2 пъти седмично + 3ти ден с преден клек. Супер смазваща. В нея имаше и всеки ден (6/7 тренировъчни) упражнение за гръб или такова, което товари гърба като стабилизираща група мускули. Също не бих я препоръчал на никой, който просто иска да си тренира

За максовете използвам екселска таблица правена 2006 година. Проверих формулите и всичко е точно. Чудех се дали да ползвам 90% от макса при въвеждането или да сложа истинския макс и реших първата седмица да сложа истинския, ако е много тегаво ще използвам 90%. Засега мисля, че е ок и няма да го намалям.

Искам да се пусна на Джони Спорт и за там е целия зор. Не за друго, но просто имам супер мерак да видя какво е на състезание, въпреки че трибоя ми е доста слаб и съм напълно наясно с това, нямам проблем да съм последен.
Състезанието е на 1 май. Каква програма ми препоръчваш до тогава? Напълно отворен съм към идеи.

[Rakshy]

Вчера не правих кардио, нямах енергия, а не ми се приемаше кофеин толкова късно.

Днешната тренировка: Тяга/лежанка
Тяга:
1х4 75
1х4 90
2х3 105
5х3 120

Лежанка:
1х6 50
1х5 60
2х4 70
2х3 80
2х2 84
2х3 80
1х4 70
1х6 70
1х8 60

Тяга до коленете:
1х4 75
1х4 90
5х4 100

Коремни преси + молитва 3х20 в суперсерии (без почивки едно след друго и 6те серии)

[Rakshy]

Мдааа, гръб беше, чувствах се твърде агресивна за крака:

1. Скрипец зад глава - 3х12, 1х6
2. Гребане в стоеж, нещо средно между тесен и широк захват - 2х10, 1х5
3. Гребане в седеж (?!), тесен захват - 3х13
4. Трицепс на машина, избутване напред (да взема да се информирам коя глава точно се тренира, за да обясня адекватно ли...) 3х10
5. Трицепс на машина, избутване надолу с две ръце 3х12
6. Перки - 3 до отказ
7. Задно рамо на машина 2х10, 1х6

Перки?
Сложи още 1 упражнение за гръб, при което имаш вертикално дърпане и ги редувай хоризонтално и вертикално.
Примерно скрипеца отгоре, гребането, скрипец отгоре но на близък хват с длани към теб (подхват), гребането на скрипеца (така обяснено, за да е най-лесно за разбиране, надявам се :Д). Като свършиш с тези 4 движения прави задното рамо, защото то участва до някаква степен и в 4те и за да го донатовариш вкарваш изолиращото упражнение. След това си почваш трицепса. Най-често срещаното упражнение в женските програми е triceps kickbacks виж го и ако искаш го включи.

[ararat]

Искам да се пусна на Джони Спорт и за там е целия зор. Не за друго, но просто имам супер мерак да видя какво е на състезание, въпреки че трибоя ми е доста слаб и съм напълно наясно с това, нямам проблем да съм последен.
Състезанието е на 1 май. Каква програма ми препоръчваш до тогава? Напълно отворен съм към идеи.

Труден въпрос, тоест имаш около 4 седмици? Тогава определено ни бих почвал с Шейко, поне не засега, особено ако ще го почваш отначало. Според мен най-добрия начин да си увеличиш трибоя за тези 4 седмици е да врътнеш базовия цикъл на малкия Смолов. Причината е, че най-лесно ще качиш килограми на клека и тягата, а Смолов помага там много, даже и да е само базовия цикъл. В зависимост колко си надъхан, може да помислиш за двуразови тренировки, нещо от рода на Смолов сутрин, горна част вечер. Ако започнеш сега, ще ти останат няколко дни след като завършиш цикъла, гледам, че следиш Chad Smith, той имаше хубави протоколи как да peak-неш за състезанието. Това е мойто мнение, аз лично не тренирам изцяло силово, така че може да не съм най-добрият източник за съвети (трибоят ми беше 210/150/245, в момента вероятно ще мога да дръпна 250-260 тяга, но останалите движения почти не ги тренирам, от няколко години съм почти изцяло на преден клек+дъмбели). В бб-тийм постват добри съвети, в bodybuilding.com и t-nation също има доста знаещи. Успех със състезанието, пусни едно клипче

[anonymous708973]

Перки?
Сложи още 1 упражнение за гръб, при което имаш вертикално дърпане и ги редувай хоризонтално и вертикално.
Примерно скрипеца отгоре, гребането, скрипец отгоре но на близък хват с длани към теб (подхват), гребането на скрипеца (така обяснено, за да е най-лесно за разбиране, надявам се :Д). Като свършиш с тези 4 движения прави задното рамо, защото то участва до някаква степен и в 4те и за да го донатовариш вкарваш изолиращото упражнение. След това си почваш трицепса. Най-често срещаното упражнение в женските програми е triceps kickbacks виж го и ако искаш го включи.

Широк гръбен мускул ли му се вика? :д Всичко ми е на немски/английски и никаква идея кое как се казва :д
Благодаря за съвета, така ще направя, а трицепс тренирам и в деня за рамо и знам там 4-5 упражнения и всеки път на момента измислям кое точно да правя

[tochko]

След като се възстанових от вчерашния си погром в борбите, днес реших да заложа отново на максимална сила, защото свалих за нула време няколко килограма от жегата. Имах възможност да тренирам м/у 8 и 9.30 сутринта.

