Как тренирах днес /дневник/

[bubaduc]

какво ви е мнението за фоумролер ?

[Rakshy]

какво ви е мнението за фоумролер ?

най-великото нещо след хладилника

[Rakshy]

4.06.2015

ME BENCH
bench - 1x2x90; 2x3x100
close grip - 3x8x60, 1x3x80
one arm triceps ext + hammer curl superset - 3x 15;12;8 + 3 x 10
triceps rollout + rope curls superset - 3x 8 (both)
мечка - 4x10 (last dropset)
lat pulldowns - 8x40;6x70; 16x40

5.06
sq/dl
front squat - 8x40; 6x50; 6x60; 5x70; 4x80; 2x100 (pr)
deficit dl - 5x100; 3x120 (beltless)
walking lunges 3x14 steps
russian twists - 3x40 (20 per side)
leg raises 3x12
(последните 3 са на 3 суперсерии)

8.06
DE BENCH
bench 8x3 @ 60 kg
db incline press - 16x6; 20x8; 25x8; 30x10; 30x12
shoulder press - 30x8; 40x8; 2x8x50
side raises + rows - 3x8
lat pulldowns + rear delt flies - 3x10

9.06
DE SQ/DL
front sq - 10x2 @ 60 kg
deficit dl - 8x2@ 80 kg; 2x1x100 snatch grip
snatch - 6-7 x 6
russian twists + молитва - 3x40 (20 per side) + 3x20

[anonymous708973]

какво ви е мнението за фоумролер ?

Във фитнеса имаме, доста се ползва, дори аз се замислям, въпреки че съм страшно нетърпелив човек и не си представям как ще губя 10-15 минути само за да се търкалям върху него.

Вчера - гръб, първа тренировка от много време, та не беше суперздраво, но пък най-накрая проумях как на гребането да си натоварвам гърба, а не бицепс/трицепс :д

Гребане с тесен захват 4х15
Суперсет: скрипец зад глава 3х12 + гребане с широк захват 3х15
Суперсет: упражнение за перки :д 3х max + бицепс 3х10
Суперсет: задно рамо 3х10 + бицепс друг вариант 3х10

Днес ще е рамо.

Въпрос: Добра идея ли е да правя два пъти на седмица мъртва тяга - един път в деня за крака, един път в деня за гръб? Чудех се и за хиперекстензиите в деня за гръб.

[Deadlock]

PinkPan7her,
с колко кг клякаш?

[102thedream]

:Д

[redbul2]

Въпрос: Добра идея ли е да правя два пъти на седмица мъртва тяга - един път в деня за крака, един път в деня за гръб? Чудех се и за хиперекстензиите в деня за гръб.

Идеята е добра. Примерно тягата с прави крака е много добро упражнение за задните бедра. Хиперекстензиите могат да се използват и като загряващо упражнение за тягата в деня за гръб. Това упражнение стяга много добре долната част на гърба и мускулите на таза, натоварва и задното бедро. Може да се прави и с допълнителна тежест.

[Rakshy]

Можеш спокойно да тренираш същото движение на през 72 часа, това съм го чул от Louie Simmons. Обаче гледай да е вариация, за да извлечеш най-много. Да има разлика в движението примерно 1ния ден е с прави крака, другия ден си е конвенционална, или пък единия ден е сумо, другия е с прави, сеш се?

С достатъчно повторения от тягата можеш да избегнеш хиперекстензиите.

[skatew]

3 дни се възстановявам от 2та дни хамалски труд :Д и днес си направих една половин часова тренировка на лостовете :

2 загряващи серии кофи по 10
3 серии кофи на халките - 6-8-10
3 серии кофи на успоредката - 10-15-20
3 серии по 10 лицеви "диамант"
1 серия от 10 кофи, последвана от 1 серия 6 набирки на по-раздалечените халки със събиране на лактите, когато се вдигна
^ още една серия същата, но 15 кофи и 8 набирки; и 3та с 20 кофи и 10 набирки
3 серии нормални лицеви опори 10-15-20 и още до откат лицеви на колене направих 13-14 stupid pump ;D

[GoodEnough]

3
3 серии кофи на халките - 6-8-10

Изглежда ми интересно, само че няма как да го вкарам в моята тренировка (нямам халки и няма къде да използвам ). Различава ли се коренно от класическите кофички. Изглежда ми, че само повече рамената се натоварват.

[Rakshy]

Еми ако на нормални кофи на успоредка имаш примерно 10% натоварване на балансиращите мускули, то тук имаш към 50-60%. + че таксуваш повече тялото, защото не се държиш за нещо солидно, а пък ако трепериш съвсем няма да ти се вярва :Д




А буба, относно foam roller-a не бях изчерпателен: това е едно СУПЕР полезно и добро нещо особено, ако си под относително голям товар в смисъл, ако примерно клякаш 3 пъти седмично най-вероятно квадрицепсите ти ще са супер стегнати, самата тъкан е стегната и ти, за да я отпуснеш трябва да приложиш някакъв натиск => да използваш foarm roller-a
Всякакво чекнене върху ролката би помогнало, особено когато имаш някаква болежка - това е най-добрия начин да се отървеш от нея.