Заложих на три кръга за горната част от тялото:

Направих общо загряване с влизания на ластик и малко акробатика

Лег (повторения/килограми):
12 60
10 65
8 70

Гребане с лост:
12 40
10 45
8 50

Обръщане:
12 45
10 50
8 45

Трицепс на машина:
12 15
10 16
8 17

Бицепс с дъмбел (чук):
12 10
10 12
8 15

Довърших с:

лицеви опори
4x8

набиране на реверите на куртка
4x8

Влизане на ластик
2x16

Разпуснах и разтегнах

Довечера ща заложа на българската торба за гъвкавост в ставите и издържливост

[Rakshy]

Широк гръбен мускул ли му се вика? :д Всичко ми е на немски/английски и никаква идея кое как се казва :д
Благодаря за съвета, така ще направя, а трицепс тренирам и в деня за рамо и знам там 4-5 упражнения и всеки път на момента измислям кое точно да правя

Не бе, перки му викаме, просто упражнение "перки" нямам представа какво е :Д

[Rakshy]

Ден 3 от програмата. КОЛКО ТЕЖЪК БЕШЕ КЛЕКА, направо не вярвам

Лежанка/клек

Лежанка:
1х5 54
1х4 64
2х3 74
5х3 84

Клек
1х5 70
1х4 90
2х3 100
5х3 110

Лежанка
1х5 64
1х4 74
5х3 84

4х8 лежанка с дъмбели суперсерия с чукове (бицепс) 4х6

Lat pushdown 3х8

Няколко опита да схвана техниката на snatch-a (мисля, че на български е "изхвърляне")

Лек дискомфорт в лявата тазобедрена става при клякането.



@ararat Смолов е добра идея, но той е само за клековете до колкото знам и не знам дали ще мога да го приложа успешно и за лежанката, затова ще се придържам към Шейко

[Rakshy]

Ден 4 и последен за седмица 1

Вариации на тягата

Deficit тяга (към 8 см дефицит)
2х3 75
4х2 90

Горна лежанка с дъмбели
4х6

Гребане на hammer strength машина
4-5 х 6-8

Rack pulls от 8 см пак
1х4 90
2х4 105
2х3 120
4х2 135

Clean and jerk
4x3

Опити за snatch 5-6х3 в суперсерийка с face pulls

[heartshapedbox]

Намесвам се в темата, за да ви попитам какво мислите за тези тренировки? http://fitnesinstruktor.com/90-dni/
За момента ми е по-удобно да тренирам вкъщи, отколкото на фитнес, правя ниво 2 от 10 дни насам и реших да питам по-разбиращи от мен за мнение.

[Slarc3]

^ guess it's fine for startin' //

12x sprints
3x10 минутни кръгове на круша
3х10 минутни скачане на въже
4х до отказ набирания с тежест и същото с кофите.

Fuckin' cutting :/

[heartshapedbox]

Не е за начало, тренирам си от доста време, но не гоня 'тяло за лятото', '- заветните 5 кг' или някакви кой знае какви резултати като цяло, правя ги за раздвижване, тонус и по-добро здраве, съчетавам с тичане и йога. Въпросът ми беше насочен по-скоро дали в конкретната програма натоварването се разпределя равномерно по всички части на тялото, дали съотношението кардио/упражнения със собствено тегло и т.н е добро и прочие, защото имам доста пропуски в знанията по темата и не съм наясно.

[Rakshy]

Еми... Като начало не ми се гледат клипчетата Иначе ако правиш и 4те неща едно след друго мисля, че е ок.

[anonymous708973]

Лег преса 4х10
мъртва тяга 4х10
сумо клек с kettlebell 4х12
римска тяга 3х10
walking lunges с 2 kettlebell-a 3х20
Donkey Kicks 3х15

Искаше ми се да направя и Hip Thrust, ама ми е безкрайно неудобно - физически де, не психически, не е истина.

Eдит: Мускулна треска (?) на долните гръбни мускули и на дупето. Доволно!

[Slarc3]

Не е за начало, тренирам си от доста време, но не гоня 'тяло за лятото', '- заветните 5 кг' или някакви кой знае какви резултати като цяло, правя ги за раздвижване, тонус и по-добро здраве, съчетавам с тичане и йога. Въпросът ми беше насочен по-скоро дали в конкретната програма натоварването се разпределя равномерно по всички части на тялото, дали съотношението кардио/упражнения със собствено тегло и т.н е добро и прочие, защото имам доста пропуски в знанията по темата и не съм наясно.

Щом правиш и кардио(тичане) + йога и спрямо резултатите(тонус и etc.), които целиш си е окей с по горните упражнения, които си посочила ..
П.П. някой друг, който не може да заспи ,а утре ще тренира сутрин >......<

[Rakshy]

П.П. някой друг, който не може да заспи ,а утре ще тренира сутрин >......<

Иска ми се да тренирам сутрин, но не мога, защото си лягам по никое време, така че да. Напълно ти съчувствам

[Slarc3]

Иска ми се да тренирам сутрин, но не мога, защото си лягам по никое време, така че да. Напълно ти съчувствам

Аз сега въртя двуразови с ккал дефицит.. и малко към 7-8 заспивам от нищото и се събуждам към 12-1 >.>

[heartshapedbox]

Благодаря!