При щангистите примерно, за да могат да застанат в правилната позиция за преден клек (от там и за C&J) обикновено си масажират трицепсите и така ги отпускат. Да не говорим, че след тренировка ти помага за възстановяването, защото отпуска мускулите. Верно, че е малко досадно, но за ползите, които извличаш си заслужава.

[anonymous708973]

PinkPan7her,
с колко кг клякаш?

Ооо, не много. Начинаеща съм, не ми е основната част от тренировката и правя само сумо клек. Правя доста напади - и в движение, и на място, сега ще вкарам едни с кръстосване на краката, че удрят силно дупето отстрани. И лег преса, ама пак с малко кг.
Не ми е приоритет тежестта, с кофти колене съм, пък дори и с правилна техника си се натоварват. Вече имам доста повече време, та мисля да усвоявам техника на свободното клякане. Някак не ми е симпатично обаче, ще видим.
Ако те интересува точно тази зона, пиши на Петя във фейсбук

Бтв, интересен факт. Никой от треньорите и бодибилдърите, които следя в инстаграм, не качват тежестта, с която тренират, защото няма абсолютно никакво значение всъщност

Момчета, под вариация с "прави крака" имате предвид римска тяга, нали :д Правя ги и двете по принцип, въпреки че ги мразя до мозъка на костите си. Мога и двете да ги правя и в двата дни или няма смисъл?

[skatew]

Изглежда ми интересно, само че няма как да го вкарам в моята тренировка (нямам халки и няма къде да използвам ). Различава ли се коренно от класическите кофички. Изглежда ми, че само повече рамената се натоварват.

бая по-тегаво е.
това, което каза ракши+, чекато ги свалям разширявам ръцете колкото мога повече и удрят супер много гърдите

[skatew]

тренирах към 6-7 часа и вече почнаха мн да си ме болят гърдите, утре не ми се мисли:Д

[GoodEnough]

Това за гърдите звучи супер. На тази част от тялото си искам да наблегна понеже изостава и наблягам много на workout routine особено на тази мускулна група. Трябва някак да си измайсторя нещо, не знам обаче дали във фитнеса ми биха ми направили проблем ако модифицирам лоста за няколко минути

[Rakshy]

You focking wot now? Какво по дяволите ще правиш с лоста

[Rakshy]

член

1. ВИНАГИ ИМА ЗНАЧЕНИЕ С КОЛКО ПРАВИШ! ВИНАГИ! :Д :Д
2. кво кръстосване на краката при напади бе, момиче, ще се размажеш
3. за тягата има много варианти и му казвам "с прави крака", защото "римска тяга" не е нещо константно, всички го разбират по различен начин
Единия вариант е като пускаш тежестта директно надолу и малко пред теб - тогава товариш доста гърба и задното бедро, другия вариант е да си изнасяш задника назад - така товариш повече задника и задното бедро, защото като тежестта е по-близо до тялото ти кръста не го отнася, затова сама си прави изводите.

Най-добре е да се въртят упражненията на през 3 седмици, ама това е като имаш някаква основа вече на основното движение, т.е. ако си почнала да правиш тяга преди 1 месец няма смисъл да почнеш с вариациите, според мен. Просто прави този тип с изнасянето на задника (което всъщност се води точно римска, защото другата си е stiff leg), така няма да изревеш от кръст, защото още ти е слаб.

Други вариации, ако ти е интересно: rack pulls, sumo dl, deficit dl, deficit sumo, rack sumo, stiff legged, deficit stiff legged (google и ще видиш как изглеждат) а и да не забравяме one leg dl, която е главно за баланс и се прави с медицинска топка (като рехабилитиращо упражнение)

[galaxy29]

:Д

мхм и на мен ми става смешно като си я представя да тренира ;/

[Rakshy]

мхм и на мен ми става смешно като си я представя да тренира ;/

а ти кво правиш с живота си, галактичке?

[galaxy29]

дебелея физически и отслабвам ментално ;/

[galaxy29]

добре де, ракши, прав си, прекалено груба бях... извинявай, пинкилота, наистина, изблик на тъпотия беше... ;/

[Rakshy]

добре де, ракши, прав си, прекалено груба бях... извинявай, пинкилота, наистина, изблик на тъпотия беше... ;/

das better, gud gril

[GoodEnough]

You focking wot now? Какво по дяволите ще правиш с лоста

Мога да си ги направя. В къщи имам бая homemade уреди. Вариант е и там...., но нали тренирам в залата

[Rakshy]

халки? от лост? бая извиване ще падне по-оферта ти е да ги направиш и да ги закачиш на някое дърво или нещо такова, отколкото да се правиш на тапак във фитнеса.

[anonymous908491]

You focking wot now? Какво по дяволите ще правиш с лоста

Ще го сгъва, сигурно пита дали ще му направят проблем, ако е чиста окръжност.